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Si corres alguna carreras de vez en cuando, sabrás tu ritmo en esa distancia, pero seguro que oscila entre los 5 km y el maratón. ¿Qué ritmo llevas entonces cuando los entrenamientos proponen una distancia más corta o diferente para hacer series? ¿A cuánto tienes que ir para afrontar una distancia más larga?
La forma más sencilla de averiguarlo es con la regla de los 4 segundos, que descubre que por lo general los ritmos de los corredores aumentan 4 segundos cada 400 metros cuando se pasa de una distancia "clásica" a la siguiente.
La pauta
O sea, que si un corredor hace 40’ en los 10 km, (tarda 96” cada 400) entonces en medio maratón (distancia siguiente) hará 100” (96-4) cada 400. Haz una regla de tres y tendrás el tiempo final.
Las predicciones son más o menos fiables pero pueden fallar cuando nos separamos mucho de la distancia que conocemos. Para que os hagáis una idea, el corredor de 40’ en 10 km tendría estos ritmos:
| Distancia | Tiempo | Ritmo/400 m | Ritmo para entrenar |
|---|---|---|---|
| 400 m | 76" | 76" | 38"/200 m |
| 800 m | 2´40" | 80" | 1´20"/400 m |
| 1.500 m | 5´15" | 84" | 3´30"/Km |
| 3.000 m | 11´00" | 88" | 3´40"/Km |
| 5 km | 19´10" | 92" | 3´50"/Km |
| 10 km | 40´ | 96" | 4´00"/Km |
| Medio maratón | 1 h 27´30" | 100" | 4´10"/Km |
| Maratón | 3 h 02´00" | 104" | 4´20"/Km |