¿Celiaco novato? Aprende los 10 pasos para seguir una dieta sin gluten

Si hace poco que has entrado en el selecto club de los intolerantes al gluten, es normal que necesites algo de ayuda a la hora de organizar tu menú semanal, ¡te ayudamos!
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Celiaco novato? Aprende los 10 pasos para seguir una dieta sin gluten
¿Celiaco novato? Aprende los 10 pasos para seguir una dieta sin gluten

Es muy habitual ser diagnosticado como intolerante al gluten o celiaco ya entrado en edad (se dan incluso casos de personas que descubren que son celiacos bien avanzada su edad de jubilación), la gran variedad de síntomas y los casos asintomáticos hace que en ocasiones sea el azar o el tratamiento de otras patologías como la anemia ferropénica o el hipotiroidismo las que hacen que muchas personas descubran que estas patologías tienen el origen en una celiaquía no diagnosticada. Así que es bastante habitual que a tus veinte, treinta, cuarenta... descubras que eres celiaco y tengas que replantear tu forma de comer de repente, por eso hemos querido dejarte este manual de actuación para que aclimates a la nueva dieta de la forma más rápida posilble:   

10 pasos para seguir una dieta sin gluten

1. La base de la dieta sin gluten es eliminar los cereales con gluten:

Trigo, avena, cebada, centeno, espelta, kamut y triticale, y sus derivados: almidón, harina, sémola, panes, pastas, galletas, salsas.

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2. Revisa todos las etiquetas con los ingredientes de los alimentos procesados:

Ahora hay muchas marcas que ponen la etiqueta "sin gluten", pero la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) y otras asociaciones, tienen en sus páginas de internet listas actualizadas de las marcas y productos que no tienen gluten, que son más fiables. Consulta www.celiacos.org si tienes dudas.

3. Procura tomar la mayor parte de tus comidas hechas en casa o lo más naturales posibles

Es más fácil controlar lo que hay en el plato si lo has comprado y cocinado tú, ya que en la mayoría de los bares y restaurantes se empanan ligeramente las carnes y pescados a la plancha o al horno, o se añaden harinas a las salsas, sopas, legumbres, etc. Lo mismo pasa con los postres y alimentos artesanos, el 99% contienen gluten.

4. Hay ingredientes que contienen gluten disfrazado

Comprueba que en la etiqueta no haya: gluten, cereales, harina, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína, proteína vegetal, hidrolizado de proteína, malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias y aromas.

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5. Debes revisar los alimentos como cereales de desayuno, geles y barritas energéticas y bebidas deportistas

Los cereales, almidones, hidrolizados de proteínas, etc. suelen ser utilizados como fuente de carbohidratos.

6. Hay que evitar los fritos no hechos en casa

La mayoría de los rebozados llevan harina de trigo o pan rallado y el aceite de freír se suele reutilizar y ha podido ser usado anteriormente con productos con gluten (croquetas, picatostes, embutidos, etc.)

7. Hay vida más allá del maíz y del arroz

Es importante sustituir los alimentos con gluten por otros cereales variados, no sólo maíz y arroz. Ahora puedes encontrar otras opciones como amaranto, quinoa, mijo, sorgo, harinas de maíz, patata, algarroba, etc.

8. Conoce el símbolo internacional sin gluten:

Una espiga barrada dentro de un círculo. Así podrás comprar rápidamente sin mirar etiquetas y encontrar alimentos en otros países donde no entiendas el idioma.

9. La mayoría de los embutidos tienen gluten si no indican lo contrario

Evita los fiambres, salchichas, foie-gras, patés, embutidos en tripas enharinadas, carnes enlatadas, etc.

10. Las bebidas también pueden contener gluten si tienten malta

Especialmente si son bebidas de cereales como el agua de cebada y la cerveza o algunos cafés de máquina.

Y si soy deportista de fondo, ¿qué como para sustituir a la pasta antes de una competición?

Si has crecido con la idea de que hay que cenar pasta antes de una prueba de resistencia o un entreno duro, la dieta sin gluten te va a romper los esquemas y puede que te sientas "huérfano" sin tu plato de pasta blanca y pierdas la confianza, algo tan importante en carreras de resistencia como maratones, pruebas ciclistas o triatlones como el entrenamiento y descanso previo. Pero no desesperes porque hay vida después de la pasta.

El día anterior puedes cenar un plato con 3-4 patatas cocidas al vapor como fuente de carbohidratos. No sólo aportan energía, también son ricas en vitamina C (en la piel) con acción antiinflamatoria y antioxidante, ácido fólico para regenerar las células y potasio para la transmisión del impulso nervioso. Un plato de "patatas a lo pobre", con patatas cocidas al vapor, aceite de oliva, orégano y pimentón es una buena opción para sustituir a la pasta.
Otras opciones para recargar carbohidratos son: arroz integral con verduras, arroz caldoso con azafrán, ensaladas de patata cocida con maíz, manzana rallada y zanahoria, etc. Y si eres de estómago delicado, prueba a hacer purés con patata, zanahoria, calabaza, puerro y pechuga de pollo como las papillas de niño. Se digieren fácilmente y son agradables al ser platos calientes de cuchara.

Antes de la prueba, sustituye las barritas de cereales por los plátanos, nueces, piñones, almendras, avellanas, pasas, etc. que también puedes llevar para tomar si el ejercicio va a durar más de una hora. El turrón de toda la vida también es un alimento energético sin gluten, pues la fórmula tradicional no contiene gluten, se hace con almendras, miel y azúcar; ocupa poco espacio y sustituye a las barritas energéticas si lo compras envasado en bolsitas pequeñas

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