Aprende a potenciar el desarrollo muscular

El desarrollo de la masa muscular no es algo sencillo, depende de muchos aspectos, ¡te dejamos los secretos principales!
Domingo Sánchez -
Aprende a potenciar el desarrollo muscular
El desarrollo muscular tiene sus trucos, ¡te enseñamos a potenciarlo!

El aumento de la masa muscular no es sencillo, depende de muchos aspectos y es un potencial bastante congénito, pero dentro de este margen, seguramente puedas conseguir mejorar siguiendo estos criterios y eliminando también algunos incorrectos.

AMINOÁCIDOS ANTES DE ENTRENAR

Hay estudios que muestran que una suplementación de aminoácidos ramificados (BCAA´s) previa al entrenamiento retrasa la fatiga, evita la degradación de las proteínas y estimula una respuesta anabólica favorable. Existen suplementos específicos para beber denominados “anticatabólicos” que además de aminoácidos ramificados, contienen glutamina, polímeros de glucosa y sales y minerales para evitar la deshidratación.

 RELACIÓN PROTEÍNAS/HIDRATOS ADAPTADA AL ENTRENAMIENTO

Más no es mejor, lo óptimo es lo correcto. Muchos entusiastas del músculo continúan pensando que cuanto mayor es el aporte de proteínas, mayor será el desarrollo muscular. Otros prefieren tomar cantidades elevadas de hidratos de carbono para “coger volumen”. Estas dos opciones son incorrectas. Lo importante es que debemos siempre aportar proteínas junto con hidratos de carbono y a ser posible de alto a moderado índice glucémico, solo de esta forma se conseguirá una óptima asimilación de los aminoácidos de las proteínas, ya que es necesaria la presencia y acción de la insulina para facilitar su entrada en la célula muscular, y la insulina solo se estimula con la presencia de glucosa en sangre. Ese criterio de ingerir solo proteínas por miedo a que los hidratos te tapen, es absurdo además de incorrecto.

Si utilizas suplementación, sigue los siguientes criterios para que sea correcta:

-Mezcla tus batidos solo con agua, sobre todo después de entrenar.

-Misma cantidad de carbohidratos y proteínas para los entrenamientos de fuerza analíticos y 2/1 (dos partes de carbohidratos por una de proteínas) para entrenamientos de alta exigencia metabólica con implicación el sistema glucolítico como sesiones interválicas de alta intensidad o tipo CrossFit.

-Si tu entrenamiento ha sido de larga duración y continuo, como carrera o salida en bici, la demanda de proteínas es también importante, utiliza el ratio 2/1.

-Como referencia toma 1 g de producto por kilo de peso corporal.

-No te pierdas nuestra lista top de suplementos.

Batidos durante el entrenamiento ¿para evitar el catabolismo?

Un batido de carbohidratos y proteínas puede ser una buena ayuda después del entrenamiento con el objetivo de facilitar la recuperación, pero no es necesario ingerir estos macronutrientes durante el entrenamiento, puede incluso resultar contraproducente.

Durante el ejercicio el organismo orienta su actividad metabólica hacia la obtención de energía, la insulina se inhibe y se degradan moléculas como glucosa y ácidos grasos, se produce una incompatibilidad para absorber nutrientes y por otra parte la sangre se encuentra distribuida hacia los músculos activos. O los nutrientes van hacia los músculos, o van hacia el intestino. Intentar las dos cosas al mismo tiempo es limitar ambas. No existe riesgo de catabolismo en un entrenamiento, es muy difícil que el organismo llegue a utilizar las proteínas musculares para obtener energía.

Una actividad de corta duración, por muy dura que sea, no requiere aportes extras durante su realización, menos aún un entrenamiento analítico de fuerza como puede ser la musculación tradicional, y también debemos ser conscientes de que un consumo excesivo de nutrientes llevará lógicamente hacia un aumento de las reservas de grasa.

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