La natación en aguas abiertas, específicamente la prueba de 10 km ha aumentado su popularidad desde que se incluyó en los juegos olímpicos de 2008 en Pekín.
El saber controlar un ritmo adecuado de carrera puede marcar la diferencia entre acabar exhausto a mitad de carrera o ser capaz de llegar a la parte final de la carrera con más velocidad y fuerza que el resto de los competidores.
La importancia de 'la estrategia de ritmo'
Uno de los principales descubrimientos en los estudios sobre las competiciones internacionales, de esta modalidad, ha sido que los nadadores con más éxito, emplearon una estrategia de ritmo negativo. Lo que significan que la primera mitad de la carrera nadaron con un ritmo controlado siendo capaces de reservar energías para la segunda mitad de la carrera, en la cual fueron capaces de realizar un sustancial incremento de la velocidad.
Los datos analizados en los eventos de los Juegos Olímpicos y los Campeonatos del Mundo de la FINA (Federación Internacional de Natación) demuestran que los nadadores medallistas fueron capaces de ir incrementando su ritmo después de los primeros 5 km, estrategia que les permitió ir ganando posiciones para colocarse entre los primeros en los últimos kilómetros.
Esta estrategia les permite ahorrar energía para:
- Gestionar mejor la fatiga
- Poder realizar ese incremento de ritmo en la parte final
*Dato interesante:
Los nadadores que son capaces de utilizar esta estrategia negativa tienden a ser más regulares en las diferentes competiciones. En los diferentes eventos que se han analizado los nadadores mejores clasificados (top 10) fueron capaces de nadar en los últimos 2.5 km con una diferencia de entre un 10-15% más rápido que en los primeros 2.5 km de carrera.
Diferencias entre hombres y mujeres en el ritmo de nado
A pesar de que los hombres y las mujeres siguen una misma estrategia de ritmo negativo, se pueden apreciar diferencias notables en la manera de gestionar la energía durante la carrera.
- Las mujeres, por ejemplo, suelen tender a nadar los primeros 2.5 km de la carrera de forma sustancialmente más rápida que los hombres.
- En la mayoría de los casos suele significar que las mujeres prefieren usar una estrategia más agresiva al comienzo de la carrera para asegurarse una posición en cabeza.
- Por el contrario, los hombres optan por un ritmo de nado más despacio al comienzo de la carrera manteniendo una estrategia más conservadora que las mujeres.
- A medida que la carrera va avanzando, el ritmo de nado tiende a aumentar para ambos sexos, aunque las mujeres muestran una mayor capacidad para mantener una destacable consistencia a lo largo de los últimos tramos de carrera.
*Dato interesante:
Se ha demostrado que los hombres nadan los primeros 2.5 km con un ritmo un 3% más lento que las mujeres en la misma categoría de clasificación.
El tramo clave: los 5 y 7,5 km
Uno de los aspectos clave en las competiciones de natación en aguas abiertas es el tramo comprendido entre los 5 y los 7.5 km. Todos los datos muestran que es en esa parte de la carrera donde se suele marcar las diferencias más significativas en el rendimiento final de la carrera.
Tanto en el grupo de los hombres, como en el grupo de las mujeres, aquellos nadadores que consiguen posiciones dentro del top 10, al final de la carrera, son los nadadores capaces de incrementar de forma significativa su ritmo de nado en este tramo de la carrera.
Los nadadores que lideran la carrera en los primeros 2.5 km aprovechan para separarse del resto del grupo principal y así poder crear una gran ventaja que les permita mantenerse en las posiciones adelantadas en el último sprint final de carrera. Gestionar este aumento de ritmo es de vital importancia, ya que si son capaces de realizarlo de forma correcta les permitirá gestionar con mayor eficiente la energía para los últimos kilómetros sin comprometer el esfuerzo necesario para afrontar el sprint final.
*Dato interesante:
Los nadadores que clasifican como medallistas, el tramo entre 5 y 7.5 km fue el que más se correlacionó con su tiempo final (correlación superior al 0.9 tanto en hombres como en mujeres), es decir, más del 90% de los casos de los nadadores que estuvieron en las 3 primeras posiciones en el tramo entre 5-7.5 km de la carrera mantuvieron su posición hasta el final.
Un nadador aficionado ¿Qué puede aprender de estas estrategias?
