10 alimentos para un corazón sano y feliz

¿Sabías que la dieta mediterránea es perfecta para la salud cardiovascular? Aprovecha lo que te llevas cada día a la mesa para tener un corazón sano y protegido.
Yolanda Vázquez Mazariego -
10 alimentos para un corazón sano y feliz
10 alimentos para un corazón sano y feliz

 


Las enfermedades cardiovasculares son uno de los problemas de salud más importantes en nuestra cultura occidental. Cada año aumenta el número de personas afectadas, desgraciadamente,  pero pocas personas se preocupan de conseguir una buena alimentación para prevenir y evitar que las enfermedades cardiacas avancen, todo lo contrario, comemos cada vez peor y nuestro corazón se resiente.

Según el Dr. Willett, presidente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una buena dieta es mucho más potente que los medicamentos para el corazón. Las estatinas, los medicamentos más eficaces para reducir las enfermedades del corazón, sólo reducen el riesgo de un 25 a un 30%, mientras los estudios han demostrado que hasta un 70% de las enfermedades del corazón se pueden evitar con una dieta adecuada. Con la ventaja de que los alimentos no tienen efectos secundarios como los medicamentos.

Lo curioso es que en las sociedades tradicionales donde se vive en condiciones precarias de salud, higiene y alimentación, apenas hay personas con enfermedades cardiovasculares. Su dieta es muy básica y reducida, comen lo que suelen cultivar y lo cocinan de forma sencilla… pero en los últimos años en los que las cadenas de comida rápida han llegado hasta todos los rincones del mundo, no sólo los niños y adultos empiezan a engordar de forma visible, también aumentan los problemas cardiovasculares y los adultos acaban en el cardiólogo con kilos de más y corazones enfermos. Esto es un tema para reflexionar, nuestro corazón necesita una vuelta a los orígenes de la alimentación para funcionar como la máquina perfecta de diseño con la que vinimos al mundo.

Así que a ponernos las pilas, que ahora puedes encontrar los mejores alimentos para tu corazón sin tener que pescarlos, cazarlos o recolectarlos, aunque también puedes encontrar los peores alimentos a un precio muy barato y sin ir muy lejos. De ti depende escoger lo bueno y descartar lo malo para mantener el tic-tac que marca tus días en la tierra.

La dieta puede ser tan eficaz a la hora de prevenir y mejorar los problemas cardiovasculares (colesterol, triglicéridos, etc.) y diabetes que la revista British Medical Journal publicó un artículo sugiriendo que los médicos deberían olvidarse de buscar una Poli-píldora para reemplazar con una sola dosis los múltiples medicamentos con los que tratan a los pacientes para el corazón, para recetar la Poli-dieta, un menú rico en con alimentos saludables y sabrosos como el vino, el pescado, el chocolate negro, el ajo, las almendras y varias porciones de frutas y verduras cada día.
¿Por qué hay que comer más frutas y verduras para cuidar el corazón?

Ya lo sabemos, comer verde ayuda a tener un corazón sano, pero aún hay más, si tu corazón ya ha enfermado, no pierdas la esperanza y come frutas y verduras cada día. Según un estudio publicado en la revista Circulation, las personas que comen una dieta rica en frutas, verduras y pescado tienen un 35% menos de riesgo de morir de un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular y un 37% menos de riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca. Este trabajo analizó durante 5 años los hábitos alimenticios de 31.546 personas con antecedentes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2, y encontraron que aquellos que seguían una dieta saludable rica en frutas y verduras tenían menores posibilidades de sufrir un derrame cerebral o ataque al corazón de repetición. Y cuanto más verde comían, mejor, ya que los que seguían dietas más ricas en verduras y frutas eran hasta un 28% menos propensos a desarrollar insuficiencia cardiaca congestiva.

Con esto en mente, te dejamos 10 alimentos para cuidar tu corazón, pero hay muchos más, esto sólo es comienzo. Una dieta verdaderamente saludable incluye una amplia variedad de frutas, verduras, frutos secos y legumbres, y no sólo unos pocos. Así que cuando vayas a hacer la compra, varía lo que escoges en tu carro, no te alimentes sólo de brócoli, manzanas y lechugas porque son verdes y sanas, intenta escoger otros alimentos como acelgas, rúcula, peras, plátanos, etc. Este es el verdadero secreto de un corazón sano y feliz, evitar las rutinas y disfrutar comiendo sano.

