¿Puedes alcanzar tu mejor momento de forma con entrenamientos de menos de media hora de duración? La respuesta es sí. Si estás en forma y buscas ir más allá, el método XT29 te va a gustar. ¡Dale fuerte a tu entrenamiento!
Seguro que ya has oído hablar de los famosos “HIIT” (High Intensity Interval Training) entrenamiento a base de ejercicios funcionales a máxima intensidad que resulta muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y perder grasa en poco tiempo. Este tipo de entrenamiento se enfoca hacia la mejora de todas las cualidades físicas propias de un atleta, lo que sin duda contribuirá en la mejora de tu calidad de vida.
El Método XT29, creado por el autor de este artículo, recoge ejercicios seguros y eficaces dentro de una estructura interválica de alta intensidad, para potenciar al máximo tus cualidades físicas en entrenamientos de 29 minutos de duración como máximo.
¡A entrenar!
Antes de empezar, es necesario recalcar que para este entrenamiento debes tener una buena condición física previa. Se trata de sacarle el máximo a tu cuerpo en solo 29 minutos, así que este no es un entrenamiento para todos los públicos. Si estás empezando, debes elegir otro tipo de ejercicios. Y si ya estás en forma… ¡prepárate a sufrir! En este método, hay dos tipos de ejercicios:
EJERCICIOS METABÓLICOS:
Pretenden un incremento del gasto calórico durante y después del entrenamiento.
01\ POWER ABDOMINAL AND MIDDLE KICK
Colgados de una barra intentamos elevar las rodillas a la altura del pecho con la menor oscilación del cuerpo. Al elevar las rodillas a la altura del pecho lanzamos una patada lateral sin mover el tren superior.
u Músculos implicados: Dorsal, core y cuádriceps.
02\ BOSU POWER LATERAL JUMP
Partiendo de una sentadilla, apoyamos un pie en el bosu y saltamos hacia arriba cambiando de lado, colocando el pie contrario sobre el bosu, y realizando una sentadilla en el lado contrario. Si queremos aumentar la dificultad, realizaremos el mismo ejercicio con un balón medicinal en las manos.
Músculos implicados: cuádriceps, deltoides, y glúteos.
03\ POWER PUSH-UP
Colocamos una mano sobre el balón medicinal y ejecutamos un push-up intentado mantener el cuerpo lo mas paralelo al suelo posible.
Se trata de un ejercicio muy completo en el que se trabaja, sobre todo, pectoral, core y estabilidad.
Para aumentar la dificultad, colocamos una mano sobre un balón medicinal y el pie contrario sobre otro balón medicinal. Es muy importante mantener el cuerpo paralelo al suelo.
04\ CLIMBING POWER
Sobre un material deslizante en la espalda (toalla o 'glidding') tiramos de una cuerda hacia nosotros, alternando mano derecha e izquierda, hasta llegar al punto inicial.
u Músculos implicados: dorsal, core y cuádriceps.
Para aumentar la dificultad, en posición de sentadilla y con glidding (discos deslizantes) en los pies, tiramos de la cuerda hacia nosotros, alternando mano derecha e izquierda y deslizándonos hasta el punto inicial.
� EJERCICIOS COMPENSATORIOS:
Con ellos se busca la relajación a través del mantenimiento de las “asanas” (los estiramientos con tensión, como en el yoga) durante 40 segundos, además de un entrenamiento del core, y de la estabilidad.
01\ En posición inicial adelantamos pierna izquierda a la altura de mano izquierda y elevamos brazo derecho hacia el techo. Mantén la posición durante 40 segundos.
02\ Con las piernas flexionadas y manteniendo las rodillas separadas unos 10 cm, juntamos las escápulas elevando la pelvis e intentando que la punta de los dedos vaya hacia los pies, sin que las manos toquen el suelo.
Estructura del entrenamiento
El Método XT29 se adapta a muchos objetivos deportivos en función de los ejercicios elegidos, pero tiene siempre como máximo 29 minutos de duración y la misma estructura: realizas el ejercicio durante 40 segundos a la máxima intensidad, descansas 20 segundos y pasas al siguiente. Para un entrenamiento exprés, puedes elegir 4 ejercicios y realizar 4 series (16 minutos de tiempo total de entrenamiento). Si incluyes todos los ejercicios que te proponemos (procura alternar metabólicos con compensatorios) y realizas 4 series, consigues un entrenamiento muy "cañero" en solo 24 minutos.
El autor de este artículo, José Expósito, es personal trainer Elite en el Club Bonasport y el creador del Método XT29, un entrenamiento que ya se ha exportado a 11 países y que combina numerosas técnicas de fitness que utiliza para entrenar a muchos famosos, deportistas de elite, fuerzas de seguridad, combatientes profesionales y atletas.
Instagram: @joseexpositoxt29