Aunque la mayoría de los nadadores aficionados o aquellos que estén empezando a entrenar en aguas abiertas no competirán en los Juegos Olímpicos, las estrategias de los profesionales pueden ser muy útiles para elaborar un programa de entrenamiento y en un futuro llegar a ser competitivos.
Un enfoque que la mayoría de los entrenadores solemos utilizar es la práctica de un ritmo negativo durante los entrenamientos de larga distancia. No solo puede ayudar a gestionar y mantener mejor la energía, sino que también lo podemos utilizar para evaluar mejor la resistencia personal a lo largo de la carrera.
Para todos aquellos nadadores recreativos sería recomendable encontrar un equilibrio entre la conservación y gestión de la energía con la capacidad de mantener un ritmo lo más competitivo posible.
El ritmo inicial debería ser suficientemente rápido para que te permitiera estar en posiciones estratégicamente más avanzadas dentro del pelotón, pero que a la vez no agote tus reservas energéticas demasiado pronto. A medida que avance la carrera y se vaya acercando el tramo final, el nadador debe ser capaz de realiza un incremento significativo en su ritmo de nado.
Cómo aplicar las estrategias de 'ritmo negativo'
El entrenamiento de ritmo negativo, donde la segunda mitad de la carrera se nada con un ritmo mayor que la primera mita, es una de las técnicas clave para un mayor rendimiento en natación en aguas abiertas. Es una estrategia difícil de entender ya que se requiere de práctica y sobre todo de planificación.
Para todos aquellos nadadores que quieran iniciarse, se plantean algunos ejercicios prácticos para incorporarlos en vuestra rutina de entrenamiento:
DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES FASES
Simular el ritmo de carrera
1-. Primera fase de 2.5 km
- Nadar al 70-75% de tu esfuerzo máximo.
- El objetivo de esta fase es poder mantere un ritmo que resulte cómodo, pero de forma constante asegurando la capacidad de mantener una buena técnica durante los 2.5 km.
- Esta fase simularía los primeros kilómetros de carrera, donde el objetivo es conservar la mayor cantidad de energía posible evitando sobrecargar al cuerpo.
2-. Segunda fase de 2.5 km
- Se debería incrementar el ritmo de nado en 85-90% de tu esfuerzo máximo.
- Este tramo debería ser más rápido que el primero de tal manera que consigamos simular el incremento de ritmo en la parte final de la carrera.
- Deberíamos mantener una respiración regular al igual que la técnica según vayamos incrementando el ritmo.
OBJETIVO:
Entrenar la capacidad de gestionar de manera eficiente la energía, resistir la fatiga y mejorar el control sobre el ritmo de nado en situaciones de larga distancia. Con el tiempo se podrán ajustar las distancias a entrenamientos de 7.5 km o incluso distancias reales de 10 km.
SERIES DE INTERVALOS CON RITMO VARIABLE
Mejora tu capacidad de cambio de ritmo
*Se realizarán series de 8x500 metros
SERIES 1ª A 4ª
- Nadar a un ritmo constante con un esfuerzo moderado (en torno al 75% de tu esfuerzo).
- Con estas series simularemos el inicio de la carrera, donde el objetivo es mantenerse en el grupo sin gastar demasiada energía.
SERIES 5ª A 6ª
- Deberemos incrementar el ritmo (85-90% de tu esfuerzo).
- En estas series es donde debemos empezar a sentir un aumento notable de la intensidad de trabajo, simulando la parte central de la carrera, donde los nadadores mejores posicionados son los que comienzan a tomar la delantera.
SERIES 7ª A 8ª
- Intentaremos nadar a un ritmo muy alto (95-100% de tu esfuerzo).
- Estas últimas series tiene que simular el sprint final de carrera, donde es fundamental tener las máximas reservas de energía disponibles para luchar por las primeras posiciones.
OBJETIVO:
Este tipo de entrenamiento no solo nos ayuda a mejorar nuestra resistencia y nuestra capacidad aeróbica, sino que también nos ayuda a entrenar la habilidad de poder aumentar el ritmo de carrera en los momentos clave, una habilidad esencial para nadar con éxito en las competiciones de aguas abiertas.
PRACTICA LA ORIENTACIÓN Y LA EFICIENCIA EN LA TÉCNICA
En la natación en aguas abiertas es imprescindible mantener una buena técnica, sobre todo cuando tenemos que ir cambiado el ritmo de nado constantemente. Si practicamos la orientación y la técnica mientras vamos poco a poco incrementando el ritmo de nado en las sesiones podemos marcar la diferencia a final de carrera.
