Empecemos por lo más básico. Solo con un gesto, enderezarte cuando corres, ya tendremos mucho ganado, ya que la mayoría de los corredores tienden a correr semiagachados. Sobre todo cuando llegan las cuestas, es como si cargásemos con el peso del mundo en nuestra espalda... ¡Hay que enderezarse! No es por capricho o porque queramos un correr más elegante, es que nos hará más eficientes. ¿Qué ganamos con esto?
Por un lado, podrás tener una mayor zancada, te lesionarás menos (cuando vas erguido la musculatura y los tendones trabajan menos y así evitas desgaste y sobreuso), correrás con menos esfuerzo y podrás respirar mejor (al llevar el torso alto tus pulmones podrás admitir más aire en su interior).
Si te cuesta enderezarte, imagínate que estás colgado de una cuerda que sale de tu cabeza verticalmente hacia el cielo y que están tirando de ti hacia arriba.
Un ejercicio que te ayudará a mejorar la postura es hacer encogimientos con las rodillas flexionadas. Túmbate sobre la espalda, con pleno contacto de la zona lumbar en el suelo y rodillas dobladas a 90 grados. Separa la región cervical del suelo, flexionando el tronco arriba y sin tirar de la cabeza hacia delante. Solo tienes que lograr que tus escápulas se despeguen 4 cm del suelo. Mantén tensión en la pared abdominal de modo que tu tripa se meta hacia abajo. Puedes hacer series de 30-40 ejercicios en días alternos.
El sistema nervioso aprende, el músculo ejecuta
La mecanización de un movimiento y su desmecanización están en la cabeza. En ambos casos necesitamos tiempo y repetir, repetir y repetir. Automatizar la técnia aprendida es lo más complejo, pero es lo que conseguimos con el entrenamiento específico de técnica.
Un dato a tener en cuenta es que el sistema nervioso no responde igual cuando estamos fatigados, de hecho el riesgo de lesión se incrementa. De ahí la importancia de que nuestras sesiones de técnica deban hacerse cuando estamos "frescos", pero tras un buen calentamiento, de unos 20 minutos, que prepare a nuestros músculos para est tipo de ejercicios y que incluya también después estiramientos balísticos y para rematar 3 aceleraciones de 60 metros como nos recomienda nuestro entrenador de running Agustín Rubio.
¿Cuántas zancadas por minuto son las óptimas?
Tienes que encontrar el equilibrio entre velocidad de carrera y el gasto energético que supone, que se dispara si esa frecuencia es demasiado alta o baja. En el caso de los corredores populares, se calcula que la buena cadencia de zancada es entre 170 y 180 pasos por minuto. ¿Cómo mejorarla? Con cuestas en bajada, eso sí, sin pasarte porque el aumento del impacto sobre las articulaciones aumenta el riesgo de lesión, y también con series de velocidad acortando ligeramente la zancada.
Dime cuánto miden tus piernas y te diré cómo tiene que ser tu zancada
Es verdad que existen dos tendencias: los que defienden una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas y con una elevaa exigencia muscular y gasto energético) y los partidarios de las zancadas cortas con mayor frecuencia, un sistema más eficiente y económico en términos energéticos. Como os decíamos antes, en el punto medio suele estar siempre la respuesta.
Los básicos del corredor para mejorar técnica y postura
Agustín preparó una completísima sesión de ejercicios de técnica, aquí os dejamos algunos para que podáis incluirlos en vuestros entrenamientos. Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de partida caminando para realizarlo una segunda vez.. Más adelante, cuando domines mejor los ejercicios, podrás hacer el regreso al trote suave.
Para que el efecto sea óptimo tendrás que hacer 2 sesiones de técnica de carrera a la semana, a ser posible, separadas por 2 o 3 días.
Skipping a cámara lenta
Camina hacia delante elevando la pierna que está en el aire hasta formar un ángulo de 90 grados con el abdomen. En esa posición la otra pierna debe llegar a extenderse completamente y a impulsar con el pie. En ese momento con la pierna elevada deberemos dar un pasito corto al frente encontrando el suelo e iniciando la siguiente zancada. Tienes que intentar que la trayectoria de ambos pies dibuje un círculo. Deberás acompañar todo el ejercicio con brazos de carrera.
Talón-punta
Camina hacia adelante marcando mucho con el talón la recepción del pie con el suelo y luego el impulso extendiendo completamente el tobillo y empujando hasta con los dedos. Intenta que todo sea un movimiento continuo y que el pie, desde el primer apoyo al despegue, "ruede" por el suelo.
Los brazos muévelos coordinadamente con cada zancada y con la posición de carrera.
Carrera lateral
Corre lateralmente primero hacia un lado y luego hacia el otro. No cruces las piernas. No te preocupes si tus pies chocan en algún momento. Acompaña el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Y los impulsos trata de hacerlos con fuerza de manera que cuando estés en el aire cojas altura.
Caperucitas
Salta hacia arriba elevando una de las piernas hasta que el cuádriceps forme un ángulo de 90 grados con el abdomen. Lleva el pie de esa pierna armado. Cae con el mismo pie que acaba de impulsar y amortigua la caída. Da un paso adelante con la otra pierna e impulsa con ella para iniciar nuevamente la fase aérea. Acompaña el gesto moviendo tus brazos simultáneamente haciendo círculos de adelante a atrás ayudándote de su impulso.
