Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
Cuando pensamos en hidratación, lo primero que nos viene a la cabeza es un vaso de agua. Y sí, el agua sigue siendo la mejor opción para mantener el organismo funcionando correctamente. Pero no es la única.
Conocer todas las fuentes de hidratación puede ayudarte a cubrir mejor tus necesidades, especialmente en verano, durante el ejercicio o si eres de los que reconoce que se le olvida beber agua.
El agua sigue siendo la protagonista
El cuerpo humano está formado aproximadamente por un 60 % de agua. Este líquido participa en prácticamente todas las funciones vitales: regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, elimina sustancias de desecho, lubrica las articulaciones y permite que las células funcionen correctamente.
Por eso, el agua sigue siendo la bebida de referencia. No aporta calorías, se absorbe rápidamente y satisface las necesidades de hidratación de la mayoría de las personas.
Las frutas y verduras también hidratan
Uno de los grandes olvidados cuando hablamos de hidratación son los alimentos ricos en agua. De hecho, aproximadamente entre el 20 y el 30 % del agua que consumimos cada día procede de la comida.
Las frutas y verduras son especialmente interesantes porque, además de agua, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Entre las más hidratantes destacan:
- Sandía (más del 90 % de agua).
- Melón.
- Fresas.
- Naranja.
- Piña.
- Pepino.
- Tomate.
- Lechuga.
- Calabacín.
- Apio.
Una ensalada completa o un plato de gazpacho pueden aportar una cantidad considerable de líquido sin que apenas seamos conscientes.
Las sopas también cuentan
Aunque solemos asociarlas al invierno, las sopas, cremas frías, caldos y gazpachos son una excelente fuente de hidratación durante todo el año.
Además de agua, proporcionan electrolitos como sodio y potasio, minerales que ayudan a mantener el equilibrio hídrico, especialmente después de una intensa sudoración.
La leche y las bebidas vegetales
La leche contiene cerca de un 90 % de agua y, además, aporta proteínas, calcio y otros minerales.
Las bebidas vegetales también contribuyen a la hidratación, aunque su valor nutricional dependerá de la materia prima con la que estén elaboradas y de si están enriquecidas con vitaminas y minerales.
Las infusiones y el café
Existe la creencia de que el café deshidrata. Sin embargo, en las cantidades habituales de consumo, tanto el café como el té e incluso otras infusiones cuentan como líquidos y contribuyen a la hidratación diaria.
Aunque la cafeína tiene un ligero efecto diurético, este no compensa el agua que aporta la propia bebida, especialmente en personas acostumbradas a consumirla.
Eso sí, conviene evitar añadir grandes cantidades de azúcar.
Los zumos: mejor con moderación
Los zumos naturales contienen agua, vitaminas y minerales, pero también concentran una cantidad importante de azúcares libres y apenas conservan la fibra de la fruta.
Por eso, pueden contribuir a la hidratación, aunque siempre será preferible consumir la fruta entera.
Batidos y smoothies
Los batidos elaborados con fruta, verduras, yogur o leche también ayudan a hidratar.
Si se preparan con ingredientes naturales y sin azúcares añadidos, pueden convertirse en una buena opción tras el ejercicio o como parte de un desayuno equilibrado.
¿Y las bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas tienen sentido cuando el ejercicio es intenso, prolongado o se realiza con mucho calor y abundante sudoración.
En estas situaciones ayudan a reponer agua y electrolitos, especialmente sodio. Sin embargo, para la mayoría de entrenamientos de menos de una hora basta con beber agua.
Incluso algunos alimentos sólidos aportan agua
Aunque no lo parezca, muchos alimentos cotidianos contienen una cantidad considerable de agua.
El yogur natural, el queso fresco, el requesón o incluso las legumbres cocidas también contribuyen al total de líquidos que ingerimos a lo largo del día.
Cómo saber si estás bien hidratado
La sed es un mecanismo útil, pero aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación. Por eso conviene no esperar siempre a tener sed para beber.
Una forma sencilla de comprobar el estado de hidratación es observar el color de la orina. Si es de color amarillo muy claro, generalmente indica una buena hidratación. Si es oscura y escasa, probablemente sea necesario aumentar la ingesta de líquidos.
También pueden aparecer otros signos como fatiga, dolor de cabeza, sequedad de boca, dificultad para concentrarse o disminución del rendimiento deportivo.
La mejor estrategia
No hace falta obsesionarse con alcanzar una cifra concreta de litros al día. Las necesidades cambian según la edad, el clima, el nivel de actividad física o el estado de salud.
Lo realmente importante es mantener una hidratación constante a lo largo del día combinando distintas fuentes de líquidos:
- Beber agua regularmente.
- Consumir abundantes frutas y verduras.
- Incluir sopas, gazpachos o cremas cuando apetezcan.
- Aprovechar infusiones, café o leche como parte de la hidratación diaria.
- Reservar las bebidas isotónicas para esfuerzos prolongados o muy intensos.
Al final, hidratarse no consiste únicamente en llenar una botella de agua. También pasa por construir una alimentación rica en alimentos frescos y poco procesados que, además de nutrientes, aportan una cantidad importante del líquido que nuestro organismo necesita para funcionar y rendir al máximo.