Guía de hidratación para deportistas

Aprende a hidratarte para rendir a tope en tu deporte
Consejo Superior de Deportes -
Guía de hidratación para deportistas

No tener sed no significa que tu cuerpo no necesite hidratación y aunque una alimentación óptima no te convierte automáticamente en un campeón, sin ella no puedes aspirar a serlo ni a rendir de la forma adecuada. Estos son algunos de los aspectos que se abordan en "Alimentación, nutrición e hidratación en el Deporte", una Guía realizada por expertos del Consejo Superior de Deportes (CSD). Cuando entrenas, gran parte de tu energía se convierte en calor y sudas para evitar sobrecalentamientos peligrosos. Regulas la temperatura pero pierdes líquidos vitales y aparece la sed, sin embargo cuando pierdes mucho líquido puedes llegar a no tener la sed suficiente como para reponer lo que necesitas y tu equilibrio hídrico no es el ideal.

Por eso los expertos recomiendan tomar de 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva 1 ó 2 horas antes del ejercicio, para comenzar con unos niveles óptimos de hidratación. Durante el ejercicio, "los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares para poder reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración", explica la Doctora Nieves Palacios.

En cuanto a la hidratación tras finalizar el ejercicio, ésta deberá comenzar lo antes posible para conseguir una buena recuperación del deportista. "Para determinar la cantidad a reponer, te has de pesar antes y después de entrenar. La diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido y por tanto, el que debe ingerirse para rehidratarse de forma correcta", añade la Dra. Palacios.

Otra característica interesante de la bebida que se use es que contenga algo de sodio. Junto con cierta cantidad de azúcar mejora la absorción del líquido, mantiene el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.

En las horas previas a la competición, la comida debe ser rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra, y sin excesivos condimentos. Se hará las 3 ó 4 horas previas, de forma que dé tiempo a realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. Durante el entrenamiento o competición de más de 60 minutos, es conveniente tomar hidratos de carbono. "A un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento en las últimas fases del esfuerzo físico", explica la Dra. Palacios.

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