1. ¿Por qué me dan tirones en las piernas cuando llevo mucho rato pedaleando?
En esencia y para resumirlo en pocas palabras, porque te has pasado.
Puede ocurrir porque no tengas los kilómetros suficientes en las piernas, porque no hayas hecho ningún entrenamiento de intensidad y hayas ido muy rápido en tu ruta o porque el día ha amanecido especialmente caluroso y has perdido demasiadas sales y agua y la contracción muscular está empezando a acusar fallos.
Para evitarlo puedes tomar, antes de la ruta, plátanos, albaricoques u otros alimentos que contengan magnesio y potasio y si tienes previsto que aquello dure más de lo que tú sueles hacer en tus salidas, comenzar con desarrollos suaves que te permitan llevar una cadencia de pedaleo elevada y mantener la intensidad controlada en todo momento, sin “pasarte de vueltas” ni picarte con el resto de los compañeros de ruta. Lleva contigo bebida isotónica o pastillas de sales minerales para tomar en ruta y trata de llevar tu propio ritmo, no el de los demás.
2. ¿Realmente tengo que apuntarme al gimnasio para poder ir fuerte con la bici?
No es absolutamente necesario, pero sí que resulta muy recomendable por lo que supone en cuanto al equilibrio global de tu forma física.
Antes los ciclistas profesionales y los más dedicados iban, en pretemporada, después de terminar sus competiciones anuales y antes de que comiencen de nuevo las del siguiente, uno o dos meses al gimnasio para reequilibrar su cuerpo y construir una buena base sobre la que comenzar de nuevo los entrenamientos en bicicleta.
Actualmente, todos los ciclistas hacen sesiones de gimnasio durante toda la temporada, exceptuando las competiciones por etapas. Hacen un trabajo de musculación con máquinas y pesos libres, adaptado a sus necesidades (mejorar tono, ganar potencia y fuerza máxima sin aumentar mucho el volumen muscular). Puede que tú estés muy lejos de las aspiraciones de un profesional, tu objetivo es probablemente divertirte al máximo y mantener la forma, pero trabajar tus músculos te va a permitir alcanzarlo con mucha más facilidad, sólo necesitas tres “ratos” por semana.
Si no puedes ir al gimnasio, cómprate unas mancuernas, unas bandas elásticas o un electroestimulador y entrena en casa. Incide tanto en las piernas como en el tren superior y el tronco, el trabajo de core es esencial.
3. ¿Los mountain bikers también tenemos que hacer estiramientos?
Entre los corredores es una rutina más que establecida: nada más acabar vienen siempre los estiramientos, que se realizan religiosamente y sin rechistar.
Sin embargo, entre los que hacen bici de montaña la cosa parece diferente, se aparca la bici y lo siguiente es la ducha y ¡se acabó! Pocos estiran después de salir a rodar, entrenar, hacer una etapa de una ruta o dar un paseo pedaleando, pero es igual de importante y beneficioso que en el caso de los corredores.
En la bicicleta trabajas de forma isométrica (sin movimiento) la musculatura extensora del cuello, la lumbar, pectoral, hombros, etc., otros músculos trabajan con una amplitud de movimiento muy limitada y haz zonas que se tonifican en exceso respecto a sus músculos antagonistas (los que tienen la acción contraria), por eso estirar puede evitar lesiones a largo plazo, al ayudar a relajar todos esos músculos y favorece el equilibrio corporal.
**Estira, mínimo 5 minutos, los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, lumbares, psoas iliaco, pectorales, cuello y antebrazos.**
4. ¿No me vale con tomar agua para hacer una ruta con la bicicleta?
Pues eso depende del tiempo que vayas a estar encima del sillín, del calor que haga y de la intensidad que imprimas a tu esfuerzo. Para un recorrido corto de intensidad moderada, que te lleve una hora, es probable que ni siquiera necesites llevar agua encima.
A partir de ahí, plantéate llevar algún tipo de bebida energética que aporte hidratos de carbono a tu cuerpo a la vez que te hidrata y si vas a montar más de hora y media o dos horas ya necesitas también alimento sólido.
Basta con una barrita energética o medio sandwich de jamón york y queso o un plátano o fruta deshidratada como los orejones, pasas, ciruelas, etc. Si piensas estar tres o cuatro horas pedaleando come algo al cumplir la primera hora, si lo dejas para cuando sientas hambre será demasiado tarde.
5. ¿Qué tengo que llevar encima para salir a la montaña?
Algunos “mountain bikers” no llevan más que lo puesto para salir al campo con la bici. Nosotros no te lo recomendamos: un simple pinchazo puede suponer una ruta extra… a pata.
Otros llevan al menos una bolsita con lo esencial para reparar un pinchazo más una bomba portátil y una multiherramienta. Eso ya está mejor y en la mayoría de los casos puede ser suficiente.
