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¿Ves alguna barra?...
Esta estúpida ironía (de cosecha propia) es simplemente para dejar muy claro que el squat o sentadilla es un patrón mecánico y no una especie de dogma con una barra clavada sobre tus hombros y justo encima de la espina dorsal.
Pero ya esto tú lo tienes claro, ¿verdad?
Los que no lo tienen tan claro son algunos cursos paleolíticos en los que el único squat que se enseña es …. el squat con barra clavada sobre tus hombros y justo encima de la espina dorsal.
Que no es que yo tenga nada en contra, al revés me encanta la variante con barra. Es sólo que…¡¡existen muchos squaaaaatttsssss!!
Esta variante de squat goblet, o copa (como quieras llamarlo) parece tener una reputación de ejercicio “flojito” que usan los más mayores o aquellos con lesiones/dolores. Obviamente, esto está pero que muy lejos de la verdad.
No sólo es un diamante en bruto para la adquisición del patrón exacto y seguro de la ejecución de squat, sino que (entrenado con mancuernas pesadas) es uno de los mejores movimientos de tren inferior que hay.
Poner una carga frontal, adherida al cuerpo, y descender y ascender con ella es una de las mejores formas de evaluar y desarrollar fuerza y movilidad.
Te voy a mostrar 8 variantes de esta joya para que compruebes la versatilidad y eficacia de todas ellas.
Por ahora…
Coge una carga como si agarraras el santo grial…
Desciende con tus rodillas empujando afuera y mantente todo lo erguido posible…
¡Mira…el Squat Goblet!
Las 8 variantes
1/ Landmine Squat Goblet
¡Anda mira, …una barra!
La barra va anclada en uno de sus extremos al suelo, en lo que llamamos ejercicios “Landmine”.
La carga principal de la misma, respetando el principio goblet, se ubica de manera frontal y cerca del cuerpo, sujetada por ambas manos y con los codos pegaditos al torso.
- Sujeta el extremo pesado de la barra con ambas manos y codos pegados al torso.
- Inclina algo tu cuerpo contra la barra (camina algo atrás) para asegurar que en la posición más baja no te quedes muy metido y te haga caer atrás.
- Desciende lo más profundo que puedas tratando de mantenerte erguido y con los codos por dentro de tus rodillas.
- Asciende a la posición inicial y repite.
2/ Box Squat Goblet
Esta es una de mis primeras progresiones, en la que pido “sentarse atrás” y descansar el cuerpo en el banco, aunque sin soltar la tensión abdominal.
Una espléndida herramienta para conocer el “espacio posterior” y ganar confianza en el descenso.
- Sujeta la mancuerna en la posición goblet ya explicada.
- Desciende abajo y atrás hasta sentarte del todo.
- Querrás mantener la presión intraabdominal para no debilitar la ejecución.
- Podemos ejecutar de dos maneras:
- Sentándote del todo y empujando desde cero hacia arriba de nuevo (esto elimina el ciclo estiramiento-acortamiento y tus cuádriceps empiezan contracción concéntrica sin impulso)
- Ejecutando “Touch & Go”, es decir tocando con el trasero el banco y volviendo arriba (como una repetición standard)
3/ Squat Goblet talones elevados
Aquí sencillamente elevamos los talones para dos posibles escenarios:
- Poca movilidad de tobillo. Por lo tanto, el squat normal puede ser que sea muy poco profundo e incómodo.
- Focalizar muscularmente en los cuádriceps como objetivo específico. La flexión de rodilla es mayor y con torso más erguido, lo que quita foco al glúteo y lo deposita casi por completo sobre la musculatura anterior del cuádriceps.
- Eleva tus talones sobre cualquier plataforma específica o sencillamente sobre dos mancuernas.
- Sujeta la mancuerna en la posición goblet ya explicada.
- Desciende lo más profundo que puedas tratando de mantenerte erguido y con los codos por dentro de tus rodillas.
- Asciende a la posición inicial y repite.
4/ Squat Goblet Pesado
Con esta progresión ya estás hecho una bestia y preparado para el “big daddy”, esa mancuerna gorda y grande que nunca te ha dado por conocer. Es hora de invitarla a un baile.
