El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
Un problema del siglo XXI
Aunque pueda sonar alarmista, los datos no engañan: un 42,6% de la población adulta española (mayor de 18 años) padece de alguna patología relacionada con la tensión arterial elevada. En los hombres el porcentaje llega hasta el 49,9%, mientras que en las mujeres las que lo padecen alcanza el 37,1%. Esta patología se incrementa entre los prediabéticos (67,9%) y diabéticos (79,4%).
El mayor problema reside en que hasta el 38% de los que sufren de hipertensos todavía están sin diagnosticar, por lo que no siguen un tratamiento que reduzca la peligrosidad de la tensión elevada.
De los que ya están diagnosticados, más del 80% se encuentran siguiendo un tratamiento farmacológico, pero podrían ganar mucha calidad de vida y, en la mayoría de los casos, revertir los perjuicios de la enfermedad, si estuvieran siguiendo una dieta DASH.
Los principios de la dieta DASH
El acrónimo al que hace referencia DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nos informa de los “Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión” y persigue los postulados de un sistema de alimentación bajo en sal, con un incremento en el consumo de frutas, vegetales, cereales y legumbres integrales. También recomienda el consumo de lácteos bajos en grasa y de proteínas magras.
Mucho más allá de tratarse de una dieta donde todo se consuma sin sal, ya que con la DASH se potencia el consumo de alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial.
El listado de una rutina alimenticia en una dieta DASH seguiría estos parámetros:
- Vegetales y frutas sin almidón
- Derivados y lácteos sin grasa o con un bajo contenido
- Cereales integrales
- Legumbres y soja
- Carnes magras, aves y huevos
- Pescado
- Nueces y semillas (lino, sésamo, chía…)
- Aceite de oliva y aguacates
Para conseguir los mejores resultados de la dieta DASH hay que retirar de nuestra alimentación los siguientes grupos de alimentos:
- Caramelos y las bebidas azucaradas
- Productos con alto contenido de grasas saturadas: lácteos ricos en grasa (quesos, mantequillas…), recetas procedentes de fritura.
- Cualquier tipo de bebida alcoholica
Dosis de salud
Pero los estudios han demostrado que una dieta DASH también incide de manera favorable en el control de peso, aunque hay que tener la certeza de que se está realizando de la manera correcta y, sobre todo, personalizada, por lo que es importante ponerse en manos de un experto en medicina y nutrición para controlar el desarrollo y avance de los resultados.
Hay planes para 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600… calorías por día, basándose en una reducción de las porciones y en cambios por alimentos saludables para ayudar con la pérdida de peso.
En ningún caso la cantidad de sodio (sal común) debería sobrepasar los 2,3 gramos al día.
El ejercicio físico imprescindible
Pero la dieta DASH contempla algo más que las citadas variaciones en la dieta: se recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día, a ser posible todos los días de la semana.
Según los estudios sobre los individuos que han logrado los mejores resultados con la dieta DASH, se ha certificado que la actividad física suplementaria semanal (por encima de la actividad cotidiana) debe tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos, desarrollando una actividad moderada, como caminar rápido, correr a trote ligero, ciclismo sin cuestas o natación con intensidad media.
Se trata de que el corazón se active, por encima de lo normal, una media de 30 minutos al día, aunque los mejores resultados se han logrado en personas que mantenían una práctica deportiva durante 60 minutos al día.
Los beneficios netos de la DASH
Esta dieta persigue establecer el estándar de una alimentación y estilo de vida saludables, reportando los siguientes beneficios a corto y medio plazo (a partir de la segunda semana):
- Reducir la hipertensión
- Prevenir las enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
- Prevenir o controlar la diabetes tipo 2
- Reducir los niveles de colesterol
- Reducir las probabilidades de cálculos renales
*La dieta DASH ha sido desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute) y está siendo recomendada por la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).