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Si uno de tus propósitos para el próximo año es empezar a correr, cuando salgas no dejes de escuchar este pódcast porque Rodrigo Gavela, olímpico en maratón en Barcelona '92 y una de las personas con más experiencia para entrenar corredores populares, te explica con detalle los pasos a seguir, comenzando por los famosos "cacos" y te recomienda el tiempo que necesitas antes de empezar a participar en carreras populares.
Rodrigo Gavela, olímpico en Barcelona '92, te explica el método para empezar a correr con 100% de éxito
Rodrigo, que durante años fue director de la Escuela del Corredor en Madrid, nos da las claves para conseguir introducirte con éxito en el mundo del running y además nos da las claves para conseguir progresando y ser corredor para toda la vida. ¡Incluso acaba dándonos consejos para maratonianos!
Correr dos días a la semana
| Plan 1 |
|---|
| Semana 1 |
| M: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4' |
| D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est. |
| Semana 2 |
| M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est. |
| Semana 3 |
| M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| Semana 4 |
| M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| Semana 5 |
| M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 6 |
| M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 7 |
| M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 8 |
| M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| Semana 9 |
| M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est |
| Semana 10 |
| M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est |
| Semana 11 |
| M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est |
| D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est |
| Semana 12 |
| M: Est.+ 40' + Abd. + Est |
| D: Est.+ 45' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
| Semana13 |
| M: Est.+ 45' + Abd. + Est |
| D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
| Semana 14 |
| M: Est.+ 50' + Abd. + Est |
| D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
Tres días a la semana
| Plan 2 |
|---|
| Semana 1 |
| M: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4' |
| J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est |
| D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est. |
| Semana 2 |
| M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est |
| D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est. |
| Semana 3 |
| M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| Semana 4 |
| M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| Semana 5 |
| M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 6 |
| M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 7 |
| M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 8 |
| M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| Semana 9 |
| M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est |
| D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est |
| Semana 10 |
| M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est |
| D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est |
| Semana 11 |
| M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est |
| J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est |
| D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est |
| Semana 12 |
| M: Est.+ 40' + Abd. + Est |
| J: Est.+ 40'+ Abd. + Est |
| D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
| Semana 13 |
| M: Est.+ 45' + Abd. + Est |
| J: Est.+ 45'+ Abd. + Est |
| D: Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
| Semana 14 |
| M: Est.+ 50' + Abd. + Est |
| J: Est.+ 50'+ Abd. + Est |
| D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
Escucha aquí el podcast completo:
Cuatro días a la semana
| Plan 3 |
|---|
| Semana 1 |
| M: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4' |
| J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est |
| S: Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4' |
| D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est. |
| Semana 2 |
| M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est |
| S: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est. |
| Semana 3 |
| M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| S: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| Semana 4 |
| M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| S: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| Semana 5 |
| M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| S: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 6 |
| M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| S: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 7 |
| M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| S: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| Semana 8 |
| M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| S: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| Semana 9 |
| M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est |
| S: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est |
| Semana 10 |
| M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est. |
| J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est |
| S: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est. |
| D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est |
| Semana 11 |
| M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est |
| J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est |
| S: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 5' andando + 10' al trote + Abd. + Est |
| D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est |
| Semana 12 |
| M: Est + 40' + Abd. + Est |
| J: Est + 40'+ Abd. + Est |
| S: Est.+ 30' + Abd. + Est |
| D: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
| Semana 13 |
| M: Est.+ 45' + Abd. + Est |
| J: Est.+ 45'+ Abd. + Est |
| S: Est.+ 35' + Abd. + Est |
| D: Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
| Semana 14 |
| M: Est.+ 50' + Abd. + Est |
| J: Est.+ 50'+ Abd. + Est |
| S: Est.+ 40' + Abd. + Est |
| D: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est. |
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