Calentar antes de entrenar inicia de forma progresiva el trabajo de todos nuestros sistemas. El corazón aumenta sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, que aportará al sistema muscular suficiente oxígeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda. Así mismo, los músculos aumentan su temperatura favoreciendo la contracción muscular y las articulaciones se lubrican adecuadamente. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose, permitiendo al individuo una mejor concentración, y preparándolo psicológicamente para el trabajo de carrera.
Puesta en marcha o activación (2-3'): consiste en ejercicios de locomoción poco intensos tipo marcha atlética o trote ligero, ya sea con o sin desplazamiento. Tienen el objetivo de activar el sistema cardiovascular y poner en marcha los mecanismos metabólicos.
Desplazamientos variados (2-3')
Se deben incluir diferentes pasos de carrera (adelante, atrás y lateral), y/o cambios de dirección, e incluso algún paso a cuadrupedia, durante 30 segundos cada uno.
Ejercicios de movilidad articular (1-2')
Realiza círculos, balanceos, giros de los diferentes segmentos articulares, dando prioridad a los de la cadera y los hombros.
Ejercicios de sobrecarga o fuerza (1-2')
Haz varios ejercicios livianos durante 15-30 segundos que movilicen varios grupos musculares implicados en la carrera.
Ejercicios de flexibilidad (1')
Nos centramos estirar de manera suave y sin forzar varios grupos musculares durante no más de 10".
Carreras en progresión (1-2'): 3-4 Cambios de ritmo o pequeños esprines de unos segundos en los que se va subiendo la velocidad de manera progresiva para así mejorar la técnica y ritmo de carrera.
Vuelta a la calma del calentamiento (solo en competiciones): es una parte muy importante para recuperarte del pequeño esfuerzo realizado en los diferentes ejercidos del calentamiento.
¡Importante!
- El calentamiento debe ser gradual y no debe causar fatiga.
- Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios y en determinados casos se podrán realizar respiraciones profundas cogiendo y echando el aire solo por la nariz para así activar la musculatura respiratoria.
- En competiciones, el tiempo entre el calentamiento y la competición no debe superar los 10-12 minutos, ya que si es superior a este tiempo, disminuye significativamente el rendimiento posterior.
Si a pesar de todo, sigues siendo un escéptico y subestimas el calentamiento, ya te adelantamos que es la mejor forma de prepararte para tu deporte sin riesgo de lesión. También es cierto que hay una rutina específica para cada disiplina, incluso para prepararte para un objetivo de fuerza. Así que ya sabes... ¡Ni se te ocurra quedarte frío!
