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Aquí tenemos dos alternativas claras:
- te apuntas a clases de cicloindoor
- te compras un rodillo para seguir entrenando en casa.
Hoy vamos con la segunda.
La primera duda que te puede asaltar es qué tipo comprar, has visto algunos en los que se coloca la bicicleta entera encima de unos cilindros, los llamados rodillos de rulos, y otros en los que se coloca la rueda de atrás sobre el sistema de resistencia con variantes en las que se quita la rueda trasera y se engancha la cadena al propio mecanismo del rodillo.
RODILLOS ¿DE RESISTENCIA O DE RULOS?
Aunque se les denomina igualmente rodillo y están destinados a usos similares, existe una gran diferencia entre lo que es y para lo que sirve un rodillo de resistencia y un rodillo de rulos. Por si todavía no lo tienes claro, te contamos porqué son tan distintos.
RODILLO DE RULOS
- Es el tipo de rodillo más clásico, con dos rulos metálicos o de plástico conectados por una goma que hace las funciones de correa de transmisión.
- Los dos rulos giran como consecuencia del giro de la rueda trasera de nuestra bici, pero la mayoría de ellos no disponen de mecanismo de resistencia al giro de los rulos, lo que nos permitiría pedalear a intensidades muy elevadas.
- Sirve para hacer ejercicios de calentamiento previo a las competiciones (porque además no se conecta a la red eléctrica y por tanto es más fácil de utilizar al aire libre y en cualquier lugar) o para realizar entrenamientos, siempre y cuando estos no requieran de intensidades muy elevadas.
- Por lo general, los rodillos de rulos no ofrecen resistencia suficiente como para poder alcanzar niveles equivalentes a la carga de trabajo superior al FTP (podrían alcanzarse jugando con el diámetro de los rulos y el material de los mismos). ¿No os suena de nada lo del FTP? En el recuadro del final os lo contamos.
- Por otro lado, los rulos permiten trabajar el equilibrio sobre la bicicleta, pues no ofrecen ningún tipo de apoyo ni soporte en la bicicleta, el ciclista debe pedalear guardando el equilibrio.
RODILLO DE RESISTENCIA
- Son el tipo de rodillo más extendido para uso de entrenamiento.
- Ya sea en formato de fricción, donde la rueda trasera gira sobre un cilindro o en formato de Direct Drive, donde la cadena se engrana a un casete colocado en una rueda de inercia.
- En ambos casos estos rodillos pueden ofrecer niveles de resistencia y potencia equivalentes a 1.500 e incluso 2.000 vatios, con lo que prácticamente ningún ciclista puede quedarse sin resistencia a la hora de pedalear en ellos.
- Los rodillos de resistencia pueden, además, ser “inteligentes” (smart trainers) mediante la conectividad a aplicaciones de entrenamiento que les permiten simular resistencias muy similares a las de los recorridos outdoor. De esta manera, aportan realismo y especificidad al tipo de esfuerzo a realizar sobre el rodillo y un amplio abanico de intensidades que trabajar.
- En estos formatos de rodillo la bicicleta está fijada y, por tanto, no requiere de ningún tipo de equilibrio por parte del ciclista, lo que puede considerarse un punto en contra para quien valore y aprecie especialmente este tipo de aprendizaje y un punto a favor para los que quieran rodar de forma sencilla.
- El lado positivo son las infinitas posibilidades de entrenamiento que ofrecen, para el mayor espectro posible de usuarios y la conectividad de los modelos de gama media en aplicaciones y dispositivos como el móvil, tablet o PC. Además de la conectividad e interacción con otros usuarios que permiten los rodillos de este formato.
EL RODILLO NO SOLO ES PARA EL INVIERNO
Todos tenemos interiorizado que el uso del rodillo queda acotado a esos días en los que por frío o lluvia, no podemos salir a pedalear al exterior.
Sin embargo, olvidamos que muchos de nosotros vivimos en zonas en las que el verano conlleva en ocasiones temperaturas extremas, bajo las que suele ser desaconsejable hacer ejercicio físico y menos aún si este es de alta intensidad. Para estas situaciones, precisamente, el uso del rodillo y el entrenamiento indoor puede ser una excepcional alternativa si queremos realizar ejercicio de manera segura y preservar nuestra salud.
Si consigues tener una buena temperatura en indoor y un buen flujo de aire el rodillo te puede permitir seguir entrenando con calidad al tiempo que evitas los riesgos de ejercitarte con altas temperaturas.
Temperatura idónea
- Una de las ventajas de hacer rodillo en los días más calurosos del año es que con sistemas de refrigeración (aire acondicionado) puedes conseguir en tu espacio indoor una temperatura mucho más idónea que la que puede haber en el exterior para entrenar.
