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¿Todavía no haces abdominales hipopresivos? Pues a tu entrenamiento le está faltando algo. Sus beneficios van mucho más allá de una cintura en forma. Son ejercicios globales, posturales y respiratorios que pueden mejorar tu salud y tu rendimiento deportivo.
Generalmente se relaciona el ejercicio abdominal hipopresivo con la reducción de la cintura, pero la realidad es que sus beneficios son múltiples y van más allá de la estética. Son ejercicios globales, posturales y respiratorios con múltiples beneficios sobre la salud el deporte (hasta mejorar tus marcas) y la estética.
¿QUÉ OTROS BENEFICIOS APORTAN LOS HIPOPRESIVOS?
- Mejoran los parámetros respiratorios
- Tonifican y reprograman la faja lumboabdominal y suelo pélvico
- Favorecen el retorno venoso y la circulación
- Previenen lesiones
- Reeducan la postura, activando la musculatura profunda y ayudando a la estabilización de la columna
- Facilitan la descongestión visceral
- Si corres, realizas ejercicios de fuerza o de impacto, terminar tus entrenamientos con 20 minutos de hipopresivos compensará todo ese aumento de presión intraabdominal que has tenido, previniendo las patologías de suelo pélvico, la diástasis abdominal y las hernias.
¿CÓMO REALIZARLOS?
A simple vista los hipopresivos pueden parecer fáciles, pero hay ciertas pautas que debes aprender y sistematizar. Lo ideal es buscar un profesional certificado y cualificado que te enseñará a realizarlos con efectividad, a corregir las compensaciones y a seguir un entrenamiento supervisado acorde a tus necesidades.
Un error muy común es creer que debemos meter barriga voluntariamente y luego abrir costillas, cuando en realidad, el abdomen "entra solo" con la apertura costal y el vacum abdominal.
Si corres, realizas ejercicios de fuerza o de impacto, terminar tus entrenamientos con 20 minutos de hipopresivos compensará todo ese aumento de presión intraabdominal que has tenido, previniendo las patologías de suelo pélvico, la diástasis abdominal y las hernias.
Respiración
Coloca tus manos sobre la pared costal y siente el movimiento de la misma: al inspirar nuestras costillas se abren y al exhalar se cierran. Si no sientes este movimiento, puedes realizar técnicas respiratorias para conseguirlo o descartar un hipertono del diafragma.
Una vez conseguido, vamos a la segunda parte: el vacum abdominal, la apnea espiratoria. Debes expulsar todo el aire. Una vez sin aire, realizas las apertura costal. Algo muy común que sucede en este punto, es que al querer abrir costillas, inspiras por la nariz.
Truco: exhala y tápate la nariz (realizando una pinza con los dedos), cierra la boca (para evitar inspirar por ahí) y con todo "sellado" abre las costillas, como si quisieras inspirar (no podrás porque no hay lugar por donde entre aire). Verás que cuanto más fuerza hagas para "inspirar", ¡más entrará tu abdomen! Una vez conseguido, practícalo sin pinzar la nariz.
Postura
- Puedes realizarlos de pie, sentada, tumbada, con cuatro apoyos… Sea cual sea la postura escogida, siempre debes realizar una elongación de la columna vertebral (crecimiento axial).
- La inclinación del eje, dará un plus extra para la activación de la faja abdominal.
- La activación de la cintura escapular, tiene un rol muy importante. Activa los serratos, y separa las escápulas, te ayudará “alejar” los brazos del tronco y si flexionas los brazos, los codos empujan hacia fuera. Empuja con tus manos como si quisieras mover una pared.
- Separa los hombros de las orejas. Tracciona siempre hacia "abajo y afuera".
Incorrecto:
Separa escápulas, tracciona y activa serratos
Baja hombros y elonga la columna
Realiza los ejercicios contra una pared (de espaldas o de frente apoyando las manos sobre ella) puede ayudarte mucho a la propiocepción y activación.
Variante de una postura en decúbito supino
Coloca la pierna derecha sobre la izquierda, pies en dorsiflexión. Extiende tus brazos sobre la cabeza y coloca la mano izquierda sobre la derecha. Empuja como queriendo alejar los pies y manos del tronco. Realiza el hipopresivo. Cambia la postura de las piernas y brazos. Cuida no compensar con la zona lumbar.
Combínalo con un TRX
Este elemento te ayudará a tener una mayor inclinación del eje y faciita la activación de la cintura escapular. Ve variando el ángulo de los brazos.
Sobre un disco de inestabilidad o fitball
Aquí puedes darle el plus de trabajar sobre una plataforma inestable. Perfecto si quieres potenciar la estabilidad y control postural.
Con un cinturón ruso
El cinturón es perfecto para aumentar la inclinación del eje. La activación de la faja abdominal es mucho mayor.
En una plataforma
Nos gusta realizarlo en la función oscilatoria para trabajar la estabilidad y aumentar la circulación. Incluso puedes combinar plataforma con TRX (para aumentar la inclinación).
En pared y alza de pelvis.
Esta postura es ideal para trabajar el retorno venoso y generar una mayor descompresión pélvica.
Puedes utilizar un foam roller o un cubo de yoga/pilates. Puedes variar el ejercicio, variando la postura de los brazos o dejar un brazo en extensión y llevar el otro a la rodilla contraria, incluso puedes flexionar esa pierna.
Verás que cuando comiences a practicarlos a diario, notarás cambios estructurales importes ¡y será tu propio cuerpo quien te pida más!