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  • Naranjas

Reducen la presión arterial, el colesterol y la insuficiencia cardíaca. Las naranjas contienen una gran cantidad de sustancias beneficiosas  para el corazón. Aportan pectina, una fibra soluble que actúa como una esponja gigante, empapándose del colesterol de los alimentos y bloqueando su absorción, algo así como lo que hacen los medicamentos conocidos como secuestradores de grasas y ácidos biliares. Son ricas en potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar la sal de los alimentos y a mantener la presión arterial bajo control. Y según una nueva investigación, la pectina de cítricos ayuda a neutralizar los efectos perjudiciales de la proteína galectina-3, que aumentan en el 30% de las personas con insuficiencia cardíaca congestiva, provocando cicatrización del tejido del corazón y fibrosis cardiaca.

→ Consejo Sport Life: La pectina está contenida en la pulpa y la piel blanca de la naranja, por lo que la eliminas si sólo tomas el zumo, así que debes dejar la pulpa en el zumo o mucho mejor, comerte las naranjas enteras.

 

  • Coles

Previene la arteriosclerosis. ¿A qué tu madre siempre te quiere y te cuida? Pues por eso te obligaba a comerte las verduras cada día, especialmente las de la familia de las coles como brécol, repollo, coliflor, lombarda, coles de Bruselas, etc. La familia de las coles es muy variada y está llena de nutrientes protectores del corazón en forma de fibra, ácido fólico, potasio y vitamina E. También aportan luteína, una protección contra la aterosclerosis temprana. Y son ricas en sulforafano, un compuesto azufrado muy interesante que estimula la producción de enzimas que protegen los vasos sanguíneos y actúa como una capa de teflón aislante que evita que se adhieran placas de ateroma en las arterias. El sulforafano también activa la proteína protectora Nrf2 y ésta, pone en acción a enzimas detoxificantes y antioxidantes que protegen las células y los tejidos del organismo.

→ Consejo Sport Life: Las coles frescas contienen mayor cantidad de protectores cardiovasculares, prueba a tomarlas crudas cortando brotes de brócoli o tiras de coles para aliñar con zumo de limón y salsa de yogur con mostaza.

 

  • Ajo y cebolla

Reducen la tensión y la placa arterial. La investigación sugiere que los ajos ayudan a controlar la hipertensión, al igual que los fármacos inhibidores de la ECA (Enzima Convertidora de la Angiotensina), el ajo también actúa sobre la enzima llamada angiotensina, que constriñe los vasos sanguíneos. Aunque el efecto es modesto en comparación con los medicamentos, el ajo parece tener un impacto significativo en la acumulación de placa arterial o de ateroma. En tres ensayos se encontró que la progresión de la placa arterial se redujo en más del 50% de las personas que tomaron el extracto de ajo, en comparación con los que no tomaron. La cebolla también tiene un efecto protector del corazón, fluidifica la sangre y equilibra el colesterol, especialmente la cebolla cruda.

→ Consejo Sport Life: El ajo y cebolla crudos son más efectivos a la hora de proteger el corazón y las arterias. Añade a las ensaladas tiras de cebolla cortada y ajo machacado para acostumbrarte al sabor y no te agobies por el olor del aliento, ¡el fuerte olor de estos alimentos no es mal olor, es olor a salud!

  • Vino tinto

Aumenta el colesterol bueno o HDL y fluidifica la sangre. Dicen que el vino alegra los corazones y alarga la vida, si se toma con moderación, pues ayuda al colesterol HDL, el "bueno", a prevenir la placa de ateroma y mantener limpias y flexibles las arterias. Se han encontrado varias sustancias beneficiosas en el vino tinto, la más conocida es el resveratrol, un potente antioxidante que protege y rejuvenece las células que se comercializa en forma de extracto concentrado pues si no habría que beber 16 botellas de vino tinto al día para conseguir la dosis que utilizan en el laboratorio. Pero el vino tinto también tiene polifenoles, unos compuestos que ayudan a mantener los vasos sanguíneos flexibles y reducen el riesgo de trombos. Según los expertos, son casi tan eficaces como las aspirinas a la hora de fluidificar la sangre.

→ Consejo Sport Life: El alcohol va asociado a la palabra moderación. No pases de un vasito de vino tinto al día en caso de hombres y medio vasito en caso de mujeres. El abuso va asociado a daños hepáticos y neuronales y aumento del riesgo de cáncer de mama en mujeres, aunque sólo lo tomes en fines de semana.

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  • Chocolate negro

Reduce la hipertensión. Los indios Kuna de la costa de Panamá tienen valores muy bajos de tensión arterial y no desarrollan hipertensión a medida que envejecen como nos ocurre a los demás. El cardiólogo Norman Hollenberg , trabajó con los Kuna pensando que tenían una genética privilegiada que les protegía de la hipertensión, pero lo que encontró es que los indios Kuna bebían grandes cantidades de cacao mínimamente procesado. El cacao puro es muy rico en flavonoides, sustancias vegetales que mejoran la flexibilidad de los vasos sanguíneos y también contiene grandes cantidades de fibra vegetal y magnesio, por lo que es un combinado perfecto para la salud del corazón, a pesar de su alto valor calórico.