Pero si te gustan los recorridos más largos, con más sabor de aventura, por zonas que incluso puedes no conocer bien, es mejor que lleves una pequeña mochila, tipo camelbak, o una riñonera con lo siguiente:
Cámara de repuesto, desmontables, multiherramienta, parches, un par de barritas energéticas o frutos secos, un chaleco fino, bridas, un tronchacadenas, una bomba, teléfono móvil, dni y dinero. Todo esto lo puedes meter en una mochila realmente reducida, además de que la propia mochila te sirve para llevar de dos a tres litros de agua.
6. ¿Necesito una bicicleta de suspensión total?
Pues… ¡depende! No es lo mismo hacer rutas por parques urbanos o moverse por pistas bien apisonadas que recorrer senderos y zonas de verdadera montaña por sitios agrestes.
De entrada, una doble suspensión te va a dar más comodidad, algo a tener en cuenta si te gustan las rutas de larga distancia y más control, importante para bajadas y zonas técnicas principalmente.
A cambio, resulta más cara si la comparamos con la misma versión de cuadro similar y los mismos componentes, pero sin suspensión.
Otro inconveniente, es que siempre aporta algo de peso extra (entre 800 y 1.500 gramos) y que tiene más complejidad mecánica (hay más cosas para averiarse).
Una bicicleta de doble suspensión es más sofisticada y permite un mejor rendimiento en montaña y es la opción que elegir si realmente quieres usarla por el campo. Pero las rígidas aún “no han muerto”, para cicloturismo, competición de rally y uso por zonas poco accidentadas siguen dando mucha guerra, y si realmente tus terrenos están bien pisados, plantéate comprar una gravel.
7. ¿Es necesario el pulsómetro en mountain bike?
Realmente necesario no, pero sí que es de esos accesorios que es muy interesante tener, para saber cómo evoluciona tu estado físico y para evitar “pasarte de vueltas”. Si quiere tomártelo en serio y mejorar tu forma se hace casi imprescindible.
Para poder usarlo en este caso, lo primero es que hagas un test de máximo o mejor aún una prueba de esfuerzo. Para el test de máximo sólo necesitas una subida que te lleve tres minutos ascender, calientas bien en llano y comienzas la subida a un ritmo medio (de 140 a 160 pulsaciones).
Trata de mantener la velocidad que llevabas en el llano, con lo cual las pulsaciones se dispararán. Sigue hasta completar los tres minutos, cada vez más intensos.
La cifra que veas al final o un instante después de los tres minutos será tu máximo. Sobre esta cifra puedes calcular los porcentajes para hacer tu entrenamiento, aplicando la fórmula de Karvonen o de la reserva de frecuencia cardiaca, no calcules el porcentaje haciéndolo directamente desde las máximas, sino restándole las que tengas en reposo.
Por ejemplo, si tienes que trabajar al 70%:
FC al 70% = (FC máxima – FC reposo) x 0.7 + FC reposo
- Suponiendo que llegues a 195 de máximo y en reposo tengas 50, sería (195 – 50) x 0.7 + 50 = 101.5 + 50 = 151.5
- Calculando el 70% de tus 195 máximas sería: 195 x 0.7 = 136,5 muy por debajo de las 151,5 que te corresponderían al tener en cuenta tus pulsaciones de reposo.
8. ¿Cuántos días tengo que salir con la bicicleta para ponerme en forma?
Si te haces esta pregunta es probable que sea porque no tienes mucho tiempo libre. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir “en tiempos mejores”.
Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que, si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar.
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más “de calidad”: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día:
- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.
Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de “descanso activo”: simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).
9. ¿Tiene sentido hacer abdominales con todo lo que ya trabajo pedaleando?
Pues sí que tiene sentido… ¡y mucho!, porque en la bicicleta apenas intervienen los abdominales y sin embargo la musculatura lumbar no deja de trabajar para mantener la postura de tu tronco, inclinada adelante.
Si no haces abdominales te expones a sufrir lesiones de espalda por el desequilibrio de tono entre tus lumbares y tus abdominales. Basta con que hagas encogimientos, con las rodillas flexionadas y sin perder el contacto de la zona lumbar con el suelo, un par de veces por semana.
Con 3 series de 20 tendrás suficiente, pero si te lo quieres tomar más en serio puedes introducir más ejercicios, como las elevaciones de pelvis, trabajo de oblicuos, etc.
10. ¿Practicar otros deportes me beneficia o me puede perjudicar?
Antes se decía que si corrías luego ibas a pedalear peor, pero salvo que seas un biker profesional en época de competición, practicar otros deportes siempre te va a beneficiar para tener una forma física más completa, y para equilibrar tu cuerpo.
Lo podemos llamar “entrenamiento cruzado” y tiene beneficios psicológicos (cambiar evita la rutina) además de físicos. Correr, nadar, patinar, esquiar, paddle surf… todos los deportes aportan algo positivo a tu experiencia sobre la bicicleta de montaña y con todos existe algún tipo de transferencia a alguna de las cualidades que necesitas como aficionado.