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Claves para entrenar en el mar, ¡mejor aún que en la piscina!

Las claves para que traslades tu entrenamiento de natación al mar y puedas disfrutar del gran azul mientras mantienes tu rutina de entrenamiento
Alfonso Maltrana -
Claves para entrenar en el mar, ¡mejor aún que en la piscina!

Hacer deporte y concretamente nadar en verano es una opción de ocio en vacaciones para aquellos que no son capaces de seguir una rutina durante los meses de trabajo. De ahí que con tiempo libre, puedas aprovechar para nadar.

Ocurre muchas veces también lo contrario. Has conseguido sacar ese hueco para ti y tu deporte. No te hace falta competir, por lo que tu intensidad no debería ser muy grande, pero no quieres perder la forma que tantos meses te ha costado adquirir. Por tanto no quieres dejar de nadar en verano, y más yendo a la playa… ¡tienes que aprovecharla!

5 claves para nadar en aguas abiertas

EL MAR ES MARAVILLOSO… PERO SÉ PRECAVIDO

- NADA EN PARALELO A LA ORILLA, siempre es más fácil salir del mar si hay una situación de emergencia del tipo que sea, ya sean calambres, picaduras, cambio de estado del mar, etc., que si decides a adentrarte mar adentro.

- SÉ HONESTO CON TU NIVEL DE NATACIÓN, no te arriesgues innecesariamente. Si dudas por las condiciones del mar en entrar o no, déjalo para otro día… no te va la vida en ello. Espera a tener más experiencia con las corrientes y oleajes. El mar siempre lleva las de ganar.

- NADA SIEMPRE POR PAREJAS Y BALIZADO. Yendo acompañado, un pequeño calambre o algún pequeño problema de fatiga puede quedarse en nada con la ayuda de un compañero, o bien agravarse si estás solo. □
Las balizas ahora son muy ligeras y cómodas para nadar. No hay excusas para no usarlas. Es más seguro estar siempre visible para otros bañistas, lanchas, barcos, tablas, etc.

- UTILIZA PROTECCIÓN SOLAR, porque en el agua la intensidad de la radiación solar sobre la piel es mayor. Recuerda que tu piel también tiene memoria de los buenos usos y de los abusos que hacemos del sol.

1-2-3-4 INTENSIDAD SUAVE

5-6- INTENSIDAD MEDIA

7-8 INTENSIDAD ALTA O SUBMÁXIMA

9-10 INTENSIDAD MUY ALTA O MÁXIMA

Cambios en los métodos de entrenamiento en el mar

Una vez estructurada la intensidad, nos ponemos con la distancia. Vamos a imaginar que no tenemos ni GPS ni reloj, algo que ahora es poco común. Pero vamos a imaginarnos que aún hay personas que nadan escuchando a su cabeza y concentrados en la tarea. Entiéndelo bien, los dispositivos de ahora son muy útiles – yo también los uso – pero me gustaría que pudieras nadar sin ellos llegado el caso.

También se puede empezar a entrenar para el mar desde la piscina, aplicando ejercicios concretos que te irán adaptando a las especificidades marítimas, la resistencia adicional de las olas, la búsqueda de referencias, etc. 

¿Cómo calcular la distancia de nado de un entrenamiento completo y/o de cada repetición?

Debemos tenerlo previsto antes de viajar. Debes pasarte por una piscina, contar durante ese día que nades las brazadas con las que recorres cada 25 metros. Recuérdalas, y si es necesario, anótalas para poder usarlas cuando llegues al mar.
Si te han salido 18 brazadas por cada 25 metros, podemos tener la aproximación de que cada 70 - 75 brazadas recorres 100 metros. Por tanto, es obvio cómo llegar a conocer los metros totales de cada entrenamiento en el mar sin reloj. Eso sí, te vas a tirar todo el entrenamiento contando.

Por ejemplo, si quiero nadar 3x300 metros en el mar con 30” de descanso entre repeticiones, deberás nadar 3 repeticiones de unas 225 brazadas al ritmo que estimes oportuno.

Hay una segunda forma que también requiere conocer algún dato de cómo nadas en piscina antes de comenzar en el mar. Pero para esta hace falta reloj, únicamente con segundero, no necesitas hacer ningún desembolso importante.

Cómo entrenar en la piscina para nadar en el mar

Hacer deporte y concretamente nadar en verano es una opción de ocio en vacaciones para aquellos que no son capaces de seguir una rutina durante los meses de trabajo. De ahí que con tiempo libre, puedas aprovechar para nadar.

Ocurre muchas veces también lo contrario. Has conseguido sacar ese hueco para ti y tu deporte. No te hace falta competir, por lo que tu intensidad no debería ser muy grande, pero no quieres perder la forma que tantos meses te ha costado adquirir. Por tanto no quieres dejar de nadar en verano, y más yendo a la playa… ¡tienes que aprovecharla!

5 claves para nadar en aguas abiertas

EL MAR ES MARAVILLOSO… PERO SÉ PRECAVIDO

- NADA EN PARALELO A LA ORILLA, siempre es más fácil salir del mar si hay una situación de emergencia del tipo que sea, ya sean calambres, picaduras, cambio de estado del mar, etc., que si decides a adentrarte mar adentro.

