Cómo hacer la carga de hidratos

Incluso los deportistas principiantes saben de la importancia de los macarrones antes de una prueba. Pero no todos saben cómo realizar correctamente una carga de hidratos antes de una media o un maratón, de un triatlón o de una marcha cicloturista de gran fondo. Es necesario llegar con los depósitos hepáticos y musculares llenos para lo que debes comer de 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilo que pesas y por día en los dos o tres días antes de la celebración de la prueba.
Domingo Sánchez -
Cómo hacer la carga de hidratos
Cómo hacer la carga de hidratos

Puedes comer hidratos complejos (que sean dulces), preferiblemente en forma de pasta pero también arroz, patatas, pan, etc. Estos hidratos que comemos el cuerpo los va almacenar nuestro organismo en el hígado en forma de glucógeno. Ojo que tiene un límite. Si sobrepasas la cantidad máxima, todo hidrato de más que comas se convertirá en grasa. Otro punto importante que no debes olvidar es que el glucógeno se almacena unido al agua (un gramo de glucógeno se almacena con 2’6 gramos de agua). Esto explica que cuando tenemos los depósitos de glucógeno llenos  ganemos algo de peso.

Una proporción adecuada para nuestra dieta en los días previos a la cita sería combinar 600 gramos de hidratos, 150 de proteínas y 60 g de grasas.

Importante es también tomar hidratos en el desayuno (siempre 2-3 horas antes), lo ideal entre 200-300 gramos (tostadas, cereales, plátanos, alguna barrita energética) y media hora antes 70 g adicionales (glucosa, sacarosa, diluidos en 500 ml de agua).

LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

El próximo 10 de octubre se celebra en Madrid la cita anual de empresas, administraci...

Así son las nuevas Ultraboost 19 de adidas, unas zapatillas que cuentan con un 20% má...

La guía con las 30 etapas para hacer a pie, pero también en bici o si te apetece eleg...

El cacao en polvo te permite disfrutar de las ventajas del chocolate sin remordimient...

Empieza la cuenta atrás para el primer maratón de Noemí de Miguel y hablamos con ella...

Con o sin experiencia, os ofrecemos un fin de semana único en uno de los lugares más ...