ANTES DEL ENTRENAMIENTO Y DE LA COMPETICIÓN: LLENARTE CON CARBOHIDRATOS.
Ya tres o cuatro días antes de competir intento comer lo más rico en carbohidratos que sea posible. Ideales son sobre todo la pasta, el pan integral, el muesli, el arroz y las patatas. El día que voy a correr tengo generalmente muchos nervios en el estómago, así que como unas tres horas antes del inicio de la carrera una última comida fácilmente digerible. Mi preferida: rodajas de pan blanco untadas con miel. Después bebo sólo bebidas ricas en carbohidratos hasta la carrera, para no sobrecargar mi digestión.
DURANTE UN ENTRENAMIENTO PROLONGADO: PARADA DE BOXES PARA REPOSTAR
Mientras corro no necesito comer. En salidas de entrenamiento más largas sin embargo tengo que comer alguna cosilla, para que no me vaya abajo del azúcar. Entonces me gusta comer plátanos, frutas desecadas (por ejemplo albaricoques e higos), y trozos de gofre con mermelada o miel (un consejo, envolver en papel de aluminio, para que no se os guarree la bolsa donde lo llevéis). Además la fruta troceada y las barritas y geles energéticos también son apropiados. Cuando se me acaban las provisiones, puedo hacer una parada de boxes: relleno mi botella con zumo de manzana rebajado y también me meto para el cuerpo, si estoy muy cansado, una lata de coca-cola o una barrita de chocolate.
DESPUÉS DEL ESFUERZO: RELLENAR RÁPIDAMENTE LAS RESERVAS DE ENERGÍA
Presto atención a comer algo rico en carbohidratos y proteínas en un plazo de media hora después del esfuerzo. Si no, me arriesgo a una descomposición muscular y a una mala recuperación ? eso se nota al próximo día de entrenamiento, cuando las piernas todavía pesan. Además bebo mucho, para compensar las pérdidas del sudor. He obtenido buenos resultados con las siguientes combinaciones de alimentos, que tienen relaciones equilibradas de sustancias nutritivas para una regeneración rápida:
- Cereales con huevos (crepe con huevo relleno de espinacas)
- Cereales con legumbres (sopa de garbanzos con pan integral)
- Carne con cereales (pechuga de pavo con salsa y arroz)
- Productos lácteos con cereales (queso de hierbas con pan)
- Patatas y huevos (patatas con piel y huevos revueltos)
- Patatas y productos lácteos (patatas laminadas y ?sour cream?)
- Pescado con patatas (salmón con salsa de tila y patatas)
