Claves para sacarle todo el partido a la creatina

¿Cuál es la mejor forma de tomar la creatina para ganar rendimiento? Te damos el manual de uso de este suplemento
Domingo Sánchez -
Claves para sacarle todo el partido a la creatina
Claves para sacarle todo el partido a la creatina

La creatina es uno de los suplementos estrella y que han demostrado su eficacia, sobre todo en esfuerzos cortos e intensos. Sin embargo, en el mercado la podemos encontrar desde su forma más pura como monohidrato de creatina, hasta combinado con todo tipo de otros suplementos, ¿cuál es la mejor forma de tomarla?

En principio y como norma general es más favorable en la asimilación tomarla conjuntamente con alguna fórmula con glucosa, ya que así se estimula a la hormona insulina que es la responsable de introducir los nutrientes a nivel celular. Sigue estos consejos:

- Si tienes creatina pura, mézclala con tu batido posentrenamiento o en las comidas ligeras. Un zumo con creatina es una buena combinación

- Existen combinaciones muy interesantes con aminoácidos ramificados, glutamina, taurina y maltodextrina.

- Se ha comprobado en estudios que la combinación con bicarbonato mejora la respuesta en ejercicios intermitentes de alta intensidad.

Suplementos eficientes para el trabajo de fuerza

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Manual de uso

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas). Recomendaciones en su administración.

- Se recomiendan 200 mg/kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, ingerir 50 mg/kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.

- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa su asimilación por secreción de insulina. Las mejores opciones es con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos posterior al entrenamiento.

- Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

- Realizar una fase de descarga. La producción endógena de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Importante

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.

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