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"Lo primero sería comer menos y mejor". Nos lo cuenta, Yolanda Vázquez, la experta en nutrición del equipo Sport Life y maratoniana. "Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí las pastas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescada a la plancha). Es un gran error cenar simplemente yogur fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y te evitar luego estar picoteando tras la cena.
Si entrenas a primera hora de la mañana, tienes que cenar energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.
Modificaciones al entrenamiento
En cuanto a la rutina de entrenamiento, Rodrigo Gavela recomienda 5 entrenamientos semanales que iremos alternando:
- 3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco.
- 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no los quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.