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Entrenas, comes fruta, eliges alimentos que consideras saludables y quizá reservas los geles para correr. Aun así, el azúcar puede acumularse entre bebidas, tentempiés y endulzantes. Como doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora de Nutrición Deportiva, te propongo mirar el contexto de cada síntoma y, sobre todo, cuándo necesitas realmente ese combustible.
¿Tomas más azúcar del que crees? Siete pistas para deportistas
Una bebida isotónica en el gimnasio, una barrita a media mañana, miel en el yogur y un gel «por si acaso» antes de salir a correr. Cada elección puede tener sentido por separado, pero juntas merecen una segunda mirada.
La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria y señala que reducirlos por debajo del 5 % puede aportar beneficios adicionales. En esa categoría entran los azúcares añadidos y también los de la miel, los siropes y los zumos. El azúcar contenido de forma natural en una pieza de fruta entera no se contabiliza igual.
Cada vez es más habitual en deportistas populares controlar la ingesta de carbohidratos (azúcares en realidad) mientras se hace deporte, llegando a alcanzar en pruebas largas, 60–90 g de hidratos por hora como referencia habitual; algunos ciclistas, maratonianos y triatletas entrenados alcanzan 90–120 g/h, mientras que cifras mayores como 180 g/h ya requieren una estrategia individual y todavía no son una recomendación para todos. Si haces deporte de forma popular, ya sabes que los hidratos de carbono durante una sesión larga son combustible, pero conviene revisar los síntomas que cuento a continuación para ver si estas tomando un exceso de azúcares, que pueden estar ocasionando problemas de salud.
El Australian Institute of Sport sitúa los geles dentro de estrategias para esfuerzos prolongados y recomienda adaptar la cantidad a la duración, la intensidad y la tolerancia digestiva. La revisión empieza cuando esa estrategia de carrera se convierte en una costumbre para sesiones que no la requieren.
Siete pistas que conviene interpretar bien
1. Tomas bebidas con azúcar como fuente de hidratación
Es fácil fijarse en los postres dulces y pasar por alto lo que se bebe. Revisa el café endulzado, los zumos, los batidos preparados y la bebida deportiva que tomas fuera del entrenamiento. Para una sesión larga, una bebida con hidratos puede ser útil; para hidratarte durante una jornada corriente, trabajando o estudiando, quizá estás añadiendo azúcar sin haberlo previsto. La OMS destaca las bebidas azucaradas porque aportan energía y pueden saciar menos que los alimentos sólidos.
2. Encadenas gel, bebida y barrita sin sumar los hidratos
En una salida de resistencia no basta con contar unidades: mira los gramos totales de hidratos por hora entre todos los productos. Además, una etiqueta puede indicar pocos «azúcares» y contener maltodextrina u otros hidratos útiles para el esfuerzo. Por eso, al planificar la alimentación deportiva, revisa hidratos de carbono totales y prueba la estrategia entrenando. Una cantidad o concentración que no toleras puede terminar en molestias digestivas.
3. Aparecen caries, sensibilidad dental o molestias en las encías
Aquí la frecuencia importa. Sorber una bebida azucarada durante horas o repetir geles expone los dientes al azúcar y, en algunos productos, a la acidez. Si notas sensibilidad o aparecen caries, pide una revisión dental y examina cómo distribuyes estos productos. El Australian Institute of Sport aconseja, cuando sea compatible con el plan deportivo, reducir el tiempo de contacto del gel con los dientes y enjuagarse con agua después.
4. Tienes diarrea, gases o retortijones durante el ejercicio
Puede haber varias causas: la intensidad, el calor, beber poco, una mezcla demasiado concentrada o una cantidad de fructosa que no toleras. También revisa los ingredientes de barritas y suplementos «sin azúcar»: sorbitol, maltitol, xilitol y otros polioles pueden provocar gases, hinchazón y diarrea en algunas personas. La FDA explica ese efecto digestivo. Tener diarrea no demuestra que tu microbiota esté alterada permanentemente ni que hayas tomado demasiado azúcar; sí indica que merece la pena ajustar y probar tu pauta antes de competir. Y si las molestias digestivas se vuelven crónicas, acude al médico especialista y hazte un test de microbiota si hay indicios de disbiosis intestinal.
