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¿Qué es la diástasis abdominal?
Es la separación de los rectos del abdomen debido a una distensión o rotura del tejido conectivo, llamado línea alba, que une un recto con el otro.
¿Cuáles son las causas?
Aunque no es un problema exclusivo de las mujeres, ya que los hombres y los niños pueden tenerla, lo cierto es que la causa más habitual suele ser el embarazo.
Durante el embarazo, los rectos del abdomen se separan para darle espacio al útero y al bebé.
Después del parto, esos rectos del abdomen suelen volver a juntarse, pero cuando no lo consiguen estamos en presencia de una diástasis abdominal.
¿Cómo puedo comprobar si tengo diástasis abdominal?
Lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que te haga una valoración. Pero mientras tanto, puedes comprobarlo de forma casera.
- Debes tumbarte en el suelo, sujetar la cabeza con una mano y levantarla unos pocos centímetros del suelo. Con los dedos de la otra mano vas a palpar la zona de tu ombligo para intentar detectar si notas dicha separación. Luego vas a continuar la exploración hacia arriba (por el esternón), y hacia abajo (por el ombligo).
- Cuanta más distancia hay entre un recto y el otro, mayor es tu diástasis. Aunque si te soy sincera, hay diástasis pequeñas que ocasionan más problemas que otras de mayor tamaño. Porque “lo realmente importante no es el tamaño”, sino lo competente que sea tu musculatura.
¿Y ahora qué?
Es muy importante que entiendas que cuando estamos rehabilitando una diástasis, el foco de atención no lo ponemos en el recto abdominal sino en el core, es decir en el conjunto de músculos que componen nuestro corsé natural, y más concretamente en el transverso abdominal.
¿Qué es el transverso abdominal?
Es el músculo más profundo del abdomen y actúa como una verdadera faja natural.
- Su principal función es la de contener las vísceras (sujetar los órganos internos) y darle estabilidad a la columna vertebral.
- También participa en el parto, la tos, los vómitos, la respiración, los estornudos, la micción y defecación.
- Al tratarse de un músculo profundo no se “localiza” tan fácilmente como a un bíceps o a un cuádriceps, es por ello que cuando lo ejercitamos debemos estar plenamente concentrados.
- Un transverso fuerte y funcional logrará suplir el mal funcionamiento del recto abdominal, y eso te ayudará a lograr una salud óptima y un abdomen bonito.
¿Qué NO debo hacer?
Te recomiendo que te olvides de los ejercicios abdominales tradicionales, más concretamente de los Crunch (esos en los que tienes que sentarte y tumbarte) ya que generan un exceso de presión en la zona abdominal y, además de no ayudarte, pueden empeorar la situación.
- Evita los esfuerzos que no puedas gestionar adecuadamente con tu abdomen.
- Intenta evitar ejercicios de alto impacto como correr o saltar a la comba (al menos hasta tener un core fuerte y funcional).
- ¡Olvídate de las malas posturas! A partir de ahora tu columna debe verse larga y esbelta.
Más allá de los hipopresivos
Durante muchos años se consideró a este método de entrenamiento como la única vía de abordaje para la diástasis abdominal, sin embargo, opino que no es suficiente, por eso aquí os dejo 8 ejercicios de iniciación para luchar contra la diástasis con los que fortalecerás el músculo transverso del abdomen.
La autora de nuestro artículo es Gabriela Grande, de nacionalidad Argentina y residente en Madrid. Es Licenciada en Publicidad (UNLZ - Argentina) y entrenadora personal con 25 años de experiencia, a punto de conseguir su titulación como Health Coach por el IIN (Institute for Integrative Nutrition) de Nueva York.
Sus especialidades son el Pilates, el entrenamiento funcional y es experta en diástasis abdominal. Ha trabajado en los mejores gimnasios de Madrid (Reebok Sport Club, Club Abasota, Principe Sport, Metropolitan, S240) y actualmente se dedica a ayudar a las personas a lograr una verdadera transformación a través de Retos de 9 semanas que están disponibles en su página web www.gabrielagrande.com