Si eres de los que ha decidido comenzar la temporada apuntándote al gimnasio, todo lo expuesto también te resultará útil pero además deberás tener en cuenta algunos criterios importantes. Seguro que tienes muchas dudas, habrá medios que no sabes muy bien cómo utilizar y tendrás reparos y reticencias hacia ciertos tipos de entrenamiento.
Estos primeros meses son un momento crítico y los contenidos de entrenamiento deben estar adaptados a tu nivel de iniciación, no solo para conseguir las mejores adaptaciones y conseguir los objetivos, sino también para evitar lesiones y sobrecargas.
Un circuito realizado dos o tres días a la semana, intentando siempre que sea en días alternos, es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñarán el rango de movimiento adecuado para cuando posteriormente utilices el peso libre.
| Ejercicio | Repeticiones | |
| 4x | Push-up inclinado en banco | 15 |
| 4x | Prensa de piernas | 15 |
| 4x | Jalón anterior en polea | 15 |
| 4x | Abdominales tumbado | 15 |
| 4x | Press de hombros en multipower | 15 |
| 4x | Plancha lateral (core) | 15" |
Errores más comunes en principiantes
Es habitual que en esta fase se comentan errores que pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando más fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones.
1. No controlar la fase excéntrica
Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general para principiantes, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.
2. Postura incorrecta
Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo los principiantes se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizando repeticiones, la van perdiendo. A medida que se fatigan los músculos implicados, entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares y perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.
Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas que se inician el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas.
La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.
Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuádriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si estos últimos se fatigan, la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón, es más importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que la fuerza en las piernas.
3. Abandonar la fase de iniciación
Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 u 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni las sobrecargas musculares del comienzo.
Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.
Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros en esta primera etapa. Una vez que refuerces tus músculos y dispongas de un buen core, será el momento de adentrase hacia ejercicios multiarticulares como son los necesarios squats.
Consejo de experto
Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que queden automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.