No lo subestimes. Harías mal.
Nota para los rinocerontes del gym:
Coge una mancuerna del 50% de tu peso corporal y dime si puedes hacer 25 repeticiones sin descuidar la técnica y de manera continuada. Te pongo en preaviso de la posible humillación.
- Coge la mancuerna como ya hemos explicado.
- Puedes optar por cogerla directamente desde una plataforma más alta. Al ser tan pesada puede ser dificultoso levantarla desde le suelo e impulsarla al pecho.
- Desciende lo más profundo que puedas tratando de mantenerte erguido y con los codos por dentro de tus rodillas.
- Asciende a la posición inicial y repite.
5/ Squat Goblet kettlebell del revés
Hay una opción válida que es realizar el ejercicio con una kettlebell, en lugar de una mancuerna.
En este caso me parece mejor opción (aunque no siempre) sujetar dicho kettlebell al revés, de manera que ambas manos soporten la parte circular de la carga (la de abajo), haciendo que sea lo más parecido al agarra de la mancuerna.
- Sujeta el kettlebell al revés, con ambas manos sujetando la parte inferior y circular del mismo.
- Desciende lo más profundo que puedas tratando de mantenerte erguido y con los codos por dentro de tus rodillas.
- Asciende a la posición inicial y repite.
6/ Squat Goblet kettlebell con resistencia banda
Este es uno de esos “aparatosos” que parece llevar una preparación algo complicada. A ver…que sólo es una banda anclada con tus pies y al kettlebell.
El resultado es una gran opción en la que la resistencia es similar en todo el recorrido.
- Coloca una banda elástica en el suelo.
- Pasa la banda entre el asa del kettlebell.
- Pisa la banda en sus extremos, manteniendo la anchura standard de tus piernas para tu squat.
- Da la vuelta al kettlebell y sujétalo con ambas manos en su parte inferior.
- Desciende con control (asegúrate que la banda sigue estirada en la parte más inferior del ejercicio.
- Asciende a la posición inicial y repite.
7/Squat Goblet con curl (extensión de codos)
El componente de “descenso” o bajada del KB, extendiendo ambos codos, añade un reto adicional al ejercicio al incrementar la palanca del brazo.
Esto obliga al Core a funcionar a toda máquina, así como a la musculatura posterior a resistir el momento flexión, aprendiendo a proponer una posición más erguida.
Es una gran variante para aprender a desacelerar y “adueñarse” de la posición, especialmente en la parte más baja.
- Coge el KB por el asa, con ambas manos, en la posición goblet.
- Desciende hasta la posición más baja y controlada.
- Extiende ambos brazos hasta que la carga que de extendida y separada del cuerpo.
- Vuelve a flexionar codos a la posición anterior.
- Haz esta flexión-extensión 1-2 veces.
- Vuelve a la posición de arriba y repite.
8/ Squat Goblet Pared Isométrico
Este es el último, pero bien podría ser el primero.
Es decir, puede una opción brutal para el estímulo muscular si es sobrecargada progresivamente y con los volúmenes adecuados.
Pero también puede, perfectamente, ser la primera opción para aquella persona novata que empieza desde cero, ayudándola a mantener la posición de flexión y estimulando sus cuádriceps de manera isométrica (estática).
Además, es una variante muy acertada para aquellos y aquellas que experimentan algún dolor de rodilla pues está evidenciada la eficiencia de las contracciones isométricas en la inhibición del dolor.
En tal caso yo optaría por ponerlo en la última parte de la activación general.
Eso es todo.
Me voy siendo tajante:
El squat goblet es uno de los mejores ejercicios que tenemos los entrenadores en la caja de herramientas. Es prácticamente universal para cualquier anatomía, mecánica y capacidad de aprendizaje indidual.
Tommy Álvarez.
Tommy es entrenador personal. Fundador de TommyTraining.com. Escribe cosas en un papel y ayuda a gente increíble a ser increíblemente fuerte.
Le puedes encontrar en: www.tommytraining.com y en @tommytraining