1/ NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS CON BOYAS
- Colocaremos unas boyas a intervalos regulares. Nadaremos alrededor de las boyas, practicando levantar la cabeza para orientarnos cada 10-12 brazadas mientras mantenemos un mismo ritmo de nado.
- Durante la primera vuelta alrededor de las boyas mantenemos un ritmo moderado (70-80% de tu ritmo máximo) manteniendo la concentración en realizar una técnica fluida.
- En la segunda vuelta incrementamos el ritmo, simulando el ritmo de carrera, pero manteniendo una técnica correcta.
OBJETIVO:
Con este entrenamiento mejoraremos la capacidad para mantener una técnica eficiente a medida que incrementamos el ritmo y manteneos una buena orientación en el agua. Esto nos ayudará a evitar perder el tiempo y energía al desviarnos de la ruta establecida en la carrera.
TRABAJO DE LA RESISTENCIA MENTAL
Simular situaciones reales de carrera
- Debemos tener presente que la fatiga no es sólo física, sino que también hay un alto componente mental.
- En las carreras de larga distancia, como son los campeonatos de 10 km, la resistencia mental es tan importante como la física.
- Es muy aconsejable el entrenamiento de la capacidad de mantener la concentración en condiciones de fatiga.
SIMULACIONES DE CARRERA DE 10 KM CON CAMBIOS DE RITMO PLANIFICACOS
Planificaremos sesiones de entrenamiento donde nadaremos 10 km completos, dividiendo el recorrido en fases de cambios de ritmo estratégicos.
- Nadar los primeros 5 km a un ritmo cómodo (70-75% de tu esfuerzo) para simular el comienzo de la carrera.
- Durante los siguientes 3 km (5-8 km) aumentaremos el ritmo al 85-90% de tu esfuerzo.
- Los últimos 2 km (8-10 km) los tendremos que nadar al máximo ritmo que podamos mantener, para así entrenar el sprint final de carrera.
OBJETIVO:
Este tipo de entrenamientos de simulación te prepara mentalmente para gestionar la fatiga y la presión de ir aumentando el ritmo en las etapas finales de la carrera. También nos ayudará a desarrollar una estrategia de carrera personalizada, ajustando nuestra capacidad física y mental.
MONITORIZA TU PROGRESO
Usa la tecnología para mejorar
- En los entrenamientos de larga distancia, resulta esencial el uso de dispositivos de monitoreo como los relojes GPS y/o pulsómetros para que puedan ayudarte a evaluar y ajustar tu rendimiento.
- Estos dispositivos te permitirán controlar tu ritmo cardiaco y tu velocidad a lo largo de las diferentes fases de tu entrenamiento.
- Durante tus entrenamientos de larga distancia, usa un reloj con GPS para registrar el ritmo en cada tramo (puedes registrarlo cada 500m o cada 1km).
- Al finalizar la sesión de entrenamiento, podrás revisar si has sido capaz de mantener una estrategia de ritmo negativo, y de ser necesario poder ajustar tus entrenamientos futuros según los datos que hayas recogido del GPS.
OBJETIVO:
Poder identificar tus puntos fuertes y sobre todo las areas de mejora en cuanto a tu ritmo y capacidad aeróbica, te ayudaran a realizar un mejor ajuste en tu plan de entrenamiento en aguas abiertas.
ENTRENAMIENTO FUERA DEL AGUA
Fortalece todo tu cuerpo para resistir la fatiga
- Para poder mantener un ritmo constante y poder ir aumentando tu ritmo de nado en los tramos finales de la carrera es necesario tener una base sólida de fuerza muscular y de resistencia.
- El entrenamiento fuera del agua es muy importante para complementar tu rendimiento en aguas abiertas.
- Incluye ejercicios que fortalezcan los músculos centrales del cuerpo (CORE) y la parte de los hombros.
- Realiza los ejercicios en circuitos de alta intensidad, alternando con ejercicios cardiovasculares para poder simular el esfuerzo continuo en una carrera de larga duración en aguas abiertas.
OBJETIVO:
Mejorar tu fuerza, resistencia y capacidad de recuperación te permitirá nadar más tiempo a un mayor ritmo sin agotarte demasiado pronto.
*El autor:
José Miguel Fdez. Asensio, Profesor y Doctorando en CC de la Actividad Física y Deporte en la UAX. Especialidad en Aguas Abiertas