Mito desmentido: los hábitos saludables tardan más de 21 días en establecerse
Un estudio realizado en la Universidad de Australia del Sur ha encontrado que crear nuevos hábitos lleva muchos más de 21 días, requieren un mínimo de 2 meses y hasta casi un año para crearse.
Si estás intentando crear buenos hábitos a la hora de alimentarte, entrenar o mejorar tu salud física y mental en general, no te quedes con la idea de que puedes conseguirlo en 21 días. Esta idea es un mito, lo que ya sospechábamos todos, y achacábamos la falta de voluntad y constancia a no conseguir nuestras buenas resoluciones o retos... Nos quitamos la mala conciencia, y seguimos intentando mejorar nuestros hábitos, pero a largo plazo, como ahora sabemos por esta investigación de la Universidad del Sur de Australia, que muestra que formar un hábito saludable puede llevar más tiempo del esperado.
La idea de que se necesitan 21 días para crear un hábito proviene principalmente del libro "Psycho-Cybernetics" de Maxwell Maltz, un cirujano plástico y escritor, publicado en 1960. Maltz observó que, tras una cirugía (como una operación de nariz o amputaciones), sus pacientes tardaban aproximadamente 21 días en adaptarse a su nueva imagen o a la ausencia de una extremidad. Los "21 días" se quedaron en la memoria colectiva porque es una cifra corta, atractiva y fácil de asociar con un cambio rápido. Y es un periodo de tiempo relativamente corto, que nos crea la sensación de que podemos cumplir lo que nos propongamos.
Formar un hábito depende de múltiples factores, como la complejidad del hábito, la motivación y la constancia. Para algunos, puede tomar menos tiempo; para otros, mucho más.
Estudios más recientes han demostrado que la creación de hábitos es más compleja y varía entre las personas y el tipo de hábito. Una investigación del University College London (2009) encontró que, de media, se necesitan 66 días para que un comportamiento se vuelva automático, aunque el rango puede variar de 18 a 254 días, dependiendo de la persona, el hábito y la dificultad.
Este estudio australiano es la primera revisión sistemática de este tipo. Los investigadores de UniSA descubrieron que los nuevos hábitos pueden comenzar a formarse en aproximadamente dos meses (una media de 59 a 66 días), pero pueden tardar hasta 335 días en establecerse.
Es un hallazgo importante que podría orientar intervenciones de salud para promover comportamientos saludables y prevenir enfermedades crónicas.
El investigador de la Universidad del Sur de Australia, Dr. Ben Singh, dice que, contrariamente a la creencia popular, los hábitos saludables tardan mucho más de tres semanas en implementarse.
"Adoptar hábitos saludables es esencial para el bienestar a largo plazo, pero formar estos hábitos (y abandonar los no saludables) puede ser un desafío", afirma el Dr. Singh.
"A principios de año, muchos de nosotros nos fijamos metas y hacemos planes para los meses venideros (cosas como ser más activos, reducir el azúcar o elegir alimentos más saludables), pero aunque la sabiduría popular sugiere que solo se necesitan 21 días para formar tales hábitos, estas afirmaciones no están basadas en evidencia".
"En nuestra investigación, hemos descubierto que la formación de hábitos comienza alrededor de dos meses, pero existe una variabilidad significativa, con tiempos de formación que van desde cuatro días a casi un año".
"Por lo tanto, es importante que las personas que desean adoptar hábitos más saludables no se rindan en esa mítica marca de las tres semanas".
El estudio de más de 2600 participantes también encontró que ciertos factores pueden influir en la formación exitosa de hábitos.
"Al intentar establecer un nuevo hábito saludable, el éxito puede verse influenciado por una serie de factores, entre ellos la frecuencia con la que realizamos la nueva actividad, el momento de la práctica y si la disfrutamos o no", afirma el Dr. Singh.
"Si añades una nueva práctica a tu rutina matutina, los datos muestran que tienes más probabilidades de lograrlo. También es más probable que mantengas un nuevo hábito si lo disfrutas".
"Planificar y tener la intención de llevar a cabo una nueva conducta también puede ayudar a consolidar un nuevo hábito, así que asegúrese de seguir reservando tiempo para incluir sus nuevos hábitos saludables en sus actividades diarias. Esto puede ser tan fácil como dejar preparada la ropa de gimnasia la noche anterior a una caminata matutina o tener una comida saludable lista en la nevera".
"Adaptar estrategias de creación de hábitos a nuestro día a día y hacer planes sobre cómo podemos lograrlos nos colocará en posición de alcanzar el éxito".
Seguir pensando que podemos crear un hábito en 21 días puede ser contraproducente si no conseguimos nuestro objetivo, y no es una regla fija, podría servir como para empezar, como período inicial de adaptación. Los investigadores de este estudio han comentado que sus resultados pueden servir para orientar iniciativas de salud pública y programas personalizados que respalden un cambio de comportamiento sostenido y saludable.
Fuentes:
Ben Singh, Andrew Murphy, Carol Maher, Ashleigh E. Smith. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 2024; 12 (23): 2488 DOI: 10.3390/healthcare12232488
Universidad de Australia del Sur . " Mito desmentido: los hábitos saludables tardan más de 21 días en establecerse". ScienceDaily, 24 de enero de 202