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A medida que vamos creciendo perdemos la capacidad de realizar acciones a la máxima velocidad y potencia posibles. Cuando somos niños, realizamos un gran número de acciones a la máxima velocidad, en la adolescencia también ocurre lo mismo, sobre todo aquellos jóvenes que hacen deporte de competición o de ocio; sin embargo, según vamos cumpliendo años esa capacidad se pierde, no porque el cuerpo deje de estar preparado, sino porque no lo practicamos y eso también es signo de que envejecemos… es ley de vida, pero, intentemos alargar una buena vida, activa y deportiva, el máximo tiempo posible.
Para lograrlo, es una gran idea introducir en nuestra rutina de entrenamientos una serie de gestos que impliquen aspectos como la pliometría y el carácter explosivo de los movimientos.
El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es el de mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza.
Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo en que el sujeto tarda en expresar su fuerza máxima. Si pretendemos mejorar los valores de fuerza explosiva con el trabajo de fuerza debemos focalizar el trabajo con cargas más elevadas (si nos centramos en la velocidad gestual con cargas más reducidas no lograremos esas mejoras).
- En cuanto a las series y repeticiones, debes realizar de 2 a 4 series entre 5 y 10 repeticiones, con un descanso de 3´ a 5´ entre ambas.
- La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible, pero eso sin descuidar la calidad técnica y de ejecución del gesto motriz.
Al entrenar este tipo de fuerza obtendremos los siguientes beneficios:
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización.
- Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes)
- Provoca una positiva activación nerviosa
- Mejora de la manifestación de la fuerza explosiva
- Respuesta hormonal idónea: La testosterona, IGF-1(factor de crecimiento insulínico de tipo 1) y la GH, más conocida como hormona de crecimiento, son claves para ello. La testosterona ayuda a mantener los músculos y los huesos. El IGF1 es secretado principalmente por el hígado en respuesta a señales de la hormona del crecimiento. Esta hormona produce numerosos efectos estimulantes del crecimiento y es capaz de incrementar nuestro rendimiento físico, mental y nuestra resistencia.
Con el entrenamiento de este tipo de fuerza, basado en trabajar la potencia a través de la fuerza que se manifiesta a la mayor velocidad posible y con la que somos capaces de movilizar una carga determinada (normalmente alta) seremos capaces de mejorar su manifestación y de ese modo podremos aumentar y mantener los niveles ya adquiridos de fuerza máxima y explosiva. Gracias a esto mejoraremos nuestra velocidad gestual y también la resistencia muscular.
En el entrenamiento de la fuerza explosiva podemos usar varias modalidades de movimientos, como por ejemplo los pliométricos. Un ejercicio pliométrico se obtiene a través de movimientos combinados, fruto de una contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior, lo que se denomina CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento).
Al estirar rápidamente un músculo antes de contraerlo, se almacena energía elástica que se libera durante la contracción, generando una mayor fuerza. Este mecanismo se conoce como reflejo miotático.
Este tipo de entrenamientos pliométricos hacen que mejore tu potencia muscular, aumentando la capacidad de generar fuerza en un tiempo mínimo e incrementando la velocidad de manifestación de la fuerza, favoreciendo movimientos más rápidos y explosivos.
Por si fuera poco, también serás capaz de optimizar el gasto energético durante el movimiento y lograr una mayor y mejor coordinación y equilibrio.
Y recuerda:
A veces necesitamos cambios que nos hagan salir de la rutina y nos hagan descubrir aspectos y facetas antes desconocidas en nosotros mismos. Los cambios nos motivan para mejorar e intentar estar a la altura.
Tal vez seas reticente a ciertos cambios y puede que te encante entrenar como hasta ahora, puede que estés satisfecho con tus resultados, puede… pero si estás buscando resultados diferentes y pretendes mejorar tu realidad actual en busca de mejoras, está claro que ha llegado la hora de hacer cosas nuevas y diferentes, no mejores o peores, diferentes. Nosotros proponemos y tú lo pones en práctica. Adelante.
Ejercicio 1: Dominadas explosivas
- En este ejercicio el objetivo es añadir una elevada intensidad para que nos permita lograr despegar las manos de la barra para “volar” un segundo y volver a aterrrizar.
- Es importante que los codos se dirijan hacia el suelo y que mantengas el core activo en todo momento.
- Haz 3 series de 4 a 8 repeticiones
Ejercicio 2: Flexiones con fitball
- Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para el trabajo de la musculatura del torso.
- Añadiendo estos gestos explosivos y dinámicos activamos de una forma mucho más significativa al core. Una vez más, es importante que los codos se muevan junto al cuerpo.
- Haz 3 series de 4 a 8 repeticiones
Ejercicio 3: Antebrazos explosivos
- A veces añadir ejercicios con impacto en el tren superior o en los brazos no es sencillo. Aquí os proponemos un ejemplo donde vais a trabajar los antebrazos y la fuerza de agarre y también la velocidad de reacción y la musculatura de la cadena posterior de la espalda e isquios.
- Observa como la espalda permanece en su correcta posición, conservando la curvatura anatómica natural.
- Haz 3 series de 4 a 8 repeticiones
Ejercicio 4: Peso muerto
- Otro de los ejercicios que no pueden faltar en un entrenamiento, el peso muerto.
- En esta ocasión, añadimos el carácter explosivo soltando la barra en la mitad del descenso y cogiéndola de nuevo en el punto final para comenzar de nuevo el ciclo.
- Haz 3 series de 4 a 8 repeticiones
Ejercicio 5: Multisaltos en zancada
- Añadir el salto a las clásicas zancadas te ayudará a ganar fuerza y potencia en el tren superior, tal y como ya te hemos contado en este artículo.
- El ejercicio es muy sencillo, tan solo debes realizar una flexión de la rodilla de apoyo para ganar impulso y elevar el pie del suelo hasta el aterrizaje.
- Una vez iniciado el proceso, debes realizar todos los saltos seguidos.
- Es muy importante que la puntera del pie y la rodilla estén alineados en todo momento.
- Haz 3 series de 4 a 8 repeticiones
Ejercicio 6: Sentadillas con salto
- En este ejercicio es importante vigilar que las rodillas y las punteras de los pies estén alineadas y apunten a la misma dirección.
- Utiliza el aterrizaje para ganar impulso de cara al nuevo salto e intenta mantener la espalda recta.
- Haz 3 series de 4 a 8 repeticiones