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Es diferente la selección de ejercicios para una persona can bajos niveles y elevadas tensiones, que la orientación hacia un deportista que ya dispone de cierta movilidad y desea incrementar su movilidad de forma dinámica.

Aquí tienes 2 circuitos para cada situación; uno de nivel BÁSICO y otro de nivel AVANZADO para aplicar y llevar a la práctica

NIVEL BÁSICO

• Estiramientos pasivos con situaciones estables para conseguir las primeras adaptaciones sin grandes requerimientos de estabilidad o fuerza muscular.
• Mantener cada posición unos 30 segundos, realizando 3-4 rotaciones
• Aumentar el rango progresivamente para conseguir la relajación muscular

1/ Aplica masaje rodando con el roller

2/ Sujeta una toalla por detrás traccionando

3/ Mantener la pica en vertical rotando la cintura escapular

4/ Extender columna en apoyo sobre el roller

5/ Desplazar lateralmente la rodilla para movilizar cadera

6/ Abrazar la rodilla manteniendo la pierna libre relajada

7/ Con apoyo amplio sobre una pared inclinarse hacia abajo

8/ Abrazar la rodilla contralateral girando la cintura escapular

9/ Colgarse a un brazo con los pies en apoyo sobre el suelo

NIVEL AVANZADO

• Acciones dinámicas para orientar el estímulo hacia el tejido conjuntivo; fascias y ligamentos.
• Existen contracciones musculare excéntricas que aportan un estímulo mayor para conseguir nuevas adaptaciones
• Aporta transferencia hacia acciones deportivas. Ideal para runners y otros deportes.
• Realizar cada ejercicio unos 20” pasando de uno a otro sin parar. Lo ideal es repetir 4 veces el circuito.
• Se puede incluir este trabajo como fase de “activación” previa a la sesión de entrenamiento.

1/ Cambio de peso a tocar pie contralateral

2/ Split inclinación lateral con brazos en cruz

3/ Elevar brazo desde fondo contralateral

4/ Squat rumano con carga

Mantener columna estable

5/ Coordina el split con una circunducción con tensor

6/ Impulso vertical con extensión total manteniendo los pies en contacto con el suelo

7/ Rodar con el roller sobre una pared hasta alinear brazos, columna y piernas

8/ Perro con apoyo frontal sobre banco o step

9/ Split con giro asistido con pica 

Consejo experto

Dedicar mínimo una sesión específica semanal al desarrollo de la movilidad y estabilidad donde se pueden combinar estos ejercicios con algunos de core. Si no se puede, incluir a lo largo del día microsesiones de movilidad como colgarse de una barra entre series, realizar ejercicios respiratorios a lo largo de la jornada laboral, aplicarse un masaje fascial con roller al final del día, etc.

*Domingo Sánchez, Ldo. Ciencias Actividad Física vuelve a Sport Life para enseñarnos cómo entrenar con lógica y eficiencia. Además de en la revista, puedes ver más ejercicios en el canal de Youtube de Sportlife.es. 
www.prowellness.es