Distensión abdominal, gases, malestar e incapacidad para estar bien… Ninguno de nosotros estamos exentos de sufrirla y es que la inflación abdominal condiciona muchas vidas a pesar de cuidar aparentemente la salud. El mayor responsable es el estilo de vida, por tanto, los hábitos son tus aliados para estar bien.
Tanto si tu objetivo es la mejora de la inflamación o la pérdida de grasa abdominal, las estrategias han de ser diferentes pero ambas pasan por incorporar hábitos que te ayuden a fomentar el movimiento y alejarte de la silla (aunque te pases media vida sentado en tu trabajo, algo hay que hacer).
Lo primero que identificaremos es que si la inflamación sucede en un momento aislado, no tendremos que preocuparnos tanto como si está sucediendo frecuentemente, lo cual es un limitante para alcanzar tus metas y mucho más importante, perder la sensación de bienestar.
Y el segundo paso es revisar los hábitos: de descanso, posturales, de ingesta cómo si como rápido-despacio, comida real o ultraprocesados, si me hidrato bien, etc. y por supuesto, hábitos de movimiento.
La mayoría de personas falla en la planificación de lo que hacen; tipo de rutinas y adaptaciones a cada etapa.
En el caso de las mujeres, además sufrimos procesos inflamatorios en la etapa fértil, en la fase de ovulación, en premenopausia y menopausia, por lo que hay que atender a qué comemos, cómo nos movemos, cuánto descansamos, qué nos irrita más y cómo gestionamos el estrés.
Un hábito que no quiero pasar por alto y ayuda a potenciar un efecto antiinflamatorio son las pequeñas y progresivas exposiciones al frío así ¡como sumergirse en agua fría! Como todo, al principio solo es necesario de 3 a 5’ y con el agua solo una parte del cuerpo si no se es capaz todo. A medida que lo entrenes lograrás más.
En el lado opuesto está uno de los peores, el estrés. La liberación de cortisol en sangre es uno de ellos factores que más problemas nos causan día a día (incluso comiendo bien). Tu cuerpo reacciona en cadera ya que si hay un estado de alarma persistente en tu sistema nervioso estarás en modo “defensa”, tus bacterias se revelan, las digestiones empeoran y alteran la microbiota intestinal. Este no es un tema en el que se va a centrar este artículo pero merece mencionarlo.
Si nos metemos en este efecto cascada, es imposible estar bien y tu cuerpo se siente incapaz. En este contexto puede resultar que nos amenace una inflación de bajo grado, más silenciosa, en la que no vemos que el problema sea muy grave pero se hace crónico y dificulta el funcionamiento del sistema inmune.
Partiendo de la base de que el movimiento te ayuda a todo, sería inteligente elegir aquellas actividades donde no hay altas demandas físicas como: el yoga, rodajes en bici, carrera suave, sesiones de movilidad y fuerza moderada.
Consejos generales que debes tener en cuenta
1/ Cuanto más tiempo pases sentada, más te inflamas incluso ciertas posturas en la silla llegan a perjudicar al suelo pélvico y esta situación la debemos contrarrestar:
Solución: resetea tu posición y estírate para elongar la musculatura, incluso podrías activar esa faja abdominal distendida.
2/ Cuanto más tiempo lleves ropa que te oprima la cintura como pantalones altos, empeorarás la situación.
Solución: a tus órganos les gusta más la ropa holgada.
3/ De sentado, a de pie y a tumbado: esta es una posición que alivia.
Los ejercicios que más te ayudan:
Al igual que es importante cambiar ciertos hábitos también es importante cómo enfoques tus entrenamientos y necesito contarte esto:
- Si solo piensas en trabajar una parte del abdomen como los rectos, te estarás centrando en una musculatura superficial y lo que necesita tu abdomen es liberarse de presión y mejorar su funcionalidad.
- Cuanta más presión intra-abdominal generes, más sensación de llenado e inflamación tendrás.
Pasos correctos, practica el ABC:
A. Postura
B. Respiración
C. Control
1/ Siempre has de tener presente que la postura es una inversión para toda la vida. No se trata de que siempre estés derecho, ya que sentados nos cuesta mucho, sino que identifiques cuando debes cambiar o mejorar la postura.
2/ Actívalo desde dentro: sin respiración no podemos quitar presión y parece lo más sencillo del mundo respirar pero en esta tarea influye el patrón respiratorio: la forma predominante en la que respiramos. Tan solo pon una mano en el pecho y otra en la tripa, al inhalar uno de los dos se inflará. Si tenemos que activar el transverso intentaremos respirar con la parte alta, expandiendo la caja torácica y llevando el aire de forma tridimensional a ambos lados, hacia la espalda y hacia el pecho. No necesitas más que 5 minutos para sacar partido a esta respiración consciente.
3/ Generar mayor control: lo que quiere tú Core es control para generar desde el centro hasta la periferia del cuerpo. Necesitamos funcionalidad antes que intensidad.
Prueba con estas tres posiciones para estabilizar y empezar a sentir su fuerza:
- Superman
- Cuadrupedia con toque a hombro
- Error por falta de control
- Bisagra a una pierna
Errores
Si acompañas los ejercicios de una respiración y control adecuados serán mucho más efectivos, entre los errores más comunes que no te permitirán mejorar estan:
- No respirar durante el ejercicio
- Falta de control
- Activación superficial de la faja abdominal
- Evita los crunches, giros rusos y aquellas posiciones donde sobresalga tu abdomen.
¡No busques soluciones rápidas, busca soluciones eficaces!
En este vídeo te lo cuento todo en detalle...