Hacer un handstand (pino) requiere práctica, paciencia, y una progresión adecuada para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la confianza necesarios.
Aquí están los pasos básicos para lograr un handstand:
1/ Fortalecimiento
Antes de intentar un handstand, es importante fortalecer ciertas áreas del cuerpo:
- Muñecas: Realiza estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para las muñecas.
- Hombros y brazos: Haz ejercicios como flexiones (push-ups), planchas (planks), y dips.
- Core: Trabaja el core con ejercicios como planchas, hollow body holds, y leg raises.
2/ Posturas preparatorias
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Esta postura de yoga te ayuda a familiarizarte con la inversión parcial y a fortalecer los hombros.
- Postura del delfín (Makarasana): Otra postura de yoga que ayuda a desarrollar fuerza en los hombros y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
- Wall Walks: Camina con los pies hacia arriba contra una pared hasta que tu cuerpo esté casi vertical. Esto ayuda a acostumbrarte a la inversión y a desarrollar fuerza en los hombros.
3/ Progresión Hacia el Handstand
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Patada contra la pared:
- Coloca las manos firmemente en el suelo a la anchura de los hombros.
- Empieza en una posición de perro boca abajo y camina tus pies hacia adelante.
- Levanta una pierna y da un pequeño impulso con la otra para intentar llegar a la pared con los pies.
- Practica controlar la cantidad de fuerza que usas para no chocar contra la pared.
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Handstand con apoyo en la pared:
- Coloca las manos cerca de una pared, mirando hacia ella.
- Camina los pies hacia arriba por la pared mientras caminas las manos hacia la pared, hasta que estés en una posición de handstand.
- Practica mantener la posición con el mínimo apoyo de la pared.
4. Práctica de Equilibrio
- Patada sin pared: Una vez que te sientas cómodo, practica el kick-up sin la pared. Comienza con un compañero o en un área segura.
- Ajustes con los dedos: Usa los dedos para ajustar tu equilibrio. Presiona con los dedos para evitar caer hacia atrás y con las palmas para evitar caer hacia adelante.
5/ Manteniendo el handstand
- Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta, con las caderas sobre los hombros y los hombros sobre las muñecas.
- Respiración: Mantén una respiración constante y controlada para ayudar a mantener la calma y el equilibrio.
6/ Progresión
- Practica regularmente y aumenta gradualmente la duración del tiempo que puedes sostener la postura.
- Agrega variaciones como levantamientos de piernas o movimientos de balanceo para desarrollar mayor control.
Consejos
- Calienta bien antes de intentar un handstand para evitar lesiones.
- No te frustres si no logras el handstand de inmediato; es una habilidad que requiere tiempo y práctica.
- Busca un compañero o instructor que pueda proporcionarte orientación y apoyo durante el aprendizaje.
Con la práctica constante y la progresión adecuada, podrás dominar el handstand y disfrutar de los beneficios de esta desafiante y gratificante postura.