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La representación de VO2 máx, corresponde al volumen máximo de oxígeno, y es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por minuto. Científicamente, se considera un valor muy representativo de la capacidad cardiovascular y además un predictor de la longevidad. Respecto a tu pregunta sobre la edad hasta la cual se puede mejorar, hay estudios que demuestran que hasta aproximadamente los 40 años se puede mejorar, y que después se tiende a perder un 10% de media por década. Pero la variabilidad individual y el entrenamiento del que voy a dar unas indicaciones explica, que deportistas de resistencia de más de 50, 60 incluso de 70 años, conserven valores de VO2max propios de deportistas de alto rendimiento.
Los músculos necesitan oxígeno para poder nadar, pedalear y correr durante períodos prolongados, entrenar para mejorar la cantidad máxima de O2 que se eres capaz de consumir, va a mejorar tu rendimiento. Tanto para principiantes como para deportistas alto rendimiento, un VO2 máximo más alto va a permitir reducir tus tiempos en un 1500 de nado, incrementar la velocidad media de los 40 km en bicicleta y hacer 10 K corriendo, más rápidos.
Los estudios al respecto demuestran que las mayores respuestas adaptativas al entrenamiento se producen realizando intervalos de alta intensidad (HIIT). Hablamos de la rentabilidad del tiempo de entrenamiento realizado en una determinada franja de intensidades, en la que se producen los mayores incrementos sobre el VO2max. Y la pregunta que much@s deportistas se hacen es: ¿cuál es el entreno más rentable…?
La evidencia* científica atribuye al entrenamiento por intervalos de media y alta intensidad como el método con el que se logran obtener los mayores beneficios en relación con el tiempo de esfuerzo. Pero sabemos que hay importantes diferencias entre los entrenamientos por intervalos, relativos tanto a la intensidad del esfuerzo, su duración. como el tiempo de descanso entre intervalos. Por un lado, los entrenamientos de bajo volumen, aquellos que suman poco tiempo de trabajo intenso, como repetir 10 veces intervalos de 20 o 30 segundos de esfuerzo máximo, con 10 segundos de descanso, dando un total de 4 o 5 minutos de esfuerzo total.
Ejemplos:
10 x 20”/ 10”
10 x 30”/ 10”
10 x 45”/ 15”
10 x 1´/ 30”
Y otros de alto volumen, en los que se logran acumular más de 15 minutos de esfuerzos de alta intensidad en cada sesión.
8 x 2´/ 1´
6 x 3´/ 2´
4 x 4´/ 3´ Propuesta del instituto de rehabilitación cardiaca de Noruega
3 x 5´/ 4´
En este sentido, los resultados* de las investigaciones son previsibles. Los entrenos que acumulan más tiempo a alta intensidad, y se basan en la realización de intervalos más largos, logran mayores incrementos en el consumo máximo de Oxígeno. Y como defienden en la Clínica Mayo, “cuanto más largos son los intervalos intensos esto es, entre 3 y 5 minutos, mayores mejoras cardiovasculares”. ¿Cómo llevarlos a la práctica?, Puedes alternar durante la semana y en las diferentes disciplinas, entrenamientos de intervalos de esfuerzos intensos, entre el 85%-95% de la frecuencia cardíaca máxima, durante periodos de tiempo que oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos, intercalando descansos breves. Una semana puedes dar prioridad al entrenamiento mediante intervalos más cortos y la siguiente los haces más largos.
Recuerda que, tras un entrenamiento intenso, debes hidratarte bien y beber agua en abundancia para favorecer la eliminación de las sustancias producidas por una mayor destrucción muscular (CPK, hemoglobina, mioglobina...), y reducir así el riesgo de padecer rabdomiólisis.
Los beneficios de alternar intervalos de alta intensidad con intervalos un poco menos intensos, pero mantenidos en el tiempo, y progresar en ser capaz “de aguantar” durante más tiempo los esfuerzos de alta intensidad, permite obtener unas mayores mejoras cardiovasculares y respiratorias. Entre ellas, un mayor volumen sistólico al aumentar la capacidad y la fuerza contráctil del músculo cardíaco, mejorar el transporte de oxígeno y su utilización por parte de la célula muscular, mejoras metabólicas al optimizar la gestión de la glucosa y de los ácidos grasos. Pero los hallazgos más sorprendentes demuestran, que el ejercicio de alta intensidad puede mejorar también, más que los esfuerzos de baja intensidad, la expresión genética (epigenética*) que regula la función celular relativa a la utilización de la energía, logrando optimizar más la respuesta fisiológica muscular.
*La epigenética es el estudio de los cambios en la expresión de los genes que no alteran la secuencia del ADN, sino que modifican la forma en que los genes son leídos y utilizados. Estos cambios, que pueden ser inducidos por factores ambientales como la dieta o el estrés, pueden condicionar la salud y pueden ser heredables, transmitiéndose a generaciones futuras. Esto es, que lo que entrenes durante tu vida, y las mejoras que logres, las van a heredar tus hij@s.
Si hablamos de consumir O2 y de rentabilidad y eficiencia energética, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad gana, frente a los entrenos de baja intensidad que requieren una mayor dedicación temporal. Pero estos beneficios son a costa de una mayor exigencia psicofísica, requiriendo salir de la zona de confort y cuanto más tiempo se mantengan mejor. Este tipo de esfuerzos no solo resultan de una dureza muy elevada, sino que atentan contra la adherencia del hábito de ejercicio físico diario, y por ello no son replicables por la mayoría de aficionad@s, ni deberían realizarse con una elevada frecuencia. Además, desde el punto de vista de la salud emocional, mental y física, nunca incrementar la intensidad y reducir el tiempo que dediquemos a realizar ejercicio físico de base y de recreación, debería ser una recomendación general.
Referencias
Erin Calaine Inglis et col. Heavy-, Severe-, and Extreme-, but Not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o 2max and Thresholds after 6 wk of Training
Randomized Controlled Trial Med Sci Sports Exercise. 2024
Elizabeth C. Schroeder.Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. Plos One. 2019
MJ. Joiner. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. Pubmed.2013
