ALIMENTOS (mg por 100g de alimento)
- Alga dulce 150 mg
- Tomillo seco 124 mg
- Perejil seco 98 mg
- Alga wakame 40 mg
- Hígado de cerdo 23 mg
- Almejas, chirlas, berberechos 22 mg
- Hígado de cerdo 20 mg
- Levadura de cerveza 17,3 mg
- Jengibre 17 mg
- Semillas de sésamo 15 mg
- Cacao 12 mg
- Pulpo 10 mg
- Germen de trigo 9,4 mg
- Mijo 9 mg
- Hígado de buey 8,8 mg
- Soja 8,6 mg
- Yema de huevo 8 mg
- Lenteja 6,9 mg
- Garbanzo 6,5 mg
- Morcilla 6 mg
- Carne de cerdo 5 mg
- Mejillones 4,5 mg
- Almendra 4,2 mg
- Espinaca 4,1 mg
- Carne de ternera 4 mg
- Carne de conejo 2 mg
- Carne de aves 2 mg
- Coco 3,6 mg
- Higos secos 3,2 mg
- Jamón serrano 0,8 mg
El hierro es un mineral que no se absorbe fácilmente por el sistema digestivo. El hierro de origen animal, o hierro grupo hemo, es mejor absorbido que el hierro vegetal, por eso se suelen recomendar tomar carnes rojas y vísceras para prevenir y curar anemias ferropénicas, pero no debemos descartar el hierro de origen vegetal o no animal, primero porque viene en alimentos más sanos, menos ricos en grasas saturadas, y segundo, porque los alimentos vegetrales como las algas, frutos secos y legumbres, aportan una cantidad de hierro muy a tener en cuenta, que también ayuda a prevenir la anemima ferropénica y a mejorar los niveles de hierro en la sangre.
En este artículo puedes ver un tabla que compara los alimentos ricos en hierro y su porcentaje de absorción del hierro
Un truco, si combinamos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, o ácido ascórbico como cítricos, kiwis, pimientos, etc, favorecemos la absorción de este mineral.
De ahí la buena costumbre de aliñar carnes, moluscos con zumo de limón, o de combinar legumbres con hortalizas y verduras ricas en vitamina C.