Una preparación óptima para una maratón debe incluir un trabajo de movilidad, fuerza y resistencia (entrenamientos interválico y aeróbicos) para tener unas articulaciones con su máximo rango de movimiento y unos músculos preparados para soportar cargas externas e impulsarte en cada kilómetro. Con estas propuestas que os presento nos alejamos de los estiramientos estáticos tradicionales y de los ejercicios de fuerza más comunes para realizar movimientos más globales y dinámicos, mucho más funcionales y efectivos.
Aquí van algunos de los ejercicios de movilidad que recomiendo a los participantes del reto #KMdeConfianza MAPFRE:
1) Rotación torácica con apertura de cadera
- Estirando aductores, en cuclillas, elevamos alternativamente los brazos a uno y otro lado buscando el máximo rango de amplitud articular.
- Conseguimos destensar la zona lumbar y darle más movilidad a la zona torácica.
2) Activación de psoas y piramidal con Rotación torácica
Con esta secuencia activamos psoas, estiramos los cuádriceps, facilitamos la movilidad de hombros y liberamos la tensión de la zona lumbar.
3) Activación de glúteo alterno – dinámico
Elevamos la rodilla con ayuda de la mano, llevamos el pie al lado contrario de la cadera para estirar el glúteo y vamos caminando, alternando los estiramientos del lado izquierdo y el lado derecho, focalizando la mirada al frente.
4) Estiramiento activo de cuádriceps
- En pie, mirada adelante, glúteo tocando el talón sujetando el pie con la mano del mismo lado, llevamos la rodilla hacia atrás a la vez que elevamos el brazo contrario.
- Estiramos, damos un paso y cambiamos de lado realizando los mismos gestos.
- Tienes que notar una fuerte activación de los cuádriceps y psoas.
5) Lanzamientos
- Es un ejercicio balístico con el que activamos los rangos articulares de movimiento de los flexores de cadera.
- Los hacemos caminando, lanzando la pierna hacia el brazo contrario, tratando de estirar la rodilla.
- Si no tenemos tanta flexibilidad, simplemente lo realizaremos con la rodilla sin extensión total, para poder realizar el gesto.