Los carbohidratos aumentan el rendimiento durante el ejercicio de resistencia

Las recomendaciones más habituales sugieren tomar de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de más de una hora de duración para aumentar el rendimiento
Yolanda Vázquez Mazariego -
Los carbohidratos aumentan el rendimiento durante el ejercicio de resistencia
Los carbohidratos aumentan el rendimiento durante el ejercicio de resistencia

Esta ingesta debe realizarse con una concentración de carbohidratos del 4 al 8% para no retrasar el vaciado gástrico. Pero no hay una revisión sistemática o meta-análisis en los efectos del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento en el ejercicio de resistencia que pueda dar peso a estar recomendaciones.

En un reciente meta-análisis se ha revisado 50 estudios que estudiaron el efecto de la toma de carbohidratos sin pasar del 8% de concentración, entre 30 y 80 g/hora durante el ejercicio de más de una hora de duración. El rendimiento se midió en pruebas contrarreloj y en pruebas hasta la extenuación, con o sin una fase inicial de ejercicio submáximo. Todos los análisis encontraron que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio estaba asociado con el aumento en el rendimiento, desde un 2% en las pruebas contrarreloj a un 54,2% en las pruebas hasta la extenuación precedidas de ejercicio submáximo.

Los autores destacan que las contrarreloj se parecen más que las pruebas hasta la extenuación a las condiciones reales de ejercicio de una competición de resistencia. Se encontró un 2% de mejora en el redimiento asociado a la ingesta de carbohidratos durante las contrarreloj y un 7,5% de mejora en el rendimiento durante las contrarreloj precedidas de ejercicio submáximo. Los autores hacen notar que para los eventos de elite, incluso pequeñas mejoras pueden suponer un cambio en el resultado del evento. El 2,7% de la mejora del rendimiento asociado con la ingesta de carbohidratos, visto en los estudios hechos con atletas altamente entrenados, era comparable a las diferencias entre el primer y quinto puesto en el Campeonato del Mundo de Contrarreloj de Ciclismo de 2000 a 2009.

  • Fuente: Journal of Nutrition 141(5): 890-97 (May 2011).
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