La OMS recomienda desde 2020 al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y una media de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

• Ejercicio aeróbico, o “cardio”: es aquel de media o baja intensidad y larga duración. Se denomina así porque necesita oxígeno para la respiración celular, y generan 32 ATP. Al realizarlo, la respiración y el ritmo cardíaco aumentan durante un período de tiempo sostenido. 
  Ejemplos: Carrera, ciclismo, natación, caminar, máquinas de cardio, clases de aerobic, baile, esquí de fondo y actividades que elevan la frecuencia cardiaca.
• Ejercicio anaeróbico o de “fuerza”: es aquel de alta intensidad y corta duración poca duración. La energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o FosfoCreatina y la Glucosa. Y generan solo 2 ATP. Al realizarlo, la respiración se intensifica y no nos llega el oxígeno. Ejemplos: Sprint en carrera, ciclismo, natación, levantamiento de pesas, salto de cuerda, cuestas, isométricos y entrenamiento de alta intensidad a intervalos o HIIT.

AERÓBICO

• Energía constante y de larga duración
• Aumento masa muscular 
• Aumento de enzimas de metabolismo de grasa, pérdida de grasa
• Más fibras musculares de tipo I o contracción lenta, menos fatiga
• Mayor aporte de oxígeno
• Mayor densidad mitocondrial
• Menor presión sanguínea
• Menor frecuencia cardiaca (entre 120 y 150 lpm)
• Desecho: Agua y CO2 
• No calambres ni fatiga muscular
• Mayor angiogénesis
• Menor resistencia a insulina
• Menor inflamación
• Genera grasa parda termogénica 

ANAERÓBICO

• Energía rápida pero poco duradera 
• Mayor volumen, potencia y fuerza muscular
• Mayor cantidad y aumento del tamaño de las fibras musculares tipo II de contracción rápida
• Menos mitocondrias, pero más eficientes y más fragmentos mitocondriales 
• Mayor resistencia muscular local (LME)
• Menor presión sanguínea
• Desecho: Ácido láctico. Mejora la tolerancia a la acumulación de ácido láctico
• Calambres ni fatiga muscular
• Mayor angiogénesis
• Menor resistencia a insulina
• Menor inflamación 
• Aumenta los niveles de Hormona del Crecimiento (GH) y testosterona

¿Cómo integrarlos en mi plan de entrenamiento?

El ejercicio aeróbico se suele hacer para bajar de peso y quemar las grasas de reserva. Pero si llevas toda la vida haciendo este tipo de ejercicio y no pierdes peso, suele ser porque tu sistema cardiovascular se ha acostumbrado y se ha vuelto muy eficiente, lo que te permite mantener el ritmo constante por mucho tiempo, con el mínimo gasto de energía. 

Se recomienda hacer los dos tipos de ejercicio cada semana, alternar actividades aeróbicas con rutinas anaeróbicas como las cuestas, los sprints o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Así, trabajamos tanto el sistema cardiovascular como el muscular, generando resistencia y fuerza, para mejorar la salud y la calidad de vida.