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Este entrenamiento está diseñado para realizar en piscoinas de 25 metros y para un nivel de principiantes.
LEYENDA
- Cal=Calentamiento/M=mariposa/E=espalda/B=braza/C=crol
- Nd=nado/Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)/Vol=volumen
- Pn=piernas/Br=brazos/Desc=descanso/PMto=punto muerto/1Br=un brazo
- Alet.=aletas/Int.=intensidad/RPE=escala de esfuerzo percibido/S=suave
Primera semana
Lunes
- Vol: 500m.
- RPE: 4 6x25/10"" desc (ida Crol-vuelta Esp) 4x50/20"" desc (1 Pn- 1 Br) 1x75 Crol 1x50 Esp 1x25 Suave.
Martes
- Descanso
Miércoles
- Vol: 700m.
- RPE: 4 150 Cal.(25Esp 50 Crol) Repetir 6x50/15""desc (1Pn-1Br- 1Nd) 2x75/10""desc (25 a 1Br-50 Nd) 4x25/10"" desc S
Jueves
- Descanso
Viernes
- Vol: 850m.
- RPE: 5 150 Cal. 16x25/10""desc (4Crol-2Esp) 2x100/20"" desc (25PnEsp-75Crol) 2x50/10"" desc Suave
Sábado
- Descanso
Segunda semana
Lunes
- Vol: 850m.
- RPE: 5 150 Cal 8x50/10"" desc (1Esp-3Crol) 150/20"" desc mínimas brazadas 3x50/10""desc S
Martes
- Vol: 1000m.
- RPE: 5 200 Cal 8x50/10"" desc 1Pn-Br-2Nd 12x25/10"" desc 2Esp-2B-2Crol 100S
Miércoles
- Descanso
Jueves
- Vol: 1000m.
- RPE: 6 200 Cal 8x50/10"" desc (Pn Alet) 3x100/10"" desc (Br Crol) 100S
Viernes
- Vol: 1200m.
- RPE: 5 200 Cal 10x50/10"" desc (Br Crol) 3x100/10"" desc (50Esp-50Crol) 100S
Sábado
- Descanso
Tercera semana
Lunes
- Vol: 1200m.
- RPE: 6 250 Cal 4x100/10"" desc (Br Crol) 1x100/10"" desc (50Esp-50Crol) al 70% 1x200/10"" desc Crol Alet 1x100/10"" desc (50Esp-50Crol) al 70% 150 S
Martes
- Vol: 1400m.
- RPE: 6 250 Cal 5x100/10"" desc (3Esp-2Crol) 10x50/10"" desc (2Pn-2Br-1Nd) 5Esp-5Crol 150S
Miércoles
- Descanso
Jueves
- Vol: 1400m.
- RPE: 6 250 Cal 20x50/10"" desc 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) 10( Nd alet C) 150 S
Viernes
- Descanso
Sábado
- Vol: 1500m.
- RPE: 6 250 Cal 5x[2x100/10"" desc 2x50/10"" desc], los 100 a Crol y los 50 a Pn Esp 150 S
Cuarta semana
Lunes
- Vol: 1600m.
- RPE: 6 300 Cal 20x50/10"" desc 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) -10( Nd aletas Crol) 200 S
Martes
- Vol: 1700m.
- RPE: 6 300 Cal 9x100/10""desc 1Crol al 50%-1 Pn Crol acelerar hasta 70% 200 S
Miércoles
- Vol: 1800m.
- RPE: 5 300 Cal 3x200/15""desc 1Crol-1Esp-1(100Pn-100Br) 4x100/15""desc,Crol, 25 al 50%- 25 al 70% 6x50/10"" desc 2PMto-1Nd 200 S
Jueves
- Vol: 1700m.
- RPE: 6 300 Cal 12x100/10"" desc 2Esp-2Crol-2B ... al 60% 200 S
Viernes
- Descanso
Sábado
- Vol: 2000m.
- RPE: 5 400 Cal 20x50/10"" desc 5Crol-10Esp-5 Pn Crol 6x50/20"" desc E Alet 300S