Todos queremos mejorar nuestras marcas y nuestro rendimiento, pero no siempre podemos entrenar más horas o tenemos la ayuda de un entrenador personal. Quizá la respuesta no esté en añadir tiempo y kilómetros a nuestras sesiones, sino en algo mucho más sencillo y, a menudo, descuidado: dormir mejor.
En el mundo del deporte, tanto en el entorno aficionado como en el profesional, solemos centrarnos en el entrenamiento, la nutrición, la suplementación o incluso la tecnología aplicada al rendimiento. Pero cada vez más estudios científicos apuntan hacia un pilar tan básico como subestimado: el descanso nocturno. Sí, eres consciente de ello... pero no te lo crees del todo o no lo estás aplicando. Sigue leyendo, que esto te interesa.
Aumentar una hora de sueño durante al menos cinco días seguidos mejora en hasta un 10% la capacidad aeróbica, la velocidad de reacción y la resistencia muscular en deportistas recreativos
Según un estudio publicado en Sleep Health (DOI: 10.1016/j.sleh.2021.08.002), los atletas que duermen más tienen un rendimiento deportivo muy superior. Aumentar una hora de sueño durante al menos cinco días seguidos mejora en hasta un 10% la capacidad aeróbica, la velocidad de reacción y la resistencia muscular en deportistas recreativos. El estudio, realizado con corredores, ciclistas y triatletas aficionados, concluye que el sueño no es solo un "descanso", sino una auténtica herramienta de entrenamiento.
El efecto “dormir más para rendir mejor”
Durante la noche, nuestro cuerpo realiza una serie de procesos de reparación y optimización fisiológica:
-
Se secreta la hormona del crecimiento, clave para regenerar los tejidos dañados por el esfuerzo.
-
Se consolida la memoria motora, esencial para automatizar movimientos y mejorar la técnica.
-
Se reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que frena el progreso deportivo si está elevada de forma crónica.
Por tanto, dormir bien no es solo “recargar pilas”, es literalmente permitir que tu cuerpo se convierta en una versión más fuerte y eficiente de sí mismo.
¿Cuánto debes dormir si entrenas?
Aunque la mayoría de recomendaciones generales hablan de 7 a 8 horas, el doctor Cheri Mah, especialista del Human Performance Center de Stanford, propone que los deportistas duerman entre 8 y 10 horas. Según su investigación, los atletas que duermen más son más rápidos, se lesionan menos y presentan mejor humor y motivación durante los entrenamientos.
¿Y qué puedo hacer para dormir mejor?
Todo esto te va a beneficiar... ¡mucho!
1. Mantén un horario fijo. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto regula tu reloj biológico (ritmo circadiano).
2. Reduce la exposición a pantallas antes de dormir. Ya sabes, apaga móvil, tablet y ordenador al menos una hora antes de acostarte. La luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Crea una rutina relajante nocturna. Lee un libro, haz respiraciones profundas, escucha música suave o prueba una meditación guiada. Esto le indica a tu cuerpo que es hora de descansar.
4. Evita el café y otros estimulantes por la tarde. La cafeína puede permanecer en tu cuerpo estimulándote entre 6 y 8 horas. Toma tu último café antes de las 15:00 si tienes problemas para dormir.
5. Haz ejercicio, pero no justo antes de dormir. El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero si entrenas intenso muy tarde, puede activarte demasiado. Deja al menos 2-3 horas antes de acostarte.
6. Cuida tu entorno de descanso:
-
Temperatura ideal: entre 18 y 21 ºC.
-
Oscuridad total (usa cortinas opacas o antifaz).
-
Cero ruidos (o usa ruido blanco).
-
Un colchón y almohada cómodos.
7. Cena ligero y temprano. Evita comidas copiosas o muy grasas antes de dormir. Lo ideal es cenar al menos 2-3 horas antes de acostarte.
8. Evita el alcohol antes de dormir. Aunque al principio puede parecer que relaja, interfiere con las fases profundas del sueño y puede hacer que te despiertes en mitad de la noche.
9. Expónte a la luz natural por la mañana. Sal a caminar por la mañana o entrena al aire libre si puedes. La luz solar matutina ayuda a regular tu reloj interno.
10. No luches contra el insomnio. Si no puedes dormir después de 20 minutos en la cama, levántate, haz algo relajante con poca luz, y vuelve a intentarlo cuando sientas sueño.
Y también hay acciones insólitas que te pueden ayudar a descansar mejor.
Desde Sport Life, siempre hemos defendido una visión global del rendimiento deportivo. Entrenar duro sin descansar bien no tiene ningún sentido y es una circunstancia que está, desgraciadamente, muy extendida. Si quieres avanzar, tienes que escuchar a tu cuerpo.
La próxima vez que pienses en darlo todo en la pista, la montaña o el gimnasio, recuerda esto: quizá lo que realmente necesitas no es un entrenamiento extra, sino una buena siesta.
✅ Consejo extra: Prueba a llevar un diario de sueño durante una semana. Anota horas de descanso, calidad percibida, nivel de energía al despertar y rendimiento diario. Verás cómo pequeños cambios en tu rutina nocturna pueden traducirse en grandes mejoras sobre el terreno.
No subestimes el poder de una buena noche de sueño. No es solo descansar: es entrenar mientras duermes. ¿Estás listo para rendir más? Empieza esta noche.