Cómo hacer la carga de hidratos

Incluso los deportistas principiantes saben de la importancia de los macarrones antes de una prueba. Pero no todos saben cómo realizar correctamente una carga de hidratos antes de una media o un maratón, de un triatlón o de una marcha cicloturista de gran fondo. Es necesario llegar con los depósitos hepáticos y musculares llenos para lo que debes comer de 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilo que pesas y por día en los dos o tres días antes de la celebración de la prueba.

Domingo Sánchez - 28/10/2017 00:00

Puedes comer hidratos complejos (que sean dulces), preferiblemente en forma de pasta pero también arroz, patatas, pan, etc. Estos hidratos que comemos el cuerpo los va almacenar nuestro organismo en el hígado en forma de glucógeno. Ojo que tiene un límite. Si sobrepasas la cantidad máxima, todo hidrato de más que comas se convertirá en grasa. Otro punto importante que no debes olvidar es que el glucógeno se almacena unido al agua (un gramo de glucógeno se almacena con 2’6 gramos de agua). Esto explica que cuando tenemos los depósitos de glucógeno llenos ganemos algo de peso.

Una proporción adecuada para nuestra dieta en los días previos a la cita sería combinar 600 gramos de hidratos, 150 de proteínas y 60 g de grasas.

Importante es también tomar hidratos en el desayuno (siempre 2-3 horas antes), lo ideal entre 200-300 gramos (tostadas, cereales, plátanos, alguna barrita energética) y media hora antes 70 g adicionales (glucosa, sacarosa, diluidos en 500 ml de agua).