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La sentadilla o squat es la base del patrón antigravitatorio que pone en acción a todo el tren inferior y estabilidad del tronco. Una vez consigas buena ejecución técnica y niveles de fuerza, utiliza variaciones específicas a tus objetivos:
1. El back squat
Este es el movimiento básico de la sentadilla, que debes aprender a dominar antes de pasar a otras variantes.
2. Front squat
Se desarrolla con carga frontal para menor sobrecarga de la columna vertebral t de los músculos lumbares.
3. Sentadilla a una pierna
Ayudándonos de una pelota de fitball conseguimos, además de tonificar los músculos implicados en este movimiento, mejorar la propiocepción y equilibrio.
4. Resistencia con bandas elásticas
Utilizando un tensor conseguimos implementar una resistencia progresiva con menor carga en la flexión.
5. Squat con peldaño
Si añadimos al movimiento un step aumentamos la participación del glúteo mayor, por lo que se produce una mayor vascularización, al ser uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo.
6. Squat con abducción
Si generamos un movimiento combinado de sentadilla con abducción, ayudados por un tensor, logramos activar también el glúteo medio.