Pedalear adecuadamente no solo es una responsabilidad del tren inferior, la estabilidad de la cintura escapular influye en una mejor técnica y sobre todo salud articular del hombro. Algunos ejercicios muy sencillos consiguen una mejor estabilidad del tren superior.
Muchas personas no tienen en cuenta el control postural del tren superior durante el pedaleo, sin embargo, la adecuada estabilidad del tren superior no solamente mejora la técnica y favorece un mejor pedaleo del tren inferior, sino que protege a las articulaciones del codo y sobre todo glenoides humeral.
El error postural que suele aparecer en el tren superior es apoyarse con los codos totalmente extendidos, cabeza hundida entre los hombros y muñecas con excesiva extensión. Comparemos la posición correcta e incorrecta:
Los brazos siempre deben estar ligeramente flexionados y nunca bloqueados en extensión total. En estas imágenes podemos observar este error:
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| Error postural:
Con los codos extendidos, el cuerpo se encuentra "colgado" de la cintura escapular. |
Postura correcta:
Los hombros deben situarse por debajo de la cabeza, para ello debemos tener la sensación de "crecer" hacia arriba con la cabeza. |
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→ Causa: Falta de activación y fuerza en el músculo serrato anterior. |
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→ Efectos: Hombros elevados y escápula separada de la parrilla costal ("escapula alada"). Falta de estabilidad en la cintura escapular. → Para corregirlo: Los fondos de serratos es un ejercicio que pone en acción a estos músculos consiguiendo estabilizar los brazos a la cintura escapular. Para conseguir activarlos y asimilar su función mecánica, colócate en posición de cuadrupedia con los brazos extendidos y "empuja el suelo" elevando la cintura escapular. Sentirás como las escápulas quedan pegadas a la parrilla costal. |
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Desde cuadrupedia la carga soportada por los hombros es mínima. Activa y desactiva esta acción de elevación de la cintura escapular para observar la diferencia de estabilidad en los hombros. |
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Una vez que consigas asimilar la acción del serrato anterior, selecciona ejercicios progresivos para mejorar su fuerza. |
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Con las piernas extendidas y apoyado sobre un banco la carga será algo mayor. |
Sitúate en plancha prono, La palanca algo mayor incrementará la intensidad. |
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Por último, cambia los apoyos de manos intentando que la cintura escapular bascule lo menos posible, garantizando así una mayor estabilidad. |
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