→ Consejo  Sport Life: El chocolate que tomamos aquí no tiene nada que ver con la bebida de cacao de los Kuna o de los antiguos aztecas, un brebaje amargo y natural. Por eso es importante que te acostumbres a tomar chocolate amargo, al menos de un 75% de pureza o más. Así aseguras el máximo contenido en cacao y el menor en azúcares y grasas ajenas que no son beneficiosas.

  • Sardinas, arenques y boquerones

Reducen los triglicéridos, aumentan el colesterol HDL o bueno. Los famosos ácidos grasos omega-3 son muy abundantes en los pescados de aguas frías, que los asimilan de los microorganismos con los que se alimentan y los guardan en su carne grasa para protegerse del frío. Los efectos de los omega-3 sobre la salud cardiovascular están ampliamente demostrados, reducen los triglicéridos, mejoran los niveles del colesterol bueno, previenen las arritmias cardiacas y disminuyen la inflamación. Son grasas saludables que no deben faltar en la dieta cada día. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró una reducción del 38% en la enfermedad isquémica del corazón entre las mujeres que consumían la mayor cantidad de pescado.
Consejo Sport Life: Los pescados pequeños como sardinas, arenques y boquerones son muy ricos en omega-3 y tienen la ventaja sobre otros pescados grasos y grandes como el atún o el emperador de que al ser animales de vidas cortas no acumulan metales pesados como el mercurio, un contaminante muy peligroso, además de que su pesca resulta también más ecológica y sostenible.

  • Legumbres

Reducen la tensión arterial. Si el refrán dice que "lentejas comida de viejas", por algo será, y es que en un estudio internacional realizado durante 25 años con 12.763 personas de EE.UU., Japón y seis países europeos, la dieta rica en legumbres como lentejas, garbanzos, soja y alubias, se asoció a una reducción del 82% en el riesgo de muerte por enfermedades del corazón. ¡No está nada mal! Y es que las legumbres no sólo son alimentos bajos en grasa y ricos en proteína vegetal y fibra, también aportan folatos. Pero las legumbres son muy buenas para el corazón por su contenido en minerales como el magnesio y potasio. Una leve carencia de magnesio puede provocar un paro cardiaco, actúa como relajante muscular y reduce la hipertensión. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos nocivos de la sal en la tensión arterial.

→ Consejo Sport Life: Además de legumbres secas, prueba los brotes o germinados de lentejas, alfalfa, garbanzos, soja que son aún más ricos en vitaminas, minerales y sustancias protectoras del corazón.

  • Frutos secos

Reducen las arritmias y el colesterol malo o LDL. Nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol o de calabaza, etc. Tienes donde elegir para conseguir picoteos entre horas sanos  que te ayudan a reducir el colesterol malo o LDL e incluso a mantener el peso, pues se ha demostrado que las personas que toman frutos secos habitualmente, en pequeñas cantidades cada día, no sólo no engordan, sino que pueden perder peso por su alto contenido en proteína y fibra saciante, a pesar de ser alimentos ricos en grasas y de gran valor calórico. Los frutos secos son cardiosaludables por su alto contenido en esteroles vegetales que reducen la absorción de colesterol de la dieta, y su riqueza en grasas insaturadas que ayudan al hígado a producir menos colesterol LDL o malo y más HDL o bueno.

→ Consejo Sport Life: Prueba a mezclar frutos secos naturales (nueces, almendras, cacahuetes, piñones, pistachos, pipas, avellanas, anacardos, etc.) sin tostar ni salar. Llévalos siempre a mano para tener un tentempié natural y sabroso que se puede tomar antes, durante y después de entrenar.

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  • Aceite de oliva virgen extra

Equilibra los niveles de colesterol, fluidifica la sangre y reduce la tensión arterial. El aceite de oliva es un 99,6% grasa vegetal, ¡897 calorías por 100 gramos! pero curiosamente esta grasa es la mejor aliada de la salud cardiovascular, y los estudios han demostrado que el aceite de oliva es una de las grasas más saludables para el corazón, de hecho los pueblos mediterráneos, cuna del cultivo de olivos, son los que disfrutan de una vejez más saludable, con menor incidencia de enfermedades cardiacas y seniles. El aceite de oliva contiene una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que controla la coagulación de la sangre, evitando la formación de trombos, y equilibra los niveles de colesterol y triglicéridos. También tiene un efecto indirecto sobre el corazón, ya que el aceite de oliva es un potente antiinflamatorio que ayuda a mantener las articulaciones flexibles y evita los dolores de artrosis y artritis,  y si no hay dolor, hay más actividad física, una de las claves para mantener el corazón joven.

