Epigenética, deporte y longevidad: cómo tus hábitos pueden cambiar tu destino genético
¿Y si nuestros genes no fueran una sentencia, sino un punto de partida? El Dr. Manel Esteller, uno de los mayores expertos internacionales en genética y epigenética, nos explica cómo el ejercicio, la alimentación, el descanso y el estilo de vida influyen directamente en la expresión de nuestros genes. En esta entrevista para Sport Life descubrimos cómo aplicar la epigenética a la salud y al deporte, qué hábitos marcan la diferencia para vivir más y mejor, y por qué nunca es tarde para empezar a cuidarse.
Entrevista al Dr. Manel Esteller: Genética, epigenética y longevidad, cómo vivir más y mejor
El Dr. Manel Esteller acaba de ser elegido el mejor investigador biomédico de España y es uno de los mayores referentes internacionales en genética y epigenética. Líder del Grupo de Epigenética del Cáncer del Instituto de Investigación del Hospital de Sant Pau.
Es médico, catedrático de Genética en la Universidad de Barcelona y profesor de investigación de excelencia ICREA. Sus investigaciones han sido clave para entender cómo los mecanismos epigenéticos influyen en el desarrollo de enfermedades, el envejecimiento y la respuesta del organismo al entorno. Ha publicado cientos de artículos científicos en revistas de alto impacto y es un firme defensor de la prevención y los hábitos de vida saludables como herramientas para mejorar la salud a largo plazo.
El doctor Esteller es conocido por demostrar como los cambios en la metilación del ADN pueden activar o silenciar genes relacionados con el cáncer
1/ Para empezar, doctor, cuando hablamos de genética y epigenética, ¿qué debería conocer una persona deportista sobre estos temas y su papel a la hora de mejorar su salud y su rendimiento físico?
Podemos pensar que la genética es lo que heredamos, que no podemos cambiarla, pero la epigenética sí, y al entrenar podemos cambiar la epigenética de las células, los músculos. Es como un ordenador, el hardware es la genética y la programación es la epigenética, lo que usamos y lo que hacemos con ellos y podemos cambiar.
Al entrenar, al cuidarnos, estamos trabajando sobre la epigenética. Por ejemplo, si tenemos dos gemelos idénticos o monocigóticos, y uno hace ejercicio y evita hábitos tóxicos y el otro no, en ambos su genética es igual, no cambia, pero la epigenética, la programación del genoma cambia y el que entrena estará más sano y el que fuma estará peor. Ese es el epigenoma que consigues en la vida con tus buenos o malos hábitos.
La cuarta edición del ranking científico a nivel mundial de Research.com ha situado también al científico como el 45º a nivel global en este ámbito. El citado ranking también escoge al doctor como el quinto mejor científico de España.
2/ Desde la experiencia en el laboratorio, ¿qué pesa más en nuestra salud y longevidad: los genes o el ambiente en el que vivimos?
Es difícil dar una cifra, pero en los estudios en laboratorio, un 50% corresponde a lo que heredamos y un 50% a lo que hacemos en nuestras vidas. Si haces deporte desde pequeño, mejoras el 50% bueno o malo heredado, o al revés, si fumas, empeoras el 50% bueno o malo heredado. En el tema del deporte, con el entrenamiento, también aumentamos ese porcentaje externos, al repetir una conducta de ejercicio, las células se van adaptando.
Ir a correr cada mañana 10 km, consigue que las células se vayan adaptando y mejoren tus marcadores epigenéticos, mucho más que si sólo entrenas una vez a la semana.
3/ En el ámbito del deporte y la actividad física, ¿cómo influye la epigenética? Vemos cada vez más personas haciendo deporte, para estar en forma y vivir mejor, pero también muchas personas lesionadas por ello.
Es interesante saber la edad biológica, la epigenética y comprobar si coincide con la cronológica, la del DNI, y las personas que hacen ejercicio tienen marcadores epigenéticas más jóvenes, una edad biológica más joven que la de su DNI.
Al estudiar a María Branyas, de 117 años, sus células tenían marcadores de 97 años. Ella andaba cada día. Cada vez hablamos más de la importancia que tiene evitar la pérdida de masa ósea y muscular al envejecer, y esto implica entrenar la fuerza, que produce cambios epigenéticos favorables.
Igual que a nivel genético hay personas que tienen tendencia a lesionarse, también hay unos patrones epigenéticos asociados a la reparación.
También hay que comentar que los deportistas muy extremos tienen un envejecimiento prematuro, y los que no están preparados, también,. Una persona que es obesa y quiere correr maratones entrenando de repente, puede envejecer bastante rápido.
4/ Junto a su equipo de investigación, estudiaron a Maria Branyas, la mujer más longeva del mundo hasta su fallecimiento a los 117 años. Si hablamos de hábitos diarios, ¿cuáles son los más importantes para activar una epigenética favorable y tener una vida longeva y de calidad como la de María?
Las ventajas que tenía María para ser supercentenaria (personas que viven más de 110 años), era su ‘buena genética’ (el 50%), en su familia había y hay muchas personas de 90 años.es que tenía relojes epigenéticos de 97 años, 20 años más joven.
En su microbioma intestinal encontramos bacterias antiinflamatorias, tipo bifidus y lactobacillus, como las del yogur, que es otro alimento relacionado con la longevidad.
También tenía un sistema inmunitario excelente, había pasado hasta la COVID 19, pero asintomática, vimos que sus células inmunes funcionaban muy bien contra las infecciones.
Además, hacía ejercicio físico diario, andaba. Y pasó ayunos voluntarios por las guerras civiles y las dos guerras mundiales, y sabemos que la restricción calórica también está relacionada con la longevidad.
