Cómo puedes ayudar al Eje Intestino-Cerebro
Cuidar el intestino es cuidar el cerebro. Esta relación entre ambos órganos ocurre de forma natural y lo que hacemos cada día puede ayudar a mejorarla o empeorarla.
El intestino y el cerebro están profundamente conectados, esta relación, conocida como el eje intestino-cerebro, es una vía de comunicación bidireccional que implica señales nerviosas, hormonales e inmunológicas.
El intestino, el "segundo cerebro"
El intestino alberga el llamado sistema nervioso entérico, una red de más de 100 millones de neuronas que controla el funcionamiento digestivo de forma autónoma, por eso se le llama el "segundo cerebro".
Su función va mucho más allá de la digestión de los alimentos y la absorción de vitaminas (B12 y folatos) y minerales como el magnesio. También produce neurotransmisores como la serotonina (90%) , GABA, dopamina, que influyen en el estado de ánimo, controla el equilibrio en el microbioma, es la primera línea de defensas y ayuda a mantener el sistema inmune y reducir la inflamación, ayuda al control del estrés y ansiedad.
Una buena salud intestinal es clave para mantener la salud física, mental y emocional.
Factores que favorecen una buena relación intestino-cerebro
- Alimentación rica en fibra: Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales nutren a las bacterias beneficiosas de la microbiota.
- Alimentos fermentados: Yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha contienen probióticos que refuerzan el equilibrio microbiano.
- Prebióticos naturales: Ajo, cebolla, puerro, plátano verde o alcachofa alimentan a los microorganismos ‘buenos’ del intestino.
- Ejercicio físico regular: El movimiento mejora el tránsito intestinal, reduce el estrés y modula positivamente la microbiota.
- Dormir bien: Un sueño reparador regula la producción hormonal y favorece la regeneración intestinal.
- Control del estrés: Técnicas como mindfulness, respiración consciente, yoga disminuyen la inflamación y el impacto negativo del estrés crónico en el intestino.
- Hidratación adecuada: El agua ayuda a mantener la mucosa intestinal saludable y el tránsito regular.
- Contacto con la naturaleza: La exposición a entornos naturales y a mascotas puede diversificar la microbiota gracias al contacto con microorganismos beneficiosos.
Factores que desequilibran la relación intestino-cerebro
- Estrés crónico: Aumenta la permeabilidad intestinal, favorece la inflamación y altera la microbiota.
- Dieta ultraprocesada: Rica en azúcares, grasas trans, aditivos y pobre en fibra, perjudica la diversidad microbiana.
- Antibióticos (uso excesivo o innecesario): Eliminan tanto bacterias patógenas como beneficiosas, dejando al intestino vulnerable.
- Falta de sueño o sueño de mala calidad: Afecta la función inmunológica y la salud digestiva, alterando la comunicación con el cerebro.
- Sedentarismo: Se relaciona con menor diversidad microbiana y mayor inflamación sistémica.
- Consumo excesivo de alcohol: Daña la mucosa intestinal, aumenta la permeabilidad ("intestino permeable") y altera la microbiota.
- Exposición constante a contaminantes y tóxicos: Sustancias como pesticidas, plásticos (BPA), metales pesados y otros disruptores hormonales afectan tanto al sistema digestivo como al nervioso.