- Nos referimos a temperaturas entre los 24 y los 22ºC, factibles con un aire acondicionado en casa y casi imposibles de encontrar en verano en el exterior.
- Por encima de los 24-25ºC de temperatura el organismo sufre un stress extra para evacuar calor corporal, con lo cual, por encima de esta temperatura en el ambiente el rodillo puede ser una opción para entrenar con más seguridad y garantías para nuestro organismo.
Alta intensidad, para el rodillo
- Una vez asegurada una buena temperatura en la sala, entre 22 y 24ºC y un cierto flujo de aire sobre la piel con un ventilador doméstico, tenemos las condiciones ideales para seguir entrenando en verano, especialmente a alta intensidad, que es el tipo de esfuerzos que deberíamos evitar llevar a cabo con temperaturas exteriores extremas.
- Nos referimos a esfuerzos realizados a intensidad de FTP, umbral anaeróbico o similar o superiores.
- Esta alternativa es especialmente interesante si te estás preparando un reto o una competición que te exija entrenar con intensidad durante el verano.
- Por ese motivo, una idea de lo más interesante es hacer los días con entrenamiento planificado con series o intervalos de alta intensidad en el rodillo, asegurándonos unas óptimas condiciones ambientales y un buen rendimiento, dejando para las salidas al aire libre los rodajes más suaves y a intensidades que realmente no comprometan nuestra salud aún realizados a temperaturas muy elevadas.
¿Y ESO DEL FTP, QUÉ ES?
FTP son las tres letras por las que comienzan tres palabras en inglés y que son Functional Threshold Power o lo que es lo mismo en castellano, umbral funcional de potencia.
Este umbral de potencia es la referencia, un marcador de rendimiento, medido en vatios, para conocer el nivel físico de cualquier ciclista y lo podemos elevar con el entrenamiento adecuado, tanto con rodillo como en exteriores.
En términos de esfuerzo, hace referencia a la potencia promedio que un individuo puede mover pedaleando a la máxima intensidad durante una hora. De esta forma, cuantos más vatios se movilicen en una hora (teniendo también en consideración el peso corporal del ciclista) más nivel físico se tiene.
3 claves para mejorar el FTP
En todo caso, podemos acotar tres aspectos fundamentales si queremos elevar nuestra potencia desarrollada en el FTP y por tanto, nuestro rendimiento como ciclistas.
1º Mejorar la base
Si tenemos en cuenta que la intensidad a la que tenemos el FTP corresponde, aproximadamente, al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima o al 80-85% del consumo máximo de oxígeno, es evidente que entrenar y mejorar la base hace referencia a intensidades inferiores a estos porcentajes.
Y es que optimizar los procesos que ocurren a intensidades moderadas e inferiores a las mencionadas nos permiten luego trabajar y potenciar las superiores.
En este caso concreto, realizar rodajes tranquilos, en torno al 70% del consumo máximo de oxígeno o al 75% de la frecuencia cardíaca máxima durante muchos minutos seguidos aumenta la eficiencia (producir energía con menos gasto) de nuestro metabolismo, lo que nos hace más resistentes y capaces de entrenar después a intensidades del FTP.
2º Intervalos largos
El segundo paso a realizar para mejorar el FTP es llevar a cabo intervalos de esfuerzo o series largas.
Estos intervalos deben llevarse a cabo a intensidades iguales a las del FTP, es decir, 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima o 80-85% del consumo máximo de oxígeno, y con duraciones que pueden ir desde los 8-10 hasta los 20’, por lo general y dependiendo de muchos factores, como el nivel y experiencia del ciclistas, entre otros.
3º Intervalos cortos
Cuando ya se ha adquirido un cierto nivel y se percibe mejora trabajando a intensidades del FTP llega el momento de seguir mejorando con entrenamientos a intensidades ligeramente superiores.
Nos referimos a intensidades alrededor del 90% del consumo máximo de oxígeno o del 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima y con duraciones que pueden oscilar entre los 3 y los 5 minutos, generalmente, aunque pueden llegar incluso a los 10’ en ciclistas muy expertos y de buen nivel.
A este nivel de esfuerzo, estamos estimulando la máxima producción de energía a expensas del metabolismo aeróbico y al mismo tiempo, la capacidad de elevar altas concentraciones de lactato.
Esto nos va a ayudar de manera definitiva a soportar esfuerzos ligeramente inferiores y más prolongados, como los que corresponden al nivel de FTP, aunque para llegar a esta fase, hay que pasar primero por las dos anteriores mencionadas.
*Gracias por la colaboración de Miguel Ángel Sáez de biketraining.es