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Estos son esos sencillos, pero grandes ejercicios que deberías siempre tener presente. Una buena forma de integrarlos es incluirlos en tu fase de activación previa a la parte principal.
El más importante es la bisagra de cadera para garantizar una buena disociación lumbopélvica y poder afrontar un squat o peso muerto con buena técnica. Alinea tu columna con la ayuda de una pica y flexiona cadera manteniendo a la columna estable.
Este ejercicio combina una inspiración amplia con un estiramiento del pectoral menor y expandiendo toda la parrilla costal. Coloca los brazos detrás de la pica con los codos apuntando abajo y realiza una inspiración amplia con una ligera extensión de columna.
Libera a la columna de presión con la ayuda del roller. Separa codos e inspira amplio para favorecer la movilidad de columna. Coloca el roller justo por debajo de las escápulas, pero superior a la región lumbar.
No olvides ganar dorsiflexión en el tobillo, este ejercicio con un apoyo elevado sobre un cajón aporta movilidad al tobillo y a la cadera estirando a los flexores. Proyecta la rodilla hacia delante todo lo posible sin que se eleve el talón. Si puedes, mejor con el pie descalzado.
Y para la cintura escapular, unas circunducciones aportan movilidad activa al hombro. Utiliza un medio elástico para que se adapte al rango de cada fase. Realiza un movimiento lento inspirando al pasar por encima de la cabeza.
Trabaja al manguito de los rotadores externos que siempre es el grupo muscular olvidado. Una variante sencilla es con el tensor tumbado supino; sujeta el elástico sobre el pie, clava los codos sobre la superficie e intenta llevar los antebrazos y mano hacia la superficie. ¡Seguro y efectivo!
Este press bottom up con una kettlebell tiene la función de mejorar la estabilidad del hombro. Parece sencillo, pero es un auténtico reto para la musculatura estabilizadora. Utiliza el plano escapular en la trayectoria.
La variante de la sentadilla copa además de ser más funcional por su carga frontal invita a una técnica correcta ayudando a separar las rodillas para conseguir que los codos desciendan con un rango profundo.
Consejo experto:
Nunca olvides un buen automasaje fascial con el roller.
- Aplícalo sobre la cadera, cuádriceps y sóleo para evitar adherencias y preparar a los tejidos antes de poner a los músculos en acción.
- Realiza movimiento con presiones progresivas y cortas (unos 10”) cambiando la zona de aplicación y volviendo a repetir varias veces con mayor intensidad.
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