- SÉ HONESTO CON TU NIVEL DE NATACIÓN, no te arriesgues innecesariamente. Si dudas por las condiciones del mar en entrar o no, déjalo para otro día… no te va la vida en ello. Espera a tener más experiencia con las corrientes y oleajes. El mar siempre lleva las de ganar.

- NADA SIEMPRE POR PAREJAS Y BALIZADO. Yendo acompañado, un pequeño calambre o algún pequeño problema de fatiga puede quedarse en nada con la ayuda de un compañero, o bien agravarse si estás solo. □
Las balizas ahora son muy ligeras y cómodas para nadar. No hay excusas para no usarlas. Es más seguro estar siempre visible para otros bañistas, lanchas, barcos, tablas, etc.

- UTILIZA PROTECCIÓN SOLAR, porque en el agua la intensidad de la radiación solar sobre la piel es mayor. Recuerda que tu piel también tiene memoria de los buenos usos y de los abusos que hacemos del sol.

1-2-3-4 INTENSIDAD SUAVE

5-6- INTENSIDAD MEDIA

7-8 INTENSIDAD ALTA O SUBMÁXIMA

9-10 INTENSIDAD MUY ALTA O MÁXIMA

Cambios en los métodos de entrenamiento en el mar

Una vez estructurada la intensidad, nos ponemos con la distancia. Vamos a imaginar que no tenemos ni GPS ni reloj, algo que ahora es poco común. Pero vamos a imaginarnos que aún hay personas que nadan escuchando a su cabeza y concentrados en la tarea. Entiéndelo bien, los dispositivos de ahora son muy útiles – yo también los uso – pero me gustaría que pudieras nadar sin ellos llegado el caso.

También se puede empezar a entrenar para el mar desde la piscina, aplicando ejercicios concretos que te irán adaptando a las especificidades marítimas, la resistencia adicional de las olas, la búsqueda de referencias, etc. 

¿Cómo calcular la distancia de nado de un entrenamiento completo y/o de cada repetición?

Debemos tenerlo previsto antes de viajar. Debes pasarte por una piscina, contar durante ese día que nades las brazadas con las que recorres cada 25 metros. Recuérdalas, y si es necesario, anótalas para poder usarlas cuando llegues al mar.
Si te han salido 18 brazadas por cada 25 metros, podemos tener la aproximación de que cada 70 - 75 brazadas recorres 100 metros. Por tanto, es obvio cómo llegar a conocer los metros totales de cada entrenamiento en el mar sin reloj. Eso sí, te vas a tirar todo el entrenamiento contando.

Por ejemplo, si quiero nadar 3x300 metros en el mar con 30” de descanso entre repeticiones, deberás nadar 3 repeticiones de unas 225 brazadas al ritmo que estimes oportuno.

Hay una segunda forma que también requiere conocer algún dato de cómo nadas en piscina antes de comenzar en el mar. Pero para esta hace falta reloj, únicamente con segundero, no necesitas hacer ningún desembolso importante.

Cómo entrenar en la piscina para nadar en el mar

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En la piscina debes saber el tiempo que tardas en hacer 100 metros, al menos en las tres primeras de las 4 intensidades, la cuarta descártala. Una vez conocidos los tiempos por cada 100 metros, en la playa únicamente hay que nadar ese tiempo para aproximarte a la distancia que pretendes recorrer. Esto no significa que hayas recorrido esa distancia, las corrientes, la diferente flotabilidad, los ligeros desvíos de rumbo inevitables…te harán recorrer más o menos metros, pero el efecto físico de mejora o conservación de tu forma, que es lo que estás buscando, es el mismo.

Por ejemplo, si nadas cada 100 metros a 1:50 a intensidad suave, quiere decir que si quieres hacer 800 metros en mar a percepción de esfuerzo 4, debes nadar 14 minutos y 40 segundos a esa intensidad.

Calcular los tiempos de descanso sin reloj se puede hacer con el truco del “1000…1, 1000…2, etc.”. En vez de contar 1,2,3,… contar 1001, 1002, 1003…equivale a 1, 2, 3… segundos. Así es más difícil acelerar la cuenta y descansas justo lo que te corresponde.

De esta forma es posible ejecutar cualquier entrenamiento, por complejo que sea. Obviamente hay que tener en cuenta las limitaciones en cuanto al uso y variación de materiales como tabla, pull-buoy o aletas.

¿Y si la primera vez  que te tiras a nadar es en el mar?

Si crees que es un buen momento para empezar a nadar pero lo que te acabo de contar te viene algo “grande”, no te preocupes, te propongo un pequeño trabajo para comenzar. Pero antes te doy la enhorabuena por aventurarte a disfrutar de la natación y por tu autoconocimiento para comenzar poco a poco.

PROPUESTA: Haz 8 veces lo siguiente:

- Nada 50 brazadas lo más lento que seas capaz, paralelo a la playa.

- Descansa después de cada 50 brazadas 40 segundos.

Consejos:

- No te aceleres.

- Respira para el lado contrario al oleaje.

Haz unos 10 minutos de estiramientos al finalizar.

-Progresión: cada 2 días haz 2 veces más el trabajo.

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