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Pero después de leer estas páginas y practicar estos ejercicios, te podrás ir a la sala de entrenamiento sabiendo un poco más y lo más importante, sabiendo dónde fijarte a la hora de proteger tu espalda.
La espalda está constituida por 3 bloques que dibujan las distintas curvaturas naturales: lumbar, dorsal y cervical. A su vez está conectada con una serie de fascias que cruzan toda la espalda, desde la zona dorsal hasta el glúteo, envuelven a muchos estructuras y músculos de la columna y responde también al trabajo del diafragma y oblicuos.
Para que veas la repercusión que tiene, si eres de las personas que sufre dolores, no solo has de fijarte en la espalda, porque si existiera una disfunción en el diafragma, afectará a todo el tejido de esta fascia toracolumbar y zonas periféricas.
Lo que no te debe faltar:
Aunque estamos hablando de la fuerza lo que no te debe falta es ¡la movilidad!
CAT CAMEL
El ejercicio más conocido para trabajar la movilidad de la espalda es el Cat Camel, que se practica haciendo ‘el gato’ o una ‘V’ para flexionar al máximo la espalda al bajar, haciendo ‘la vaca’ o ‘el camello’ para hacer una ‘chepa’ al subir, buscando la máxima extensión.
MOVILIDAD
La movilidad es uno de los puntos representativos para mejorar el bienestar y siempre juega a tu favor para la ganancia de fuerza. Para mejorarla utilizaremos esta forma de movilizar y activar.
- Empezaremos por soltar, bajando el tronco y flexionando la espalda
- Activaremos los erectores espinales llevando el tronco a línea horizontal con brazos arriba, donde también comprobarás la movilidad de hombros al llevarlos hacia arriba
- Todo ello forma una palanca de 90º
- Probaremos esto 3 veces hasta llegar a los 15”
FUERZA
Vamos a trabajar en tres puntos donde ganarás fuerza: Serrato anterior, Dorsal y Movilidad en el suelo.
1/ SERRATO ANTERIOR
Para ganar fuerza en el Serrato anterior o mayor, te propongo este ejercicio específico para este músculo, con el que se implicará parte de la musculatura de la zona alta de la espalda y próxima al dorsal:
- Con dos vallas o dos cajones a la misma altura, colócate en el centro, húndete en los hombros y apoya solo la punta de los pies.
- El siguiente paso es elevarte todo lo que puedas quedándote en suspensión.
- Con 10 repeticiones, vas a notar la mejoría rápidamente.
2/ DORSAL
En el siguiente paso vamos a trabajar de 3 maneras el Dorsal:
Con goma
- Necesitas utilizar una goma elevada por encima de la cabeza que nos permita estirar al máximo nuestro dorsal y abrir lateralmente nuestra espalda.
- Este es un paso para ganar fuerza gracias a la elongación.
- Tira de la goma hasta que puedas hacer una ligera rotación de tronco. Ayudarás mucho a movilizar la fascia toracolumbar.
Con el Remo Gironda
Un ejercicio clásico.
- Sentados, colocaremos peso en la polea y manteniendo los pies por delante apoyados en tensión, nos preparamos para tirar con el tronco recto y nos desplazamos solo unos grados atrás, como si estuviésemos en una embarcación de remo.
- Hay que tener cuidado con este ejercicio para no hiperextender la columna lumbar, ya que la zona baja se lleva mucha presión.
Con la Polea
Tiraremos de polea desde 3 ángulos y esto nos permitirá enfatizar en el dorsal ancho por un lado y, por otro, implicar más a la escápula en posiciones en las que el hombro se tiene que mover arriba y abajo.
Fíjate en el detalle:
- Polea desde arriba: Al tener una flexión del hombro hay más movimiento de la parte alta en trapecios y romboide. Colócate siempre a ser posible con la pierna contraria al brazo que tira, delante y lo mantendremos en todo momento, aunque la polea cambie de posición. Lo que te recomiendo siempre es llegar al final del movimiento
- Polea desde el frente: Está mucho más centrada en el dorsal ya que se limita más el movimiento periescapular. Nos viene muy bien aprender con esta medida intermedia.
- Polea desde abajo: Supone un incremento de energía porque si mueves mucho peso, tu pierna adelantada tendrá que frenarte con fuerza, y también tu glúteo tendrá que trabajar por la posición de la cadera. Aquí al igual que en el primero, la escapula se mueva hacia fuera y al tirar, trabaja la retracción.
3/ EN EL SUELO
Pasamos al suelo donde incrementarás la movilidad de la cadera y de la espalda combinado con la rotación y la fuerza. Esta es la magia de poder hacer 3 acciones en un mismo ejercicio que se sale de lo convencional, pero es muy productivo.
- Te pondrás en posición de 90-90 de frente a la goma.
- Situas el tronco hacia delante produciendo un estiramiento dorsal, lumbar e incluso de glúteo. Después, generarás la fuerza en extensión, como en muchos ejercicios, tirando del codo y el hombro hacia atrás.
- Trabajaremos por los dos lados.
*Ten en cuenta que se puede hacer también con polea, pero si lo haces con goma ya tiene que tirar de ti cuando bajas porque te asiste en el estiramiento. Así cuando subas te aseguras de hacer mucha fuerza.
Conclusiones:
- Te he demostrado que la espalda no siempre tiene que estar súper derecha o súper extendida, porque debemos protegernos ante posiciones que pueden tener una alta presión vertebral, como cuando cogemos peso desde el suelo.
- Lo que debes de tener claro es que tu columna está hecha para moverse, necesitamos fuerza, pero no rigidez.
- Tal y como coloques el tronco, las flexiones y extensiones de la caja torácica van a afectar directamente a la manera en que estés trabajando parte de tu espalda.
- Afortunadamente, los músculos posturales actúan la mayor parte de las veces que buscas esa bonita línea recta.
Gracias a lo que entrenes y a entender tu cuerpo, estás creando nuevas oportunidades para cuidarte.