Nuestra entrenadora Beatriz Crespo te propone un entrenamiento exprés de cardio para que puedas sacarle partido a esos minutitos que tienes al día para una buena sesión de ejercicio que te permita ejercitar músculos y quemar calorías.
¿Todo preparado?
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WOD cardio exprés: 500 m. de remo + 100 saltos de comba + 25 saltos laterales a la barra
"Hazlo, o no lo hagas, pero no lo intentes" - Yoda
Con la famosa frase del maestro Yoda, Beatriz nos propone un reto que combina remo, saltos a la comba y saltos laterales.
El objetivo es ser el más rápido completando esa rutina y para ir ganando agilidad nos propone 4 entrenamientos que nos harán más eficientes y que retarán a nuestros músculos:
Semana 1: WOD Remo
- 500 m de remo
- 75 Jumping jacks
- 400 m de remo
- 50 saltos lateral cajón
- 300 m de remo
- 50 Jumping jacks
- 200 m de remo
- 25 salto lateral cajón
2 series con 3' recuperación completa entre series
En esta secuencia:
- combinamos remo con un ejercicio de trabajo de piernas para un entrenamiento breve pero intenso en el que trabajamos de forma completa tronco y brazos y toda la musculatura de tren inferior
- los jumping jacks nos permiten introducir un ejercicio de coordinación, igual que el salto lateral, que implica una acción coordinada entre brazos y piernas donde también trabajaremos potencia
- el objetivo es ir ganando agilidad y facilitar el gesto que luego nos permita ser más habilidosos con el reto de la comba y los saltos laterales.
Semana 2: WOD Comba
- 100 saltos comba
- 1 km de bici
- 75 saltos comba
- 750 m de bici
- 50 saltos comba
- 500 m de bici
- 25 saltos comba
2 series con 3-5' recuperación completa entre series.
En esta sesión:
- solo hay dos ejercicios: comba y bici combinados para fatigar tus piernas
- el objetivo no es extenuarlas, sino ir acostumbrándolas a la intensidad del ejercicio para cada vez sean más eficaces y sientan más tarde la fatiga muscular.
- recuerda que, para conseguir el efecto, necesitas manter cierta intensidad en el ejercicio.
Semana 3: WOD Carrera
- 3 km de carrera
- 1' Desplazamiento lateral
- 2 km de carrera
- 1' Desplazamiento lateral
- 1 km de carrera
- 1' desplazamiento lateral
2 series con 3-5' recuperación completa entre series
- Aquí os proponemos alternar series de carrera corta: 3km 2 1 junto con desplazamientos laterales
- un pequeño HIIT que mantendrá tus piernas "calientes" y las permite trabajar en una angulación diferente gracias al desplazamiento lateral, algo que le dará variedad
- nos sirve también para entrenar potencia, coordinación y rapìdez en el llamado juego de pies.
Semana 4: WOD Bici
- 5 km bici outdoor/indoor
- 75 salto lateral barra
- 3 km bici outdoor/indoor
- 50 saltos lateral con barra
- 2 km Bici outdoor/indoor
- 25 salto lateral barra
2 series con 3-5' recuperación completa entre series
La estrella de este entrenamiento es la bici, sobre ella haremos 10 km en series de 5 3 2 combinándolos con saltos laterales a la barra para cambiar de estímulo y conseguir un auténtico HIIT para piernas.