Y muy importante, no tenía hábitos tóxicos, nunca fumo ni tomo alcohol en su vida.
Tamibén el factor emocional en ella era primordial, contaba con círculo de familia y amigos muy buenos. Tuvo 3 hijos, 2 hijas vivas de 97 y 95 años, y en ellas también se ve enlentecimiento del envejecimiento. Y otro factor del que se habla cada vez más, es el sueño,
Y para terminar, María tenía un buen patrón de sueño, de 8 horas de calidad, sin microsueños relacionados con la mala calidad del sueño y la edad.
5/ La nutrición genera mucho interés a la hora de hablar de longevidad, desde el punto de vista epigenético, ¿existe una “dieta ideal” para vivir más y mejor?
La alimentación es muy importante, en el caso de María seguía una dieta mediterránea, muy variada con aceite AOVE, pescados, yogur natural rico en bacterias probióticas, legumbres ricas en folatos, sin azúcares, sin procesados y ella comía relativamente poco.
Sabemos que en las zonas con consumo elevado de pescado azul como en Cataluña donde vivía María, o en Japón que es una isla, hay más personas centenarias, que viven más en buenas condiciones, en comparación con las zonas que tienen alimentación rica en grasas saturadas animales.
El envejecimiento puede ser diferente en cada tejido corporal. En deportistas suelen envejecer antes las articulaciones, o el corazón por miocardiopatía hipertrófica. No todos los órganos envejecen igual.
En cuanto al ayuno y la longevidad. Aun no hay estudios serios, pero si hay evidencia sobre que si comes más de lo que gastas, no es bueno. Por ello, más que ayunar, habría que adaptar la ingesta al gasto calórico.
En el futuro habrá pastillas que hagan algo similar a los ayunos, porque al final se sufre y el ayuno estresa a las personas, y con estos medicamentos se podrá imitar el efecto de la restricción calórica.
6/ ¿Y la suplementación?
Para vivir más años no está nada claro que haya que tomar suplementación, quizás tenga un efecto para deportistas en el caso de que el objetivo sea alto rendimiento, pero no en la población normal si no tiene carencias diagnosticadas por su médico. Solo si hay deficiencia en la analítica médica, como la de vitamina D, es recomendable tomarla pautada por médico.
Según ScholarGPS, Esteller se encuentra en el número 20 de los mejores investigadores del cáncer a nivel internacional y el número 1 en el área de la Epigenética
7/ ¿Podremos correr maratones, Ironman o participar en competiciones de HYROX en la jubilación? ¿Llegaremos a personalizar totalmente la alimentación y el ejercicio según nuestro perfil genético y epigenético?
El futuro va a usar biomarcadores de envejecimiento saludable o no, para conocer la predisposición a enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, pero también para determinar si hay más riesgo de lesiones deportivas. Con los resultados de estos marcadores podremos actuar con fármacos epigeneticos, que ya se usan en oncología en leucemias y sarcomas, y que podrán ser recetadas como ‘pastillas para enlentecer envejecimiento’.
En cuanto a la ‘longevidad deportiva’, estamos avanzando mucho, ahora las mujeres tienen hijos a edades más avanzadas, que antes se pensaba imposible. Y en el deporte pasa también, cada vez vemos a personas más mayores participando en competiciones, quedando bien incluso a edades avanzadas, son personas que han sido deportistas toda su vida y pueden seguir compitiendo en su categoría, por su genética de nacimiento y porque han cuidado la epigenética, entrenando, con la alimentación y buenos hábitos.
8/ ¿Son recomendables los tests genéticos o epigenéticos para la población general o cree que aún debemos ser prudentes con su interpretación?
Ahora hay todo tipo de test genéticos y epigenéticos en el mercado, y también los utilizan los deportistas y los clubs profesionales. Las pruebas o test más reconocidos dan datos sobre la edad cronológica vs biológica o como metabolizas alimentos, se están empezando a usar en el deporte más profesional para tener más datos del deportista que ayuden a mejorar su rendimiento, evitar lesiones y alargar su vida profesional.
9/ Y a nivel personal, ¿qué hace el Dr. Manel Esteller para cuidarse?
Soy una persona que evita hábitos tóxicos, no he fumado y apenas pruebo el alcohol o sodas o bebidas azucaradas. Mi alimentación es muy variada, siempre con aceite de oliva AOVE, y rica en vegetales como tomate, zanahorias, hidratos como la pasta antes de correr para recargar el glucógeno muscular, etc. y bebo agua habitualmente. Tengo la ventaja de que no me gustan los dulces, de postre una fruta, y desde que descubrí el efecto del yogur con María no falta en mi día a día.
Intento caminar todo lo que puedo, también me gusta correr, pero sin pasarme porque empecé tarde, y participo en carreras de 5 o 10km, he hecho alguna de 20 km, pero prefiero las más cortas, son más rápidas y estratégicas. He jugado al baloncesto muchos años, es un deporte de equipo, rápido, donde usas las manos y el cuerpo, pero al hacerte más mayor aumenta la probabilidad de lesiones y eso va limitándome en el juego.
Cojo el sueño rápido y eso es importante, y suelo dormir 7 horas normalmente de calidad.
10/ Para terminar, un consejo para los lectores de Sport Life para mejorar su salud a largo plazo:
El ejercicio moderado te hará vivir muchos más años, y no solo vivir, si no con buenas condiciones de vida. Porque ahora vivimos más años, pero no siempre con buenas condiciones de vida y si has hecho deporte antes, puedes llegar a la jubilación mejor y vivir más años mejor.