En verano no siempre apetece entrenar igual que durante el resto del año. Cambian los horarios, llegan los viajes, hace más calor y muchas rutinas quedan en pausa. Descansar también forma parte del cuidado del cuerpo, pero eso no significa dejar de moverse por completo.
Cuando pasamos varias semanas con menos actividad, el cuerpo suele notarlo. Esto se traduce en más rigidez, menos agilidad, sensación de pesadez, espalda cargada y falta de energía. No hace falta compensarlo con entrenamientos largos ni exigentes. Muchas veces, una rutina breve y bien planteada basta para mantener la movilidad y sentirse
mejor.
En los días de más calor, además, el objetivo no debería ser acabar agotado. Conviene adaptar la práctica, bajar la intensidad y elegir movimientos que ayuden a activar el cuerpo sin añadir una carga excesiva.
En este contexto, el Pilates encaja bien porque permite trabajar la fuerza, la movilidad, la respiración y la conciencia corporal de una forma controlada, precisa y fácil de adaptar.
Con esa idea, repasamos siete ejercicios sencillos para activar el cuerpo y sentirte mejor durante las vacaciones.
1. Roll Back
- Siéntate sobre los isquiones, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
- Mantén la columna erguida, los hombros relajados y los brazos extendidos al frente. Inhala para prepararte y, al exhalar, realiza una retroversión pélvica llevando el pubis hacia el ombligo.
- Redondea la zona lumbar y desciende lentamente vértebra a vértebra, manteniendo la activación abdominal. Llega solo hasta donde puedas mantener el control. Inhala y vuelve a la posición inicial articulando la columna desde la pelvis hacia arriba.
- Realiza entre 5 y 8 repeticiones. Es un ejercicio útil para fortalecer el core, mejorar la movilidad de la columna y trabajar el control del movimiento.
2. Basculación pélvica
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Al exhalar, acerca suavemente la zona lumbar al suelo y, al inhalar, vuelve a una posición neutra, sin arquear en exceso.
- Realiza 8 repeticiones lentas, buscando un movimiento pequeño y controlado. Es una buena forma de despertar la zona lumbar y recuperar movilidad en la pelvis sin hacer un esfuerzo excesivo.
3. Puente de hombros
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Exhala elevando lentamente la pelvis y despegando la columna del suelo. Mantén unos segundos arriba y baja de nuevo vértebra a vértebra.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones, sin buscar subir muy alto, sino controlar el movimiento y evitar que la zona lumbar asuma más carga de la necesaria. Ayuda a activar glúteos y cadena posterior, especialmente después de horas de sedentarismo o viaje.
4. Cat Stretch
- En cuadrupedia, con manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas, inhala alargando la columna. Al exhalar, redondea suavemente la espalda y lleva el abdomen hacia dentro.
- Después, vuelve a alargar al inhalar. Realiza 8 repeticiones lentas, coordinando respiración y movimiento. Es uno de los ejercicios más agradables cuando la espalda se siente rígida.
5. Sirena
- Siéntate en una posición cómoda, con la columna alargada. Inhala para crecer y, al exhalar, inclina el tronco hacia un lado mientras el brazo contrario se eleva por encima de la cabeza. Vuelve al centro y cambia de lado.
- Haz entre 4 y 6 repeticiones por lado, sin buscar bajar mucho, sino mantener espacio en el costado y evitar hundirte sobre la cadera. Ayuda a trabajar la movilidad lateral de la columna, abrir el tórax y respirar con más amplitud.
6. Sierra
- Siéntate con las piernas estiradas y separadas, y los brazos abiertos en cruz. Inhala creciendo desde la coronilla y, al exhalar, rota el tronco hacia un lado acercando una mano al pie contrario.
- Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Realiza entre 4 y 6 repeticiones por lado.
- La clave está en girar desde la columna, no en forzar el alcance de la mano; si notas tensión en la parte posterior de las piernas, flexiona ligeramente las rodillas.
7. Toe Taps
- Túmbate boca arriba y eleva las piernas a posición de mesa. Mantén el abdomen activo y baja una punta del pie hacia el suelo, vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones por lado, con un movimiento lento y controlado. Lo importante es que la pelvis no se mueva y que la zona lumbar no se arquee; si eso ocurre, reduce el recorrido.
Moverse también forma parte del descanso
Practicar Pilates en verano no significa entrenar como el resto del año. La idea es encontrar un punto medio: una rutina breve, amable y fácil de mantener. Unos minutos de movimiento pueden reducir la rigidez, cuidar la espalda, activar la musculatura profunda y mantener una mejor sensación corporal durante las vacaciones.
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Club Pilates España
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