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Así es, uno de los beneficios de realizar ejercicio físico de manera regular es la disminución de la frecuencia cardiaca basal, y se produce debido a las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento. Se denomina bradicardia aquella frecuencia cardiaca en reposo por debajo de 60 pulsaciones o latidos por minuto (ppm). Por debajo de esta cifra no identifica exclusivamente a deportistas que tengan un corazón entrenado. Te comento esto, porque hay sedentari@s que que tiene bradicardia y curiosamente al revés, aunque mucho menos frecuente, también se dan casos de deportistas que están por encima de esta cifra. Este pulso en reposo más bajo es efecto de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y nerviosas del corazón y del sistema vascular. Es mediante el entrenamiento aeróbico tanto de base como el intenso, cuando se logran unos cambios que mejoran la eficacia y eficiencia del corazón y de todo el sistema cardiovascular. Entre ellos un corazón más grande, con más capacidad, lo que permite un mayor volumen de eyección por latido.
El entrenamiento realizado durante meses y años de práctica deportiva produce un aumento del tamaño de las cámaras cardíacas y fortalece las paredes del músculo, permitiendo bombear más sangre con menos esfuerzo y a una menor frecuencia. Esto explica la frecuencia cardiaca baja, incluso alarmantemente baja en algunos casos, cuando no se realiza esfuerzo, dando valores inferiores a 40 ppm esto es, mínima frecuencia de contracción cuando se está en reposo. Pero también es evidente la menor frecuencia cardiaca del corazón del/la deportista ante el esfuerzo, si lo comparamos con el pulso del corazón de un@ sedentari@. Tanto la frecuencia cardiaca en reposo, pero en especial su variabilidad, son cifras que sirven para valorar el nivel de salud cardiovascular de una persona, así como el estado de estrés y el nivel de descanso de un deportista.
El concepto de variabilidad tiene más argumentos a la hora de servir de referente, y se basa en que en estado de reposo los latidos se producen con una frecuencia variable, esto es, el tiempo entre latidos varía milisegundos y esto es lo que se conoce como HRV por su acrónimo en inglés, Heart Rate Variability, o VFC en castellano. Y valorar este tiempo entre latidos es una información muy valiosa a la hora de valorar el rendimiento y el descanso del/la deportista. Antes, para valorar el tiempo entre latidos o entre las ondas R, lo que se conoce como “el intervalo RR”, era necesario hacer un electrocardiograma. Pero ahora los avances en tecnología han permitido desarrollar sensores cada vez más exactos, que se incorporan en la mayoría de los relojes inteligentes del mercado.
Respecto a estos dispositivos es conveniente tener en cuenta que se obtiene una lectura de la frecuencia cardiaca más exacta usando una cinta pectoral, que a través de sensores leds. La lectura del pulso via leds en la muñeca es muy sensible a los movimientos, no actúan bien sobre pieles oscuras y tienen un mayor margen de error. Tener en cuenta la VFC se explica por su importancia en la salud al evidenciar la interacción entre el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. En concreto es un valor que informa la relación entre el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático o vagal. Así en un estado de reposo hay una predominancia vagal incrementando la VFC y reduciendo la FC en reposo.
Por el contrario, en situaciones de esfuerzo físico, estrés o sobre entrenamiento esa mayor acción simpática, hace que las pulsaciones se incrementen y se reduzca la variabilidad. Sobre la VFC influye positivamente el ejercicio físico practicado de forma habitual, porque crea múltiples adaptaciones anatómicas y funcionales tanto en el corazón como en el sistema vascular y respiratorio, así como mejora la respuesta del sistema nervioso vagal, todo ello permite reducir la Fc en reposo, y aumenta la variabilidad entre los latidos, al mejorar la eficacia y la eficiencia de cada uno de ellos. Un nivel de práctica de ejercicio físico elevado, por encima de 300 minutos de intensidad moderada a la semana se relaciona con valores más altos de VFC en reposo. Y, por el contrario, valores menores se asocian con una mayor probabilidad de sufrir accidentes cardiovasculares, o evidencian un sobre entrenamiento que causa fatiga.
Pero sobre ella debes tener en cuenta que también influyen factores como la postura, las emociones, la edad, la ingesta de café o el descanso. Respecto a la lectura y fiabilidad del valor, se recomienda que la medición se realice estando tumbado y en reposo, siendo mejor nada más despertarse o durante las primeras horas del día ya que permitirá diferenciar la FC en reposo de la posible fatiga acumulada. De hecho, los diferentes softwares que usan los relojes inteligentes basan sus orientaciones de entrenamiento en la medición de la VFC que realizan durante la noche y antes de cada entrenamiento. Así en función de la medición que variará según hayas descansado bien, estés estresado o sobreentrenado, orientará la intensidad del siguiente entreno o te sugerirá descansar, para optimizar las adaptaciones y permitir la mejora del rendimiento deportivo.
En este sentido, en los deportistas es un dato muy práctico ya que sirve para valorar la adaptación del organismo al entrenamiento, pudiendo determinar si el deportista ha descansado suficiente y le conviene volver a entrenar, o bien necesita más tiempo de descanso. Un valor que, si es bajo, evidencia que se está sufriendo los efectos del estrés y el organismo necesita más tiempo de descanso. Los dispositivos que controlan la VFC informando al deportista del tiempo necesario de descanso para permitir la óptima adaptación al entrenamiento, se convierten en una herramienta importante en la prevención del sobre entrenamiento y también en la reducción del riesgo de lesiones
Referencias:
Gil Rodas et al. Variabilidad de la frecuencia cardíaca: concepto, medidas y relación con aspectos clínicos (I y II). 2008 www.researchgate.net
