Claves para una cena fitness para deportistas: ¡4 recetas saludables y sabrosas!

Si estás aburrido de pensar en cenas saludables y sabrosas para deportistas déjanos proponerte cuatro recetas para acompañar tus noches, que sean saludables pero no aburridas y que saquen lo mejor de ti y tu entrenamiento
Recetas de Joaquín Felipe y Restaurante La Florida Retiro / Texto: Yolanda Vázquez Mazariego / Fotos: Fernando Ramajo -
Claves para una cena fitness para deportistas: ¡4 recetas saludables y sabrosas!
Claves para una cena fitness para deportistas: ¡4 recetas saludables y sabrosas!

¿Tu cena no te llena de satisface? Igual es porque estás confundiendo “cena para una persona deportista” con “cena aburrida”. El chef Joaquín Felipe te propone 4 recetas que cumplen todos los requisitos de una buena cena para deportistas, ¡y están deliciosas! 

¿Te has dado cuenta de que en España la cena es una de las comidas más importantes del día? No solemos desayunar ni comer en familia, pero solemos cenar juntos bien en casa o fuera como evento social, para nosotros la cena es un momento de reunión y relax. Lo que lleva a cenar mucho, alimentos pesados y de mala digestión, algo que sabemos que no nos conviene.

Y ¿qué cena una persona deportista? En general, es todo lo contrario, cenas ligeras en las que priman los nutrientes, bien los carbohidratos para los que hacen resistencia, bien las proteínas para los que buscan ganar músculo y perder grasa.

Estas diferencias pueden provocar que para las personas deportistas sea difícil cenar en familia o con amigos, y acaben evitando las reuniones sociales para evitar tentaciones o ser considerados los ‘frikis deportistas’.

De la mano de un chef deportista como Joaquín Felipe, que disfruta diseñando platos exquisitos a la vez que deportivos, es posible poner en la mesa cenas sabrosas y saludables para deportistas que gusten a todos y dejen con la boca abierta y el estómago lleno, sin gastar mucho dinero ni requerir grandes conocimientos de cocina.

Aquí están estas 4 propuestas con sus ingredientes, preparación y valores nutricionales para que las cenas para deportistas dejen de ser platos aburridos de pasta o pollo y piña y volvamos a disfrutar cenando sano.

La cena perfecta

Pregunta difícil para la que no me voy a "quemar", porque no existe. Para mí la cena perfecta puede ser una cena en un restaurante con encanto con mi pareja, velas y una buena conversación, o una cena familiar con los abuelos, hermanas, sobrinas, hijos, etc. toda mi familia en casa compartiendo un buen jamón de Jabugo y un vino tinto… sin más.

Desde el punto de vista nutricional, ambas pueden ser adecuadas para mí, tanto para mi vida como para mi entrenamiento de triatlón, pero cada persona debe ajustar sus cenas a su vida, tiempo, gustos y entrenamiento.

Adapta la cena a cada situación, planifica tus cenas igual que tus entrenamientos. Si mañana has de competir, la pasta o el arroz te ayudarán a cargar los depósitos musculares con glucógeno. Si toca series en ayunas a primera hora: una cena ligera pero contundente con sopa puede ser tu solución. Si vas a hacer 4 horas en bici de carretera, más vale que cenes dos platos con postre y desayunes bien. Pero si tienes que perder unos kilos, la ensalada con proteínas puede ser una buena opción.

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5 claves para una cena fitness o deportista

Cena ligero

Sigue el refrán: "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo si quieres llegar a los 100 años". Tampoco hace falta que mendigues la cena entre tus vecinos, simplemente cena ligero, entre un 20-25% de tu ingesta diaria de calorías debería corresponder a esta ingesta.

Olvídate de no cenar para adelgazar

Está muy extendido lo de no cenar o solo cenar un yogur con cereales, o una fruta, para perder peso, pero no es aconsejable. La alimentación saludable requiere variedad y no podemos cenar lo mismo todos lo días, además si cenas eso durante mucho tiempo, el día que cenes ‘normal’ puede que notes que engordas al pesarte al día siguiente, porque has acostumbrado a tu cuerpo a no cenar ¿vas a dejar de cenar durante el resto de tu vida? Mejor cenar platos ligeros, ensaladas con pollo o pescado a la plancha, controlando las cantidades y variando cada día.

Evita las cenas copiosas

Sí, has entrenado y trabajado, malcomiendo, y llegas a casa con hambre, pero no deberías cenar mucha cantidad, no solo porque tu digestión por la noche es más lenta y vas a dormir peor, también porque puede que engordes, especialmente en la zona abdominal, ya que por la noche no hay mucho gasto calórico y las calorías extra no se consumen. Hay estudios que han encontrado que las personas que comen la mayoría de las calorías por la noche tienen más grasa abdominal que las personas que comen la mayoría de las calorías en el desayuno, aunque al final del día, ambos grupos hayan consumido la misma cantidad de calorías.

Evita las cenas "fast food" o rápidas

Tanto las de pizzas y comida para llevar a casa como las típicas de embutidos y quesos que se hacen en nuestro país, para no manchar ni cocinar. Debemos procurar cenar carbohidratos con fibra en forma de vegetales preferentemente, con proteína limpia como carnes, aves, huevos y pescados y alguna fruta de postre. Si te organizas bien, puedes tener táper ya preparados en la cocina para cenar "rápido" y sano.

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La hora de la cena

Somos un país de cenas tardías. Es difícil cambiar esta costumbre, pero cuando llegan los niños podemos aprovechar la oportunidad de cenar a eso de las 8 (tarde para los europeos, pronto para nosotros) para dejar un tiempo mínimo de 90-120 minutos de digestión antes de ir a la cama. Si te es imposible adelantar la hora de la cena, procura tomar una merienda tardía a eso de las 7 de la tarde, y cenar antes de las 10:30 de la noche, ligero y dejando al menos una hora de digestión antes de irte a la cama. Cuesta, lo sé, pero hay que intentarlo.

Canelones con verduras de temporada al wok

Cuando los canelones estén al dente, apaga el fuego y déjalos en el agua con cubitos de hielo para parar la cocción y que no se pasen. Aprovecha el horno para hacer unas tejas de queso parmesano al horno para decorar el plato. Basta con extender lonchas de queso sobre un papel encerado y dejarlas a 200ºC hasta que estén crujientes.

Papas canarias al vapor con pipirrana de piparras y lentejas

Para que las papas queden arrugadas se añade agua y sal en proporción 1:10 y se deja cocer a fuego suave o al vapor hasta que se evapore todo el agua. También se puede hacer con patatas baby.

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Salmón salvaje de Alaska con algas al vapor

El salmón salvaje es diferente al de piscifactoría porque al nadar libre, se alimenta de forma natural, lo que hace su carne mucho más sabrosa, rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Es importante cocinarlo muy poco porque al tener menos grasa, este salmón se pasa enseguida.

Smoothie verde de guisantes y espinacas

Con su alto contenido de proteína y fibra y bajo en grasa, los guisantes son una opción deliciosa y sorprendente para añadir a un smoothie verde proteico.

(*) Cocinero, deportista, viajero, solidario, Joaquín o ‘Pichi’ es un todoterreno que no para ni en la cocina ni en zapatillas, y observa y aprende allá por donde va. Con la idea de que la cocina de autor puede ser saludable y al alcance de todos, sus recetas traen aires frescos y sanos al restaurante La Florida en el madrileño parque de El Retiro, donde entre plato y plato puede aprovechar para salir a correr e ir preparándose sus retos deportivos.

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