El duatlón de montaña están atrayendo a numerosos deportistas y cada vez son más las pruebas que se organizan con circuitos y distancias asequibles para todos. A diferencia del triatlón, no cuenta con el obstáculo, para algunos insalvable, de la natación. Además la bicicleta de montaña es más asequible a cualquier deportista, ya sea para entrenar o simplemente estar en contacto con la naturaleza. Estas pruebas se desarrollan en un entorno natural y a diferencia de los duatlones de "carretera", en los que el segmento ciclista se desarrolla sobre asfalto en su totalidad, no requiere cortar carreteras ni tramitar permisos a tráfico, lo que supone un problema para muchos organizadores. Para que puedas probar esta modalidad con garantías de disfrutarla, te contamos todas las claves y los detalles a tener en cuenta para competir en este tipo de pruebas, en las que a la vez que te diviertes, estás exigiendo a tu cuerpo y sin darte cuenta, haciéndote mejor triatleta.
Características de una prueba de Duatlón Cros
→ Carrera a pie. Tanto el primero como el segundo segmento de carrera a pie se suele caracterizar por el terreno inestable. Puedes encontrarte con piedras, raíces, surcos, etc., por lo que te recomiendo que mires con atención dónde pisas y así evitarás torceduras de tobillo o hacerte daño en la planta del pie, pisando alguna piedra. Os recomiendo que uséis unas zapatillas con buena estabilidad y agarre. Puede ser una buena opción las zapatillas de trail, en función de tipo de terreno. En el Duatlón cros el segmento de ciclismo es el más decisivo, así que la primera carrera hazla a un ritmo adecuado para ti y evita ir por encima de tus posibilidades. Llega con fuerzas al segmento ciclista, pues como hemos comentado es donde se marcarán las diferencias. En el último segmento de carrera a pie seguramente tus fuerzas ya estén muy justas y el cansancio hará que tu coordinación no sea igual que en la primera carrera, hazla de forma progresiva y presta mayor atención a dónde pisas.
→ Ciclismo (BTT). El segmento de ciclismo, por las características del terreno, requiere de un buen manejo de la bicicleta de montaña, aunque hoy en día se ha popularizado tanto esta modalidad que los circuitos son más asequibles, por lo que la exigencia técnica es menor. Como hemos comentado, es el segmento decisivo en el duatlón ya que el drafting, aunque permitido, pasa a un segundo plano, por detrás de la técnica de conducción y el manejo de la bici. Se requiere también de una buena condición aeróbica, ya que en estos terrenos apenas hay tiempo para descansar. En las bajadas hay una gran tensión muscular y mental, lo que hace que en lugar de descansar se mantenga la fatiga muscular y apenas descienda la frecuencia cardiaca.
→ Transiciones. Estas deben de realizarse lo más rápido posible. Si tienes pensado dejar las zapatillas colocadas en los pedales para realizar la transición más rápida, fíjate en el terreno antes de iniciar la prueba, pues correr descalzo sobre piedras puede provocarte alguna lesión en la planta del pie. Así que si no lo ves muy claro, cámbiate de zapatillas en el área de transición. Las zapatillas de montaña no son tan rígidas y tienen mayor agarre que las de carretera, así que podrás correr con ellas, hasta que te montes en la bici, con mayor facilidad y sin perder tanto tiempo.
Lo que no debes olvidar sobre las dos ruedas
La bici es un segmento donde la técnica y ciertos hábitos marcarán la diferencia entre los participantes. Un buen manejo te permitirá desgastarte menos, sacar más ventaja y llegar al último segmento de carrera más fresco. Aquí te damos unos consejos para que con menor esfuerzo obtengas mejores resultados sobre las dos ruedas:
- Repechos cortos. No te enfrentes a ellos sentado, la bici pierde velocidad y perderás tiempo. Ponte de pie sobre los pedales y cuando corones, y lances de nuevo la bici, baja una corona. Si la pendiente es suave, mejor sube sentado adecuando la cadencia a tus fuerzas y regulando el ritmo hasta el final.
- Correcta presión de los neumáticos. Adapta la presión a las características del terreno. Es importante que la bici se adhiera bien, pero sin que ello suponga un lastre. La presión recomendada esta entre 2 y 2.3 bar para que el compromiso entre adherencia y fiabilidad sea óptimo.
