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La carrera es una sucesión de desequilibrios hacia delante del centro de masas con los que las piernas, a través de las zancadas, consiguen desplazar el cuerpo. Cada zancada supone gestionar un impacto cuya carga se transmite por todo el tren inferior y es finalmente absorbida por la columna. Para mejorar la mecánica y evitar sobrecargas debemos acondicionar a la musculatura implicada.
Punto clave: ABSORCIÓN DE LA CARGA
En cada impacto que realiza el pie en carrera, más aun si corremos en terreno declinado, las estructuras articulares tienen que soportar varias veces el peso corporal. La mayor carga se la lleva el tobillo al tomar contacto el talón con el suelo, el hueso calcáneo y la articulación peroneo-astragalina que reciben y dirigen esta primera carga a través de la tibia. La rodilla frena la flexión del impacto absorbiendo más carga a través de la contracción excéntrica del cuadriceps, finalmente llega a la articulación de la cadera que gracias a los músculos estabilizadores como el glúteo medio y el core en la zona del tronco consiguen estabilizar el impacto, protegiendo a la zona lumbar y discos intervertebrales de las cargas continuas. Un fallo mecánico o muscular en este movimiento amortiguador será la causa de sobrecargas y lesiones.
Movimiento básico: Zancada atrás
La zancada atrás es un movimiento básico para cualquier corredor porque desarrolla la fuerza y la estabilidad con un apoyo monopodal. Realiza un paso amplio hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo.
Planchas
Las planchas isométricas, tanto prono como lateral, son necesarias para mejorar la estabilidad de los músculos del tronco en su acción de protección sobre la columna lumbar.
Impulso vertical
Con apoyo a una pierna realiza un enérgico impulso en vertical y amortigua la recepción a un apoyo.
Salto horizontal a una pierna
A un apoyo, realiza un salto horizontal hacia delante y recepciona amortiguando con una contracción excéntrica de cuadriceps y glúteo.
Basculación de cadera
Con un pie elevado en un apoyo, eleva y desciende la cadera. Mejorarás la estabilidad y trabajarás el glúteo medio en su función elevadora de la cadera.
Salto cuerda
Saltar a la cuerda mejora la coordinación y trabaja la última fase de la extensión del tobillo.
Equilibrio en bosu
A un pie intenta mantener el equilibrio sobre un bosu, mejorará el sistema propioceptivo para que en cada impacto el tobillo reaccione rápido y ajuste el impacto, sobre todo si corres por terrenos irregulares.
TRUCO EXPERTO
Para descargar la zona lumbar, un ejercicio muy efectivo es colgarse de una barra y relajarse realizando respiraciones profundas. El propio peso traccionará de la columna liberando a los discos intervertebrales de presiones acumuladas durante el entrenamiento.