5. Notas cambios en la piel, infecciones de hongos o picores persistentes
Algunas personas observan más acné cuando su alimentación tiene una carga glucémica elevada, también en personas con diabetes aparecen problemas en la piel, sequedad y picores, aunque la relación no es igual para todo el mundo. La Academia Americana de Dermatología considera que la dieta puede influir en ciertos casos. El exceso de azúcar también puede provocar candidiasis, una infección fúngica, que no solo puede ser genital, tambien aparece en los pliegues de la piel y en la boca otras zonas mucosas. El picor, enrojecimiento, placas blancas en la boca, puede ser un síntoma de una dieta con exceso de azúcares pero hay que acudir al médico y especialista en cada caso, dermátologo, ginecólogo o odontólogo, porque se pueden producir picores o infecciones por muchas causas: sudor, roce, sequedad, dermatitis o infecciones, entre otras.
6. Tienes dolor de cabeza, mucha sed o vas al baño con frecuencia
Un dolor de cabeza después de entrenar puede relacionarse con calor, hidratación, sueño, cafeína o alimentación insuficiente. No es un medidor de azúcar. Pero algunas personas relacionan los dolores de cabeza con un exceso anterior de productos dulces. Si además aparece sed intensa, necesidad frecuente de orinar, visión borrosa o cansancio inusual, consulta para valorar la glucosa: son síntomas que requieren atención, aunque no permiten hacer un diagnóstico en casa.
7. Percibes un sabor metálico en la boca
Es una señal que llama la atención, pero no es un signo fiable de haber comido demasiado azúcar. Puede relacionarse con problemas de encías, medicamentos, infecciones respiratorias o indigestión, entre otras causas. Si no desaparece o no encuentras una explicación, consulta con un profesional sanitario o dental. El NHS recoge las causas habituales del sabor metálico.
Miel, panela, dátiles y fruta: parecidos que importan
Que un endulzante parezca más «natural» no elimina su aporte de azúcar. Miel, panela y azúcar moreno siguen endulzando y suman azúcares a la dieta. La pasta de dátil también aporta azúcares y energía; según cómo se prepare conserva parte de la matriz de la fruta, pero no convierte una barrita dulce en una ración de verdura.
Con la fruta entera no solemos recomendar un límite de piezas: aporta agua, fibra y otros nutrientes, y sus azúcares no son los azúcares libres que limita la recomendación de la OMS. Otra cosa es sustituir habitualmente comidas variadas por grandes cantidades de fruta, o tomarla casi siempre en zumos y purés. Si te causa molestias digestivas, ajusta la cantidad a tu tolerancia sin eliminarla por sistema.
¿Y los edulcorantes de los suplementos?
Revisa los ingredientes de los geles, barritas y productos deportivos por si el producto contiene polioles u otros ingredientes que puedan causar molestias intestinales.
La OMS desaconseja usar los edulcorantes sin azúcar como estrategia de control del peso a largo plazo; se trata de una recomendación condicionada sobre ese objetivo, no de una conclusión de que una cantidad ocasional sea tóxica.
En el caso de la estevia, no es un edulcorante artificial: procede de una planta, aunque se utiliza como edulcorante sin azúcar. Comparte esa función con otros, como sucralosa o aspartamo. Es un endulzante muy utilizado por su origen natural, pero tiene un sabor muy dulce, y puede resultar empalagoso durante el ejercicio.
Mi propuesta práctica
Revisa durante unos días qué tomas antes, durante y fuera del entrenamiento. Cuenta los hidratos de geles y bebidas para alimentar las sesiones que los necesitan; para el resto del día, fíjate en los azúcares añadidos, los zumos y la frecuencia con que recurres a productos muy dulces. Las señales del cuerpo pueden iniciar esa revisión, pero una etiqueta, tu contexto deportivo y, cuando haga falta, una valoración profesional cuentan mejor la historia.