La marcha japonesa, o 'japanese walking' es un entrenamiento a intervalos que diseñaron investigadores japoneses en un estudio publicado en 2007, para encontrar la mejor manera de poner en forma a personas mayores que no podían correr.
En realidad es un tipo de entrenamiento de marcha a intervalos (IWT), un método de acondicionamiento físico que alterna entrenos suaves con intensos durante un tiempo determinado.
Los investigadores japoneses que realizaron un estudio con voluntarios, hicieron que caminaran a paso rápido durante 3 minutos, seguidos de 3 minutos a un ritmo más lento durante 30 minutos al día, al menos cuatro días a la semana.
El estudio reveló que las personas de mediana edad y mayores que caminaban a intervalos de alta intensidad tenían presión arterial más baja, músculos de los muslos más fuertes y mejor capacidad aeróbica que quienes caminaban a un ritmo moderado y continuo.
Básicamente, consiste en 30 minutos de entrenamiento, en los que se alterna caminar rápido durante unos minutos (alrededor del 70-85 % del esfuerzo máximo) y después caminar lentamente durante unos minutos (alrededor del 40 % del esfuerzo), repitiendo este ciclo hasta completar la media hora.
Esta técnica, popularizada por un estudio japonés, ofrece diversos beneficios para la salud como mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y aumentar la fuerza muscular.
Cómo hacer MARCHA JAPONESA
- Calentamiento: comienza con 3 a 5 minutos de caminata lenta y cómoda para preparar su cuerpo.
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Intervalos: alterna entre:
- Caminar rápido: a un ritmo rápido que te cueste respirar y en el que no puedas mantener una conversación cómodamente.
- Caminata lenta: vuelve a un ritmo cómodo y más lento.
- Repetición: Continua alternando entre 3 minutos de caminata rápida y 3 minutos de caminata lenta hasta llegar a los 30 minutos.
- Enfriamiento: finaliza con 3 a 5 minutos de caminata lenta.
Debes tener voluntad y constancia: Intenta realizar esta rutina al menos 4 días a la semana.
Beneficios para la salud del 'japanese walking' o la marcha al estilo japonés
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Salud cardiovascular: Se ha demostrado que el IWT mejora la aptitud cardiovascular, potencialmente de manera más efectiva que caminar continuamente a un ritmo moderado.
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Presión arterial: Los estudios indican que caminar al estilo japonés puede reducir la presión arterial, especialmente en adultos de mediana edad y mayores.
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Fuerza muscular: Esta técnica puede fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la fuerza muscular general.
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Capacidad aeróbica: Según un estudio de la Universidad de Cincinnati, puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente durante el ejercicio,.
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Salud mental: Incorporar prácticas de caminata consciente junto con los beneficios físicos puede mejorar aún más el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la concentración.
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Control glucémico: También puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
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Control de peso: Al aumentar la intensidad, la caminata japonesa puede ayudar potencialmente a quemar más calorías y grasa en comparación con la caminata normal.
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Amigable con las articulaciones: El ritmo alterno puede ser un entrenamiento de menor impacto en comparación con el ejercicio continuo de alta intensidad.
IMPORTANTE: Si bien el estudio original utilizó un patrón de intervalos específico de 3 minutos, puedes ajustar la duración de tus intervalos rápidos y lentos para adaptarlos a tu nivel de condición física y preferencias, siempre que mantengas el patrón alterno.
Fuente: Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Nemoto, Ken-ichi et al. Mayo Clinic Proceedings, Volume 82, Issue 7, 803 - 811.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619611613037