Incluye alguno de estos 10 ejercicios en tu programa de entrenamiento, vete relacionando con ellos. Mecánicamente te resultarán fáciles de ejecutar y mejorarán no solo la forma física, sino que además lo harán con el mínimo riesgo.
1. Sentadilla
La sentadilla es quizás uno del más ejercicio más completo y además necesario para una correcta mecánica humana. Representa el gesto básico de flexión y extensión del tren inferior. La sentadilla representa el gesto de sentarse, busca desplazar el centro de gravedad atrás manteniendo la mirada al frente. Coloca un banco detrás y busca la acción de sentarte como referencia para saber hasta dónde debes bajar y sobre todo, para llevar la cadera hacia atrás y el peso en tus talones.
2. Dominada asistida
Si aún no tienes fuerza para realizar dominadas, este ejercicio conseguirá liberar parte del peso corporal pero manteniendo la técnica del ejercicio. Utiliza este recurso hasta que puedas realizar las dominadas, te servirán de transición previa. Utiliza el multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo para así eliminar parte del peso corporal. Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo. Podrás seleccionar la intensidad, variando el peso que dejas sobre los pies.
3. Curl en cadera neutra
Anteriormente hablábamos de los innecesarios ejercicios de abdominales tipo curl up completos donde la columna se flexionaba. Este ejercicio es una alternativa igual de efectiva y además sin ningún riesgo para tu columna lumbar. Realiza una elevación tan solo de los hombros respetando la curvatura natural de la zona lumbar. Para ello coloca una pierna extendida y otra flexionada y sitúa tus manos debajo de la zona lumbar. Al realzar el Crunch, siente como la zona lumbar presiona tus dedos.
4. Peso muerto tipo sumo
Es una variante al peso muerto convencional con barra. Si aún no tienes la fuerza y técnica necesaria puedes comenzar por este sencillo ejercicio. El peso muerto tipo sumo con mancuerna, es una variante que permite una mayor participación del glúteo mayor Separa tus piernas y desciende la carga hasta tocar el suelo.
5. Andar inclinado en cinta
Ya sabemos los inconvenientes del impacto de la carrera. Una alternativa para eliminar este inconveniente es aumentar la inclinación de la cinta y dar zancadas bien amplias. Descubrirás que se pueden quemar tantas coloráis como durante la carrera y tus rodillas, cadera y espalda lo agradecerán.
6. Push-up
Los fondos de pectoral permiten libertad en la articulación escapulo-humeral. Jugando con la inclinación puede ser adaptado a cualquier persona y condición física. Realizar un press en apoyo prono sobre una altura es una opción aplicable a toda persona y nivel. A menores niveles de fuerza, realizar el ejercicio en posición más vertical. Este sencillo ejercicio pone en acción a toda la cadena anterior para estabilizar el tronco.
7. Plancha corta
El trabajo del core es mucho más interesante que los tradicionales ejercicios de abdominales. La alternativa a la palanca larga es la de apoyar rodillas, reducirá así la intensidad del ejercicio. Puedes comenzar por esta variación para posteriormente pasar a la palanca larga con el apoyo de los pies.
8. Extensiones de pie en polea
Es un ejercicio que nos servirá de alternativa a las extensiones lumbares en banco. Permite trabajar toda la cadena posterior y mejora la estabilidad y control postural. Desde flexión de cadera y rodillas acercando el agarre hacia la polea baja, realiza una extensión completa con los brazos arriba.
9. Colgarse
Este sencillo ejercicio permite estirar todo el tren superior incidiendo sobre pectoral y dorsal pero además, consigue liberar tensión y carga en los discos intervertebrales. Desde colgado expulsa el aire dejando caer el peso.
10. Apoyos monopodales
Un simple peso muerto con una mancuerna en apoyo monopodal puede ser suficiente para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la propiocepción.