→ Consejo Sport Life: El auténtico aceite de oliva cardiosaludable es el virgen extra. Es el zumo de la oliva natural, se obtiene por procedimientos mecánicos al machacar la aceituna, sin químicos ni añadidos. Éste y no otro es que debes tomar cada día, es más caro, pero a la larga sale más barato.

 

  • Granadas, berenjenas, manzanas y plátanos

Protegen las arterias, reducen la aterosclerosis, equilibran el colesterol y la tensión arterial…
Hay muchos alimentos que se nos quedan sin comentar entre los protectores cardiovasculares, prácticamente todos los alimentos de origen vegetal son buenos para el corazón y las arterias si se toman sin procesar, al natural o cocinados de forma sencilla. Pero  no quiero terminar sin añadir 3 alimentos que me parecen imprescindibles en la lucha contra el colesterol, hipertensión y enfermedades cardiacas. Las granadas son muy ricas en antioxidantes y contienen una enzima muy interesante porque es capaz de prevenir la oxidación del colesterol malo o LDL; pues cuando éste se oxida es cuando tiende a quedarse atrapado en las arterias y puede iniciar la formación de placas de ateroma.  Las berenjenas son hortalizas que actúan ‘atrapando’ las grasas saturadas y colesterol. Un estudio encontró que al tomar berenjenas con queso parmesano, no se aumentaban los niveles de colesterol en sangre como ocurre con las dietas ricas en quesos, las berenjenas son capaces de unirse a las grasas malas y colesterol en el intestino y eliminarlo en las heces antes de que se absorban y pasen a la corriente sanguínea. Y las manzanas son una de las frutas más fáciles de encontrar y con más propiedades beneficiosas para el corazón, no sólo equilibran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, también reducen la hipertensión y mantienen la flexibilidad de las arterias, gracias a su alto contenido en fibra pectina y flavonoides. 

Un antiguo estudio francés comprobó que bastaba tomar 3 manzanas al día, una en ayunas, otra a media mañana y otra a media tarde para disminuir el colesterol LDL hasta un 80%, sin cambios en la dieta o actividad física. Y por último, dejamos al plátano, la fruta más deportista, que también mima el corazón por su contenido en potasio y fibras tipo pectina, como la manzana y tipo hemicelulosa, que se concentra en los plátanos no maduros. Los estudios han comprobado que tomar plátanos poco maduros eleva el colesterol bueno o HDL y reduce el colesterol malo o LDL de forma más eficaz que los maduros.

→ Consejo Sport Life: Cada mes salen más estudios con alimentos para cuidar el corazón, ponte al día y varía tu dieta, pues no hay un único alimento saludable, hay muchos, y en la alimentación variada encontrarás la fórmula perfecta para prevenir y curar las enfermedades cardiovasculares sin aburrirte y disfrutando del placer de la buena comida.

 

  • ¿Son malos los carbohidratos y las grasas saturadas para el corazón?

Durante años hemos oído que las grasas saturadas de las carnes y lácteos eran las culpables del aumento de obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas. Ahora le toca el turno de "villanos" a los carbohidratos y hay una guerra en contra del pan y cereales refinados. Así es difícil saber lo que hay que comer, y si hacemos caso a todo lo que nos dicen, podemos limitar cada vez más nuestra dieta y aun así seguir teniendo el colesterol por las nubes. El problema está en que lo que comemos está muy procesado y nuestro corazón está hecho para comer como hacíamos hace 5.000 años, cuando nuestra dieta dependía de lo que recogíamos o cazábamos cada día, y lo comíamos crudo o cocinado al fuego. Al mejorar nuestra alimentación pasamos de comer carne cuando había suerte con la lanza o pan cuando había trigo y tiempo para molerlo y hornearlo a fuego lento, a comer carne todos los días y cereales refinados en cada comida, sin movernos de la silla o del sofá.

Nuestra vida se hizo más cómoda, pero nuestro corazón sufrió las consecuencias del exceso de grasas saturadas y azúcares refinados, unido a la disminución de actividad física, mala combinación que estamos sufriendo en forma de epidemia de obesidad desde la infancia. Recuerda que no hay alimentos malos, hasta el antaño odiado ‘huevo’ es ahora un alimento muy saludable y recomendable por su gran valor proteico y su alto contenido en vitaminas y minerales, a pesar de ser uno de los alimentos más ricos en colesterol. Pero si te cenas a menudo un par de huevos fritos con chorizo, mojando bien el pan y con un vaso de leche de postre… No habrá pastillas mágicas ni frutas ni verduras que puedan contrarrestar la mala alimentación, por mucho que luego te vayas a correr en ayunas cada mañana. Organiza tu alimentación cada semana incluyendo los alimentos que te hemos recomendado, así podrás disfrutar de las grasas saturadas de carnes y lácteos y los carbohidratos refinados con moderación, un par de veces por semana en plan capricho y sin mala conciencia.

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