- Maneja correctamente los frenos. Son uno de los recursos de seguridad más importantes de tu bici y además siendo sutil y preciso en la frenada, recortarás bastante tiempo. Los frenos, la dirección y el cambio son tres acciones que hay que hacerlas simultáneamente. Si no tienes mucha práctica, busca caminos estrechos y serpenteantes que te permitan hacer las tres cosas casi sin pensarlo.
- Aprende a jugar con los desarrollos. Anticípate a los cambios de inclinación del terreno para no tener que echar el pie a tierra y usa el desarrollo adecuado en cada momento. Siempre es preferible pecar de un pedaleo muy fluido con cadencias altas, que ir muy atrancado.
- Grandes pendientes. Para superarlas debes ejercer tracción y palanca tanto con las piernas como con los brazos, para de esta forma dar más potencia a tu pedalada. Si te sientas en la parte delantera y mantienes tu cuerpo en tensión, notarás que la bici se agarra muy bien al terreno y puedes pedalear con más fuerza.
- Curvas sin pararse. En las curvas no te pares y reparte bien el peso del cuerpo sobre la bici. Si la curva es rápida retrasa el cuerpo ligeramente hacia atrás y verás como apenas tienes que tocar el freno.
La bicicleta de montaña demanda por lo general las fibras más rápidas y explosivas de nuestros músculos para superar con rapidez las duras y cortas pendientes. No olvides incluir en tu entrenamiento los sprints con la bici de montaña, empieza con un desarrollo duro y aunque te cueste, arranca con toda la fuerza que puedas hasta que la bici haya cogido velocidad y la cadencia sea más alta.
Al menos una vez a la semana, realiza un entrenamiento específico de "multitransiciones": empieza rodando suave 20’ con la bici, después, lo más seguido posible corre 10-20’ de forma progresiva y con cambios de ritmo. Repite la secuencia con 10’ de bici y otros 10’ de carrera, ambos a una intensidad mayor. La ultima transición consiste en hacer 5’ a tope con la bici y seguido, 5’ a tope corriendo. Este es el entrenamiento más específico que puedes hacer para mejorar en Duatlón Cros.
El Duatlón Cros es una especialidad bastante explosiva, por lo que no te olvide de calentar bien antes de la prueba. Si el circuito es a varias vueltas, calienta dando una vuelta al mismo y después trota sobre 10-15 minutos con unas progresiones para terminar.
→ Un poco de reglamento a tener en cuenta
Algunas consideraciones del reglamento que no debes olvidar:
- Las distancias en pruebas nacionales es de 6 km de carrera – 20 km de ciclismo – 3 km de carrera. Existen pruebas de distancias más cortas, siempre atendiendo a la proporción lógica entre los tres segmentos (la segunda carrera suele ser la mitad de la primera).
- La bicicleta debe cumplir con un estándar de bicicleta de montaña.
- El drafting está permitido.
- El diámetro de la rueda para la bicicleta de montaña debe tener un máximo de 29 pulgadas. La sección mínima es de 1,5 pulgadas, lo que significa que la parte más pequeña de la cubierta no puede ser inferior a 40 mm.
- Los atletas pueden llevar o empujar la bicicleta durante el recorrido.
- Las zapatillas de clavos están permitidas en el segmento de carrera a pie.
No te olvides de estos pequeños detalles el día de la competición:
Usa guantes desde la salida de la carrera a pie. En un patinazo con la bici es muy fácil que te vayas al suelo y las manos suele ser lo primero en tocarlo, con lo que ello conlleva: piedras, arena, etc. Así que no los olvides.
Del mismo modo que con los guantes, os recomiendo que uséis un maillot que cubra vuestros hombros o una camiseta interior con mangas, pues una caída con el mono de competición puede provocaros heridas que, en el caso de llevar mangas, pueden evitarse.
Hidratarse durante la competición es muy importante, pero el terreno montañoso y sinuoso nos da menos opciones de soltar la mano para beber. Intenta beber en terreno llano, donde puedas controlar la bici con una mano sin problema o usa un "camelback", que llevarás en tu espalda a modo de mochila y te permitirá beber en todo momento.
